Por qué se sienten rígidas las caderas y qué hacer para recuperar movilidad

La sensación de rigidez en las caderas suele aparecer al ponerse de pie después de varias horas sentado, al retomar una caminata o durante el ejercicio. Según publicó The Independent, la permanencia sostenida en una misma postura puede favorecer esa sensación, sobre todo en la parte anterior de la articulación, donde actúan los flexores de la cadera.

Estar sentado mantiene las rodillas elevadas y la cadera flexionada. Esa posición puede repetirse durante buena parte de la jornada laboral, los traslados o el descanso. Sin embargo, la rigidez no tiene una única causa ni equivale por sí misma a una lesión: la zona también puede sentirse limitada por falta de fuerza, por una sobrecarga o por problemas que requieren una evaluación profesional.

La utilidad de los ejercicios de movilidad debe entenderse dentro de ese límite. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en Sports Medicine concluyó que el estiramiento estático y el trabajo con rodillo de espuma pueden aumentar el rango de movimiento articular frente a una condición de control. El análisis reunió 85 estudios y evaluó resultados de movilidad, por lo que no demuestra que una sola práctica resuelva todas las causas de molestia en la cadera.

Interrumpir la postura sentada ayuda a variar el trabajo de la cadera

La primera medida es evitar que la cadera permanezca flexionada durante períodos prolongados sin cambios. Levantarse, caminar unos minutos, alternar entre estar sentado y de pie o incorporar desplazamientos laterales introduce posiciones distintas a la que domina durante una jornada frente a una pantalla. Las pausas activas permiten que la articulación salga de un único patrón de movimiento.

Una guía de Mayo Clinic sobre estiramientos señala que estas prácticas pueden mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones. También recomienda realizarlas de forma lenta, sin rebotes y hasta percibir una tracción leve, no dolor. Para los flexores de la cadera, la institución describe una variante de rodilla apoyada, con una pierna adelantada y el tronco erguido, que busca elongar suavemente la zona anterior de la cadera.

Más allá de las recomendaciones sobre estiramientos, Mayo Clinic advierte en sus orientaciones generales sobre dolor muscular y de piernas que determinadas manifestaciones requieren atención médica. Entre ellas figuran la incapacidad para caminar o apoyar peso, la hinchazón acompañada de dolor, enrojecimiento o calor, los signos de infección, como la fiebre, y las lesiones graves que impiden moverse.

Cuando la rigidez persiste, empeora o se acompaña de dolor recurrente, también resulta aconsejable una evaluación profesional para identificar su causa.

La fuerza y los movimientos en varias direcciones completan el trabajo de movilidad

La cadera participa en movimientos hacia adelante y hacia atrás, desplazamientos laterales y giros. Por eso, su movilidad no se reduce a estirar los flexores. Caminar, realizar sentadillas dentro de un rango cómodo, practicar puentes de glúteos o incorporar estocadas en distintas direcciones permite trabajar diferentes grupos musculares. En estas últimas, se puede comenzar con pasos cortos y descensos limitados, priorizando la estabilidad y la tolerancia individual por encima de la profundidad.

La orientación de East Cheshire NHS Trust para molestias de cadera y glúteos incluye ejercicios dirigidos a fortalecer los músculos de los glúteos y las piernas, además de variantes para trabajar la movilidad. Entre ellos figuran la abducción de cadera, el puente, las sentadillas y las estocadas con apertura de piernas. La institución aconseja aumentar el trabajo de manera gradual y detenerlo si aparece dolor o si el ejercicio no resulta apropiado para los síntomas presentes.