Cómo ganar masa muscular después de los 50: las claves de la proteína, la leucina y el entrenamiento de fuerza

El investigador en fisiología del ejercicio Jim Stoppani analizó, junto al biólogo humano Gary Brecka, los efectos, dosis y formas de consumo de suplementos deportivos en un episodio de Ultimate Human Podcast with Gary Brecka.

La conversación se desarrolló como una entrevista centrada en la creatina, las proteínas y el entrenamiento para conservar fuerza, movilidad y salud metabólica con el paso de los años.

Durante el programa, Stoppani cuestionó las fórmulas que incluyen ingredientes conocidos, pero en cantidades que, según explicó, no alcanzarían para producir los resultados esperados. “Muchas compañías se aprovechan de los consumidores que solo leen creatina o beta-alanina y no entienden que se necesita una dosis determinada de cada ingrediente para que sea efectivo”, afirmó.

La creatina fue presentada como una molécula vinculada a la energía

Stoppani describió a la creatina como una molécula energética que ayuda al organismo a producir rápidamente adenosín trifosfato (ATP), que funciona como una fuente de energía necesaria para la contracción muscular y otros procesos corporales, incluido el funcionamiento de las células nerviosas.

El especialista señaló que el cuerpo obtiene este nutriente a través de alimentos de origen animal, como carne vacuna, pescado y pollo, además de producirla de forma natural. Sin embargo, sostuvo que esa disponibilidad no bastaría para maximizar sus posibles beneficios en el músculo y recomendó que la mayoría de las personas considere una ingesta diaria de alrededor de 5 gramos.

El especialista indicó que existe investigación inicial que asocia el consumo de este compuesto con mejoras en la memoria y el recuerdo, aunque aclaró que el conocimiento sobre sus efectos cerebrales es menor que el acumulado en materia muscular. “Lo que sabemos sobre creatina en el músculo es mucho; lo que sabemos sobre creatina en el cerebro es muy poco”, señaló.

Monohidrato e hidrocloruro, dos formas de creatina

El especialista comparó el monohidrato de creatina con el hidrocloruro de creatina. Según explicó, ambos aportan este compuesto, pero el segundo se disuelve con mayor facilidad en agua porque está unido a ácido clorhídrico, lo que puede favorecer su tolerancia digestiva.

Frente a esta postura, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sostiene en sus declaraciones de consenso que el monohidrato continúa como la variante con mayor respaldo científico, eficacia comprobada y seguridad en la literatura clínica global.

Stoppani sostuvo que entre el 20% y el 30% de las personas no toleraría una porción de 5 gramos de monohidrato, mientras que una toma única de 10 gramos podría generar problemas en entre el 50% y el 60% de los consumidores. En su explicación, las partículas que no se disuelven podrían atraer agua dentro del intestino y causar malestar.

“Cada ingrediente solo va a ser efectivo con una dosis determinada”, afirmó al referirse a la información que debería figurar en los envases. El experto cuestionó productos que anuncian el compuesto en cantidades de 250 o 500 miligramos, por debajo de los 5 gramos diarios que planteó como referencia para la mayoría de los usuarios.

El entrevistado propuso evaluar cinco aspectos antes de elegir un suplemento: los ingredientes con respaldo clínico, la forma química, la dosis, la combinación con otros componentes y el momento de consumo.

En el caso de la creatina, recomendó tomarla junto con una comida, ya que la insulina generada tras ingerir proteínas y carbohidratos ayudaría a dirigirla hacia el músculo.

Una rutina variada para cuidar la salud muscular

En el tramo dedicado al entrenamiento, Stoppani explicó el concepto de resistencia anabólica, una menor respuesta del organismo a la proteína alimentaria que, según planteó, aparece con la edad. La síntesis de proteína muscular es el proceso mediante el cual el cuerpo construye y repara tejido muscular.

Para contrarrestar ese fenómeno, destacó la función de la leucina, uno de los aminoácidos de cadena ramificada presentes en alimentos proteicos y suplementos. “Es la llave que activa la construcción muscular”, sostuvo.

Su recomendación fue consumir aminoácidos de cadena ramificada entre 20 y 30 minutos antes de una comida, antes de sumar proteínas procedentes de alimentos.

También señaló que las personas mayores de 50 años deberían priorizar una rutina más equilibrada, en vez de concentrarse únicamente en aumentar el volumen muscular o levantar más peso. “A medida que envejeces, ¿qué es importante? Movilidad, mantener músculo y salud metabólica”, dijo.

El especialista planteó combinar ejercicios de resistencia, entrenamiento cardiovascular, movilidad, flexibilidad y prácticas como yoga, con una planificación adaptada a la experiencia y condición física de cada persona.

Y añadió que la variedad de modalidades podría asociarse con una mayor longevidad y advirtió sobre ejercicios complejos, como los levantamientos olímpicos, cuando no se cuenta con la técnica suficiente para realizarlos con seguridad.