Qué señales permiten distinguir la fatiga por alimentación insuficiente del agotamiento tras entrenamientos intensos en corredores

La fatiga persistente puede ser una señal de que algo no funciona correctamente en la preparación de un corredor. Cuando el cansancio aparece incluso durante las sesiones suaves y comienza a afectar el rendimiento, el origen no siempre está en un exceso de entrenamiento.

Según un análisis de Runner’s World, basado en investigaciones y explicaciones de expertos, una alimentación insuficiente puede provocar síntomas muy similares y, en determinados casos, explicar el agotamiento.

Cortney Berling, nutricionista y entrenadora de corredores, explicó a Runner’s World que ambas situaciones responden a un desequilibrio entre la energía que demanda el organismo y la recuperación disponible.

El descanso, la nutrición y otras actividades destinadas a reducir el estrés forman parte de ese proceso, por lo que los síntomas pueden superponerse.

La duración de la fatiga puede dar una pista

Uno de los elementos que puede ayudar a identificar el origen del cansancio es cuánto tiempo permanece. De acuerdo con Berling, el agotamiento asociado a una carga excesiva de entrenamiento puede aparecer especialmente después de una sesión intensa o una competencia exigente, con mayor impacto en las piernas.

La falta de alimentación, en cambio, puede provocar una sensación más prolongada. Además del cansancio y la disminución del rendimiento, puede acompañarse de señales que afectan el funcionamiento cotidiano. Entre ellas aparecen la confusión mental, las dificultades para pensar con claridad, la irritabilidad y la ansiedad.

También pueden producirse modificaciones en el apetito. Algunos atletas experimentan un hambre intensa, mientras que otros dejan de sentir apetito. La pérdida de motivación para correr y la dificultad para levantarse de la cama por la mañana son otros indicios mencionados por Berling.

La especialista sostiene que el sobreentrenamiento verdadero es menos frecuente de lo que suele pensarse. Una revisión publicada en Sports Medicine encontró prueba de baja disponibilidad de energía o carbohidratos en el 86% de los estudios sobre sobreentrenamiento analizados por sus autores.

A partir de esos resultados, los investigadores plantearon que algunos cuadros atribuidos al exceso de entrenamiento podrían estar relacionados con una nutrición insuficiente.

Cuando aumentar la carga demasiado rápido pasa factura

El problema también puede aparecer por una progresión acelerada. Berling señaló que esto ocurre con mayor frecuencia entre corredores principiantes que incrementan de manera rápida la distancia y la intensidad de sus sesiones.

Un ejemplo es el de una persona que pasa de correr una o dos veces por semana a iniciar una preparación para un maratón. Si el estímulo aumenta demasiado rápido, los músculos pueden no adaptarse a la nueva exigencia. El resultado puede ser fatiga y dolor muscular que persisten mientras la carga de entrenamiento continúa elevada.

Para estos casos, Berling recomendó reducir el volumen y respetar las pautas de recuperación. Entre sus sugerencias figura incorporar al menos un día completo de descanso por semana y realizar una semana de menor carga cada cuatro o seis semanas.

También aconsejó incrementar gradualmente el kilometraje. Berling citó investigaciones que señalan que aumentar la distancia de cada carrera en no más del 10% respecto del esfuerzo anterior de la semana puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y evitar incrementos de carga superiores a la capacidad de adaptación del organismo.

El papel de los carbohidratos y el momento de las comidas

Una alimentación adecuada no depende solamente de alcanzar una determinada cantidad de calorías. Según la especialista, la distribución de macronutrientes también importa. Un corredor puede consumir suficiente energía total y, aun así, ingerir pocos carbohidratos si concentra su alimentación en proteínas.

Según estudios en nutrición deportiva, las necesidades de carbohidratos se calculan según el volumen y la intensidad del entrenamiento, entre 5 y 12 gramos por kilogramo de peso corporal al día, independientemente de si el total de calorías consumidas resulta adecuado.

El momento de las comidas constituye otro aspecto señalado por la especialista. Concentrar la mayor parte de la ingesta al final del día puede dejar sin suficiente energía los momentos previos, posteriores y, en determinadas sesiones, el propio entrenamiento.

Para carreras de menos de una hora, recomendó unos 30 gramos de carbohidratos simples y fáciles de digerir al menos 10 minutos antes de comenzar.

De acuerdo con distintos estudios, cuando el ejercicio se extiende por más de 60 minutos, se recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, sobre todo si la actividad se realiza a una intensidad elevada.

Después de correr, propuso una comida o merienda con una proporción aproximada de tres partes de carbohidratos por una de proteínas. Como referencia, mencionó unos 60 gramos de carbohidratos y 20 gramos de proteína.

Si el apetito disminuye después de un entrenamiento exigente, sugirió recurrir a opciones líquidas como un batido preparado con fruta, leche, yogur griego, proteína de suero y granola.