En las comidas cotidianas, pequeños cambios en la elección de ingredientes pueden sumar aportes diferentes. Algunas opciones de origen vegetal, presentes en preparaciones habituales, reúnen nutrientes esenciales vinculados con el cuidado de los huesos.
Los alimentos vegetales con proteína también pueden aportar calcio y otros nutrientes dentro de una alimentación variada. Su presencia en comidas habituales permite reunir distintos aportes sin modificar por completo la forma de armar cada plato.
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La selección incluye una bebida de soja, productos elaborados con soja, legumbres y semillas. Cada alimento ofrece un aporte diferente: algunos se distinguen por el calcio, otros por la proteína, y los porotos blancos y las semillas de chía suman magnesio, vitamina K o fósforo.
Según Amy Brownstein, nutricionista dietista registrada con una maestría en Ciencias, en un artículo publicado en Verywell Health, la leche de soja, el tofu, el tempeh, los porotos blancos en conserva y las semillas de chía combinan proteína con nutrientes relacionados con la salud ósea.
1. La leche de soja reúne calcio y proteína en una taza
Brownstein indica que la mayoría de las leches de soja tienen calcio añadido. Una taza de 240 mililitros aporta cerca de 300 miligramos de calcio y 7 gramos de proteína, según los datos incluidos en el artículo.
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La especialista también señala que los productos naturales de soja contienen isoflavonas, compuestos presentes de forma natural en este alimento. Según explica, este aspecto puede resultar de interés durante la perimenopausia y la posmenopausia, etapas previas y posteriores al cese de la menstruación.
Brownstein menciona la leche de soja como ingrediente para cereales, licuados, avena, pudín de chía, preparaciones horneadas y salsas. Reemplazar el agua de la avena o los licuados por esta bebida permite sumar los nutrientes que aporta, de acuerdo con la autora.
2. El tofu aporta proteína y se adapta a distintas preparaciones
El tofu se elabora a partir de leche de soja cuajada. Brownstein señala que varias presentaciones tienen calcio añadido y que un cuarto de bloque aporta 163 miligramos de calcio y 7 gramos de proteína.
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La especialista lo presenta como una opción para quienes siguen una alimentación basada en plantas o buscan reducir el consumo de alimentos de origen animal. Su sabor suave permite combinarlo con distintos condimentos y formas de cocción, según explica.
Brownstein propone cortarlo en láminas y dejarlo en adobo para usarlo en rellenos, cocinarlo en cubos al horno o rallarlo para preparaciones con tofu desmenuzado. Estas posibilidades responden a la variedad de usos que la especialista atribuye a este alimento.
3. El tempeh concentra proteína vegetal y calcio
El tempeh se prepara con granos de soja fermentados. Una porción de 100 gramos proporciona 20 gramos de proteína y 111 miligramos de calcio, de acuerdo con los datos citados por Brownstein.
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La especialista explica que la fermentación reduce el fitato, una sustancia presente en algunos alimentos que puede dificultar la absorción del calcio. Según señala, ese proceso puede favorecer la absorción del calcio presente en el tempeh.
Brownstein advierte que el tempeh puede tener un sabor amargo y propone dejarlo en adobo antes de cocinarlo. La autora sugiere prolongar ese paso para modificar el gusto e incorporarlo en distintas comidas como fuente de proteína vegetal.
4. Los porotos blancos suman magnesio y vitamina K
Brownstein incluye los porotos blancos en conserva por su contenido de proteína, calcio y otros nutrientes. Una taza aporta 19 gramos de proteína y 191 miligramos de calcio, según la información nutricional de su artículo.
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La misma cantidad contiene 7,6 microgramos de vitamina K y 134 miligramos de magnesio, de acuerdo con la autora. Brownstein señala que el magnesio contribuye a la estructura de los huesos y que la vitamina K participa en los procesos que los mantienen.
La especialista propone procesar los porotos para sumarlos a salsas o licuados. También menciona que pueden agregarse a pastas o platos con cereales.
5. Las semillas de chía aportan calcio, fósforo y proteína
Una porción de 28 gramos de semillas de chía secas contiene 179 miligramos de calcio, 4,5 gramos de proteína y 244 miligramos de fósforo, según los datos reunidos por Brownstein. Entre los alimentos de la lista, se distinguen por aportar calcio y fósforo en la misma porción.
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La autora explica que ambos minerales intervienen en la formación de la parte dura de los huesos. Según detalla, el organismo lo produce de manera continua como parte del proceso natural de renovación del tejido óseo.
Como preparación, Brownstein propone combinar semillas de chía con leche de soja para elaborar pudín de chía. Esta alternativa reúne los nutrientes que la especialista destaca de ambos alimentos.
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