4 señales que alertan sobre un posible consumo excesivo de fibra, según nutricionistas

La fibra dietética en exceso o incorporada con demasiada rapidez puede alterar el tránsito intestinal y provocar molestias digestivas.

Las recomendaciones generales apuntan a sumar este nutriente de forma gradual, con líquidos suficientes y de acuerdo con las necesidades de cada persona.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que los adultos consuman al menos 25 gr diarios de fibra presente naturalmente en los alimentos.

Dentro de una dieta basada en cereales integrales, frutas, verduras y legumbres. Ese umbral no equivale a una meta que deba superarse sin evaluación individual, especialmente ante síntomas digestivos.

1. Evacuaciones más frecuentes o heces blandas pueden aparecer tras un aumento brusco

La primera señal puede ser un cambio en la frecuencia o la consistencia de las deposiciones. La nutricionista Maya Feller, fundadora y directora de Maya Feller Nutrition, señaló al medio Women’s Health que ciertas clases de fibra aceleran el desplazamiento de los alimentos por el tubo digestivo. En cantidades elevadas, eso puede derivar en evacuaciones más frecuentes, diarrea o heces blandas.

El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos (NIDDK) indica que añadir fibra de a poco, entre 2 y 3 gr por día en personas con síndrome de intestino irritable, puede ayudar a prevenir gases e hinchazón.

El organismo también advierte que mucha fibra de una sola vez puede aumentar los gases y desencadenar síntomas en quienes tienen esa afección.

2. Más volumen en las heces también puede dificultar la evacuación

El efecto no siempre es de aceleración. La dietista deportiva Leslie Bonci, consultada por el medio citado, explicó que algunos tipos de fibra aportan volumen a las heces. Si ese volumen es excesivo o no se acompaña de una hidratación adecuada, la evacuación puede resultar más difícil.

El NIDDK recomienda beber agua y otros líquidos cuando se incrementa el consumo de fibra, ya que así las heces pueden mantenerse más blandas y ser más fáciles de expulsar.

La institución sitúa las necesidades orientativas de los adultos entre 22 y 34 gr diarios, según la edad y el sexo. Además, sugiere ajustar la alimentación con un profesional de la salud cuando sea necesario.

3. Gases, distensión y cólicos pueden indicar que el intestino no se adaptó

La fermentación de la fibra en el intestino produce gas. Por ello, una ingesta elevada o un cambio repentino puede asociarse con flatulencia, distensión abdominal y cólicos. Bonci vinculó esta respuesta con el proceso de adaptación digestiva ante cantidades mayores de fibra.

La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, a través de MedlinePlus, señala que ingerir grandes cantidades de fibra en poco tiempo puede causar gases, hinchazón y calambres. El organismo aconseja aumentar el aporte de manera paulatina durante varias semanas y mantener una buena ingesta de líquidos.

4. La sensación de plenitud puede reducir el apetito antes de tiempo

La fibra suele contribuir a la saciedad porque retrasa la digestión, pero esa propiedad puede convertirse en una molestia si aparece una sensación de llenura excesiva o pérdida del apetito. Bonci indicó que algunas personas dejan de tener hambre porque se sienten demasiado llenas o hinchadas.

MedlinePlus también describe que la fibra añade volumen a la alimentación y puede hacer que la saciedad aparezca antes. Ante gases o distensión, recomienda reducir temporalmente el aporte y consultar con un profesional para definir cuánto líquido y fibra necesita cada persona.

Los síntomas persistentes, el dolor abdominal, la presencia de sangre en las heces, los vómitos o la pérdida de peso involuntaria requieren consulta médica. Esas manifestaciones no deben atribuirse automáticamente al consumo de fibra, ya que pueden tener otras causas digestivas.