Los 10 ejercicios de fuerza que pueden incorporar los corredores a su rutina para mejorar la eficiencia y fortalecer todo el cuerpo

Correr suele asociarse con kilómetros, ritmo y resistencia, pero el rendimiento también depende del trabajo que se realiza fuera de la pista. Incorporar entrenamiento de fuerza puede contribuir a que los corredores mejoren la eficiencia de sus movimientos, afronten las pendientes con más fuerza y sostengan la velocidad durante una carrera.

Según Runner’s World, una rutina destinada a quienes corren debe contemplar los principales grupos musculares y determinados patrones de movimiento.

La propuesta incluye ejercicios para el core, glúteos, piernas, espalda y hombros, con variantes que permiten ajustar la dificultad según el nivel de cada persona.

La rutina de 10 ejercicios fue detallada por Hollis Tuttle, entrenadora de corredores en Nueva York. La experta recomendó realizar el circuito dos veces por semana, preferentemente durante jornadas de carrera suave o entrenamiento cruzado.

1. Plancha

La plancha trabaja el core, la zona lumbar y los hombros. Para realizarla, se apoyan los antebrazos en el suelo y se llevan las piernas hacia atrás hasta formar una línea recta con el cuerpo.

La posición debe mantenerse entre 45 y 60 segundos, con los abdominales, glúteos y piernas activos. Se recomiendan entre 3 y 5 repeticiones. Una alternativa para reducir la dificultad consiste en apoyar las rodillas.

2. Escorpión

El escorpión involucra abdominales, caderas y espalda. Se inicia boca abajo, con los brazos extendidos hacia los costados. Una pierna se flexiona y se lleva hacia el hombro contrario antes de regresar a la posición inicial. Luego se repite con la otra.

La entrenadora sugirió realizar 3 a 5 repeticiones. Para facilitarlo, el pie puede dirigirse hacia la cadera opuesta en lugar de intentar alcanzar el hombro.

3. Rotación de core

Este movimiento se enfoca en los abdominales y oblicuos. Se realiza sentado, con las rodillas flexionadas y los talones apoyados, mientras el torso gira de un lado al otro. La propuesta contempla 10 a 12 repeticiones.

4. Extensión de espalda

La extensión de espalda activa la zona lumbar, los glúteos, la parte media de la espalda y los hombros. Tuttle propuso realizarla sobre una pelota de estabilidad, elevando el torso durante uno o dos segundos antes de regresar al punto de partida. La recomendación es completar 10 a 12 repeticiones.

5. Sentadilla con press por encima de la cabeza

Esta combinación trabaja glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, zona lumbar, espalda superior y hombros. El movimiento comienza con las mancuernas a la altura de los hombros. Después se realiza una sentadilla y, al recuperar la posición erguida, las pesas se elevan por encima de la cabeza.

La experta aconsejó hacer de 10 a 12 repeticiones. Para disminuir la exigencia, puede realizarse la sentadilla sin peso o sostener una única mancuerna frente al pecho.

6. Zancada frontal con carga sobre la cabeza

La zancada frontal combina el trabajo de cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, hombros y core. Con una mancuerna sostenida por encima de la cabeza, se da un paso hacia adelante y se flexionan ambas rodillas hasta formar ángulos de 90 grados. La propuesta contempla 6 a 8 repeticiones por pierna.

7. Curl de piernas con pelota de estabilidad

El movimiento apunta a los isquiotibiales, glúteos y zona abdominal. Acostado boca arriba, se apoyan los pies sobre una pelota y se elevan las caderas. Luego se flexionan las rodillas para acercar el elemento hacia el cuerpo y se vuelven a extender las piernas. Se recomiendan 6 a 8 repeticiones.

8. Elevación de cadera en V sobre pelota de estabilidad

Este ejercicio exige especialmente a los hombros y al core. Se parte de una plancha alta, con las espinillas apoyadas sobre una pelota. Desde allí, se acerca el elemento hacia el pecho mientras se elevan las caderas.

La indicación es completar 10 a 12 repeticiones. Una modificación consiste en acercar las rodillas al pecho sin elevar las caderas.

9. Remo alternado

Este ejercicio se concentra en la parte media de la espalda, los bíceps y el core. Se realiza inclinado desde las caderas, con una mancuerna en cada mano. Los brazos se alternan para llevar cada peso hacia la cadera correspondiente.

La recomendación es completar 10 a 12 repeticiones por lado. Para reducir la demanda de estabilidad, el movimiento puede ejecutarse con ambos brazos al mismo tiempo.

10. Press de hombros con rotación

El último ejercicio trabaja hombros, tríceps y core. Con las mancuernas a la altura de los hombros, se eleva una de ellas mientras el torso gira hacia el lado contrario. El movimiento se alterna de manera sucesiva.

La rutina establece 6 a 8 repeticiones. Una variante más sencilla consiste en realizar el press sin incorporar las rotaciones.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Runner’s World señala que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la economía de carrera, permitiendo sostener el esfuerzo con un menor gasto energético. Un metaanálisis concluyó que las cargas altas y los métodos combinados pueden favorecer este indicador en los corredores.

Además, un estudio realizado con corredores aficionados observó que, después de 12 semanas de trabajo combinado de fuerza y resistencia, mejoraron la composición corporal, la fuerza máxima y explosiva, la economía de carrera y otros parámetros de rendimiento.

En relación con las lesiones, las investigaciones plantean un posible beneficio, aunque la evidencia disponible todavía no permite afirmar de manera concluyente que este tipo de entrenamiento pueda prevenirlas.