Los 4 alimentos ricos en grasas que pueden formar parte de una dieta saludable y cuáles reservar para ocasiones puntuales

Durante décadas, los alimentos con grasas saturadas fueron asociados casi de manera directa con una alimentación poco saludable. La leche entera fue reemplazada por versiones descremadas, la manteca quedó relegada y el queso pasó a consumirse con mayor moderación.

Sin embargo, investigaciones recientes plantean que la cantidad de este tipo de grasa no sería el único factor relevante para determinar cómo responde el organismo.

Un análisis realizado por The Telegraph reunió datos recientes y las explicaciones de especialistas para diferenciar los productos que pueden incorporarse a una alimentación cotidiana de aquellos cuyo consumo conviene reservar para ocasiones puntuales.

Entre los factores considerados aparece la llamada matriz alimentaria, es decir, la estructura del alimento y los nutrientes que acompañan a sus grasas. El medio británico citó al nutricionista Rob Hobson, quien explicó que no alcanza con observar cuánto contenido de grasa saturada tiene un producto.

Según el especialista, alimentos como el queso y el yogur también aportan proteínas, calcio y otros nutrientes, además de atravesar procesos como la fermentación, que pueden modificar la forma en que sus componentes son digeridos y absorbidos.

Queso, yogur y leche entera

El queso contiene entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas en una porción estándar de 30 gramos. Pese a esa concentración, investigaciones citadas por The Telegraph sugirieron que su efecto sobre el colesterol en sangre podría ser diferente al que se esperaría al analizar únicamente su contenido graso.

Hobson explicó que la grasa se encuentra dentro de una estructura que también contiene proteínas, calcio y otros componentes. Una posible explicación es que el calcio presente en los lácteos pueda unirse a algunos ácidos grasos en el intestino y formar compuestos que se absorben con mayor dificultad.

Para la mayoría de las personas, el especialista consideró que no existe una razón para eliminar el queso únicamente por su contenido de grasas saturadas y recomendó una porción cercana a los 30 gramos.

El yogur entero también aparece entre las opciones que pueden formar parte de la alimentación habitual. Una porción de 150 gramos aporta alrededor de 5 gramos de grasas saturadas y presenta un efecto relativamente neutral sobre el colesterol.

Algunas investigaciones recientes también analizan una posible relación favorable entre su consumo y el riesgo de diabetes.

La fermentación introduce otro elemento relevante. Los cultivos bacterianos vivos pueden interactuar con la microbiota intestinal y participar en la producción de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, relacionados con procesos vinculados al metabolismo de la glucosa y el colesterol.

La leche entera también fue incluida entre los productos que no necesariamente deben evitarse. Un vaso de 200 mililitros contiene algo menos de 5 gramos de grasas saturadas, pero los estudios citados indicaron que no necesariamente eleva el colesterol LDL más que la leche descremada.

La membrana que rodea los glóbulos de grasa de la leche podría influir en la forma en que el organismo procesa estos componentes.

Kéfir frente a manteca y crema

El kéfir, elaborado mediante la fermentación de la leche con bacterias y levaduras, aporta proteínas, calcio y microorganismos vivos. Una porción de 240 mililitros contiene aproximadamente entre 4,5 y 5 gramos de grasas saturadas.

Algunas investigaciones plantearon que sus bacterias podrían unirse al colesterol en el intestino y reducir su absorción, aunque la evidencia todavía es limitada. La recomendación de Hobson es optar por variedades naturales y sin azúcar.

La situación cambia con la manteca. Una cucharada contiene cerca de 7,3 gramos de grasas saturadas y está compuesta casi en su totalidad por grasa.

El profesor Ian Givens, especialista en nutrición de la cadena alimentaria de la Universidad de Reading, explicó a The Telegraph que su concentración de grasa saturada puede dificultar la eliminación del colesterol LDL por parte del hígado.

La crema también concentra una cantidad elevada de grasa. Según el tipo, una cucharada puede aportar entre 3,5 y 5 gramos de grasas saturadas. Hobson aconsejó utilizarla en cantidades pequeñas, por ejemplo para acompañar un postre o preparar una salsa, en lugar de incorporarla como un alimento cotidiano.

Leche de coco y carnes con alto contenido graso

La leche de coco entera puede superar los 13 gramos de grasas saturadas por cada 100 mililitros. A diferencia de los lácteos, no presenta la misma estructura de proteínas y calcio que puede modificar la manera en que se procesa la grasa. Para quienes la utilizan con frecuencia, Hobson recomendó optar por versiones reducidas en grasa.

En cuanto a las carnes rojas, cortes grasos como el ojo de bife y la panceta pueden aportar cantidades importantes de grasas saturadas. El especialista diferenció estos productos de los lácteos debido a las características de su matriz alimentaria.

Las carnes procesadas, como panceta, salchichas y salame, presentan además un contenido elevado de sal y su consumo habitual está asociado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal.

Las carnes rojas magras aportan proteínas, hierro, zinc y vitamina B12 y pueden formar parte de una alimentación saludable. La recomendación vigente en el Reino Unido es consumir un promedio de 70 gramos diarios o menos.