Qué ejercicios queman más calorías y por qué el gasto varía según la actividad

El gasto energético de una sesión no se define solo por el ejercicio elegido. La intensidad, el peso corporal, la duración y el nivel de condición física influyen en la cantidad de calorías utilizada. Por eso, dos personas que corren al mismo ritmo o asisten a la misma clase de bicicleta pueden obtener registros diferentes.

Las actividades que exigen un esfuerzo sostenido y movilizan grandes grupos musculares suelen elevar el consumo de energía por minuto. Correr, subir escaleras, remar, saltar la cuerda y pedalear a alta intensidad se ubican entre las opciones de mayor demanda, aunque el resultado cambia cuando varían la velocidad, la pendiente y el tiempo de práctica.

La cifra de una máquina o un reloj puede funcionar como referencia, pero no resume por sí sola el valor de una rutina. También importan la capacidad de recuperación, el impacto sobre las articulaciones, la frecuencia semanal y la posibilidad de sostener el movimiento. Una actividad de gasto elevado pierde utilidad si genera dolor o impide mantener la práctica.

Se compara el gasto calórico según el peso y el tipo de actividad

Una tabla de Harvard Health compara las calorías consumidas en 30 minutos en personas con distintos pesos y confirma que el resultado depende de la disciplina y de la masa corporal. La publicación incluye caminata, natación, bicicleta, remo y carrera, y muestra que las modalidades de mayor intensidad suelen requerir más energía en el mismo lapso.

El estudio publicado en Journal of Sport and Health Science, titulado “2024 Adult Compendium of Physical Activities”, actualizó los valores de intensidad de 1.114 actividades. El trabajo utiliza los MET, una medida de esfuerzo, y agrupa las prácticas como ligeras, moderadas o vigorosas de acuerdo con la energía que demandan.

Un MET representa una referencia del gasto energético en reposo. El artículo científico establece que las actividades moderadas se ubican entre 3 y 5,9 MET, mientras que las vigorosas llegan a 6 MET o más. Esa escala permite comparar la demanda de caminar, pedalear, correr o nadar, sin presentar sus valores como idénticos para toda la población.

La información de Harvard Health señala que una persona de mayor peso suele utilizar más energía al realizar la misma tarea durante el mismo tiempo. También diferencia el gasto de la bicicleta moderada, el remo estacionario, la carrera a distintos ritmos y la natación vigorosa. Por ese motivo, las comparaciones deben tomar en cuenta tanto la actividad como las condiciones en que se realiza.

La intensidad cambia el gasto y debe ajustarse a cada persona

La guía de Mayo Clinic sobre gasto calórico por hora toma como referencia a una persona de 73 kilogramos y aclara que los resultados varían según el tipo de ejercicio, la intensidad y el peso. En esa tabla, correr a 8 kilómetros por hora, nadar a ritmo ligero o moderado, caminar a 5,6 kilómetros por hora y usar una elíptica presentan estimaciones diferentes.

Mayo Clinic también distingue entre actividad aeróbica moderada y vigorosa. Incluye entre las primeras la caminata rápida, la bicicleta y la natación, mientras que ubica la carrera y la natación de vueltas a alta exigencia entre las segundas. La diferencia se relaciona con cuánto esfuerzo percibe la persona, la respiración y la frecuencia cardíaca durante la sesión.

La intensidad no debe confundirse con una obligación de entrenar al máximo. La institución estadounidense advierte que el dolor, la falta de aire o la imposibilidad de sostener el tiempo previsto pueden indicar que la exigencia supera el nivel físico actual. La progresión gradual, la recuperación, el control del esfuerzo y la seguridad son criterios que acompañan la elección de una actividad.

En el caso de personas con molestias articulares, sedentarismo previo o mayor peso corporal, el gasto de calorías no es el único factor relevante. La bicicleta, la elíptica, la natación y la caminata en pendiente pueden permitir una práctica aeróbica con menor impacto. La elección requiere contemplar la respuesta individual al ejercicio y las posibilidades de continuidad.