6 cambios en la rutina que pueden favorecer la memoria, mejorar la atención y contribuir a la salud cognitiva a largo plazo

Mantener la salud cognitiva a lo largo de los años requiere prestar atención a distintos hábitos cotidianos, desde la actividad física y la alimentación hasta el descanso y el manejo del estrés. Estas prácticas pueden contribuir a preservar la memoria, favorecer la concentración y sostener las capacidades mentales con el paso del tiempo.

Un informe publicado por Men’s Health reunió seis recomendaciones del neurólogo Arjun V. Masurkar, profesor asociado del departamento de Neurología de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York. El especialista explicó que las medidas que favorecen la salud cardiovascular también pueden beneficiar al cerebro.

1. Combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza

La actividad física es una de las herramientas que pueden ayudar a mantener las capacidades cognitivas. Masurkar destacó especialmente el ejercicio aeróbico, que comprende actividades como caminar a paso rápido, correr, nadar o andar en bicicleta. Estas prácticas fortalecen el sistema cardiovascular y favorecen la circulación sanguínea hacia el cerebro.

El neurólogo también señaló que la actividad física regular durante la adultez se relacionó con un mayor volumen del hipocampo, una región cerebral vinculada con la memoria.

A ese beneficio potencial se suma el entrenamiento de fuerza: una revisión de estudios publicada en 2026 encontró asociaciones favorables entre los ejercicios de resistencia y distintas capacidades, entre ellas la función ejecutiva, la memoria de trabajo y la velocidad de procesamiento.

Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) establecen que los adultos deben realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa. También aconsejan incorporar dos jornadas de ejercicios de fuerza que involucren los principales grupos musculares.

2. Alimentos asociados con la dieta MIND

La alimentación es otro de los factores que pueden contribuir al cuidado cognitivo. El especialista recomendó seguir un patrón cardiosaludable que incluya grasas saludables, frutas, verduras y cereales integrales, con una ingesta limitada de grasas poco saludables y un control de las calorías.

Entre las alternativas mencionadas por el experto aparece la dieta MIND, un modelo alimentario que combina características de la dieta mediterránea y DASH, diseñada para ayudar a controlar la hipertensión arterial.

Distintas investigaciones asociaron una mayor adherencia a este patrón con un deterioro cognitivo más lento. Por otra parte, una revisión de 21 estudios encontró que la dieta mediterránea se vinculó con un 11% menos de probabilidades de desarrollar demencia y un 27% menos de probabilidades de padecer enfermedad de Alzheimer.

Para incorporar estos principios a la rutina, las recomendaciones incluyen sumar verduras de hoja verde a las comidas, elegir frutos rojos en lugar de dulces, utilizar aceite de oliva en reemplazo de la manteca y consumir legumbres y pescado con mayor frecuencia que carne roja.

3. Dormir al menos siete horas por noche

El descanso insuficiente puede afectar la concentración y el estado de alerta durante el día. Cuando la falta de sueño se mantiene en el tiempo, también puede asociarse con consecuencias para la salud cognitiva.

Un estudio que siguió durante 25 años a casi 8.000 adultos encontró que dormir seis horas o menos de manera persistente se relacionó con un 30% más de riesgo de demencia en comparación con descansar siete horas por noche.

Masurkar explicó que el sueño contribuye a consolidar los recuerdos y favorece el funcionamiento cognitivo. Entre las pautas para mejorar el descanso, recomendó mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, dormir al menos siete horas cada noche y apagar los dispositivos electrónicos 30 minutos antes de ir a la cama.

4. Evitar el tabaco y limitar el alcohol

El consumo de tabaco puede perjudicar los vasos sanguíneos y afectar la salud cerebral. Según explicó Masurkar en Men’s Health, fumar acelera la aterosclerosis, un proceso que provoca la acumulación de placas en las arterias y puede comprometer la circulación tanto en el corazón como en el cerebro.

El tabaquismo también se relacionó con la atrofia cerebral y con una mayor probabilidad de desarrollar demencia y enfermedad de Alzheimer.

Respecto del alcohol, las pruebas sobre las consecuencias del consumo moderado presentan resultados contradictorios. En cambio, el consumo excesivo puede dañar las células nerviosas, afectar las capacidades cognitivas y elevar el riesgo de accidente cerebrovascular.

Por ese motivo, el especialista recomendó dejar de fumar y reducir el consumo de bebidas alcohólicas, con la posibilidad de evitarlas por completo.

5. Actividades para controlar el estrés

El estrés crónico puede interferir con la atención, la energía mental y el funcionamiento cognitivo. Sus efectos también pueden extenderse a otros aspectos de la salud, como el sueño, el metabolismo y la presión arterial.

Masurkar advirtió que las situaciones de tensión pueden modificar los hábitos cotidianos, desde las elecciones alimentarias hasta el consumo de alcohol y las relaciones sociales. Estos cambios pueden repercutir en el bienestar general y en el funcionamiento cerebral.

Entre las estrategias para manejar el estrés, el neurólogo destacó el ejercicio físico y las prácticas de atención plena, como la meditación. Una revisión de estudios encontró que estas últimas pueden favorecer la atención y la memoria de trabajo.

También pueden incorporarse actividades recreativas que ayuden a desconectarse de las preocupaciones diarias, como cocinar, tocar un instrumento o dedicarse a una afición manual.

6. Reducir la multitarea y las interrupciones

Intentar responder correos electrónicos durante una reunión o revisar el teléfono mientras se mantiene una conversación puede dificultar la concentración. Según la explicación del experto, el cerebro no procesa varias actividades de manera simultánea con la misma eficacia: cambia rápidamente de una tarea a otra.

Esos cambios frecuentes pueden aumentar las distracciones, favorecer los errores y consumir energía mental. El neurólogo recomendó simplificar las actividades diarias y evitar acumular demasiadas tareas al mismo tiempo, una dificultad que puede aumentar cuando crecen las responsabilidades.

Para organizarse, sugirió utilizar herramientas regulares, como un calendario o el teléfono, y reservar períodos de trabajo sin interrupciones. Silenciar las notificaciones, limitar las consultas del correo electrónico y completar una actividad antes de pasar a la siguiente son medidas que pueden ayudar a sostener la atención.