9 claves para mantener los huesos fuertes a medida que pasan los años

La pérdida de densidad ósea suele avanzar con la edad y puede aumentar el riesgo de lesiones, osteopenia y osteoporosis. Para cuidar los huesos, Cleveland Clinic reúne nueve medidas vinculadas con la alimentación, el ejercicio, los controles médicos y los hábitos cotidianos.

La guía de la institución fue elaborada con los aportes de la ortopedista Meredith Konya, doctora en Medicina. La especialista explica que cierta reducción de la masa ósea es parte del envejecimiento, pero aclara que, cuanto mayor es la pérdida, más crece la posibilidad de sufrir osteoporosis.

Además de sostener el cuerpo y proteger los órganos, los huesos almacenan minerales esenciales, como calcio y fósforo. A partir de los 30 o 40 años, el organismo comienza a incorporarlos en menor cantidad al tejido óseo, por lo que su resistencia puede disminuir gradualmente.

También influyen los antecedentes familiares, la contextura física, el nivel de actividad, los cambios hormonales, lesiones previas, el tabaquismo, una nutrición insuficiente y el uso prolongado de determinados medicamentos.

1. Comer más verduras aporta nutrientes para formar tejido óseo

La primera recomendación es incluir verduras con frecuencia, sobre todo las crucíferas, como el brócoli. De acuerdo con la guía, estos alimentos aportan vitamina C, que interviene en la formación de las células encargadas de producir tejido óseo.

Las verduras verdes y amarillas también colaboran con la conservación de minerales en los huesos. No se trata de que un solo alimento resuelva el problema, sino de sostener una dieta variada que los incorpore de manera habitual.

2. Distribuir el calcio durante el día contribuye al cuidado de los huesos

El calcio es uno de los componentes principales del tejido óseo. Por esa razón, la institución aconseja sumar alimentos que lo aporten en las distintas comidas, en vez de concentrarlos en un único momento del día.

El queso cottage, las almendras y las naranjas figuran entre las opciones mencionadas. La elección debe adecuarse a las necesidades de cada persona, sus restricciones alimentarias y las indicaciones del profesional que la atienda.

3. La vitamina D permite que el organismo aproveche el calcio

El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio de los alimentos. Cleveland Clinic señala que muchos adultos requieren entre 1.000 y 2.000 unidades internacionales por día, aunque esa necesidad puede variar según la edad, el estado de salud y los análisis clínicos.

Konya aconseja obtenerla, en lo posible, a partir de los alimentos y evitar consumos excesivos. “Trate de obtener la vitamina D a partir de alimentos integrales”, afirmó la ortopedista. Los suplementos, sobre todo en dosis altas, deben tomarse únicamente con indicación médica.

4. El trabajo de fuerza ayuda a conservar la masa ósea

Los ejercicios de fuerza aplican una carga controlada sobre los huesos y pueden contribuir a que mantengan su densidad. Pesas, bandas elásticas, máquinas y ejercicios con el propio peso corporal son algunas de las alternativas posibles.

La carga o la resistencia deben aumentar de a poco y según las posibilidades de cada persona. De esa manera, se reduce el riesgo de lesiones, en especial entre quienes llevan mucho tiempo sin hacer actividad física o tienen antecedentes en los huesos o los músculos.

5. Caminar, correr, subir escaleras o bailar estimula los huesos

Las actividades en las que el cuerpo sostiene su propio peso también pueden favorecer la salud ósea. Caminar, correr, subir escaleras y bailar son algunos de los ejemplos que incluye la guía, en particular por el impacto que generan sobre el esqueleto.

Sin embargo, no todas las rutinas son adecuadas para cualquier persona. La edad, la condición física, las fracturas previas y las enfermedades existentes deben tenerse en cuenta antes de comenzar ejercicios más exigentes.

6. Abandonar el tabaco y moderar el alcohol protege la salud ósea

El tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol perjudican la salud general y pueden afectar los huesos. Por ese motivo, Cleveland Clinic recomienda dejar de fumar y limitar las bebidas alcohólicas.

Como referencia, la guía aconseja no superar una bebida al día. Esta pauta forma parte de una prevención más amplia que incluye una alimentación suficiente, movimiento regular y seguimiento médico cuando haga falta.

7. Los tratamientos para la osteoporosis deben evaluarse en una consulta médica

En algunas situaciones, el médico puede indicar tratamientos específicos. La terapia hormonal durante la menopausia, por ejemplo, puede elevar los niveles de estrógeno y ayudar a frenar la pérdida de masa ósea en pacientes seleccionadas.

También existen medicamentos, como los bifosfonatos, que pueden disminuir el riesgo de fracturas de cadera y columna. Meredith Konya remarca que estas decisiones requieren una consulta, porque dependen de los antecedentes, el estado de salud y los riesgos de cada paciente.

8. Un estudio de densidad ósea permite calcular el riesgo de fracturas

La densitometría es un estudio que mide la cantidad de minerales presentes en los huesos. Con ese resultado, el profesional puede estimar el riesgo de osteoporosis y de fracturas.

La institución aconseja que las mujeres se lo realicen durante los dos primeros años posteriores a la menopausia. Aun así, algunas personas pueden necesitarlo antes, por ejemplo, si tienen enfermedades que afectan los huesos o utilizan corticoides durante períodos prolongados.

9. El acompañamiento profesional permite ejercitarse de forma segura

Quienes ya tienen pérdida de masa ósea, lesiones o fracturas previas deberían consultar a un fisioterapeuta, un preparador físico o un médico antes de iniciar una rutina. Así podrán adaptar los ejercicios, las cargas y la intensidad a sus necesidades.

La especialista añadió que el reposo prolongado y la falta de ejercicio hacen que el organismo tome calcio de los huesos, lo que reduce su densidad y resistencia.