Qué ejercicios son más adecuados para las personas con osteoartritis y cuáles requieren precaución

El dolor y la rigidez pueden hacer que una persona con osteoartritis reduzca su actividad física por temor a empeorar las molestias.

Sin embargo, el movimiento regular forma parte de las estrategias que pueden ayudar a aliviar los síntomas y conservar la movilidad de las articulaciones afectadas. La elección de la disciplina y la intensidad son factores importantes para evitar una sobrecarga.

Un análisis publicado por The Telegraph reunió las recomendaciones de Claire Callaghan, fisioterapeuta con más de 25 años de experiencia en osteoartritis y ejercicio.

La especialista detalló qué actividades pueden resultar útiles según la zona comprometida y cuáles requieren modificaciones o mayor precaución. Entre las opciones analizadas aparecen tai chi, natación, yoga, running, entrenamiento con pesas, tenis y ciclismo.

Tai chi, una alternativa para trabajar la movilidad

El tai chi puede ser especialmente apropiado para personas con osteoartritis en las rodillas, las muñecas o las manos, además de quienes presentan rigidez o dificultades relacionadas con el equilibrio. Sus movimientos lentos y controlados permiten trabajar la movilidad sin recurrir a acciones bruscas.

Un estudio citado por The Telegraph encontró beneficios en personas con osteoartritis de rodilla. Los resultados más marcados aparecieron entre quienes mantuvieron la práctica durante más de seis meses, al menos tres veces por semana y durante un mínimo de 150 minutos semanales.

Callaghan también señaló que determinados movimientos, como los círculos suaves con las muñecas y mantener los dedos abiertos, pueden disminuir la tensión y la rigidez en esas articulaciones. El ejercicio también contribuye al equilibrio y al fortalecimiento de los músculos de la pantorrilla y la zona anterior de la pierna.

Natación y ciclismo, opciones con menor impacto

La natación puede ser útil para quienes sienten dolor al caminar o correr, ya que el agua sostiene buena parte del peso corporal. Esto permite fortalecer los músculos que rodean las caderas y las rodillas sin exigirles soportar toda la carga.

El estilo elegido también importa. Para las personas con molestias en las rodillas, Callaghan sugirió considerar crol o espalda antes que braza, debido a que la patada de este último estilo puede generar movimientos de torsión.

La espalda y el estilo libre también pueden resultar más cómodos ante determinados problemas de espalda, aunque el movimiento repetido de los brazos puede generar molestias en un hombro afectado.

El ciclismo constituye otra alternativa para la osteoartritis de cadera, rodilla y tobillo. Permite mantener el movimiento articular y trabajar la musculatura de las piernas y la pelvis. Una bicicleta fija y vertical puede facilitar el control de la resistencia y del rango de movimiento. En personas con dolor de rodilla, elevar el asiento puede reducir la profundidad de la flexión.

Yoga y pesas: beneficios con adaptaciones

El yoga puede contribuir a mantener la flexibilidad y aliviar el dolor y la rigidez asociados con la osteoartritis de rodilla. La actividad puede adaptarse mediante bloques, mantas, correas, almohadones o una pared.

Las personas con afecciones en manos y muñecas deben prestar especial atención a las posturas que trasladan el peso corporal hacia esas zonas, como la postura del perro boca abajo o la plancha. Callaghan planteó comenzar con sesiones de cinco a diez minutos o con una o dos posturas para evitar una sobrecarga.

El entrenamiento con pesas también ocupa un lugar destacado. Fortalecer los músculos próximos a una articulación afectada puede ayudar a sostenerla y estabilizarla. Para las rodillas, esto incluye trabajar los cuádriceps; en el caso de las caderas, los glúteos y otros músculos de esa región cumplen una función importante.

Callaghan aconsejó comenzar con cargas muy livianas, incluso de medio kilo, y progresar de manera gradual. Una vez que una persona puede completar cómodamente una o dos repeticiones adicionales respecto de su objetivo, la carga puede incrementarse entre un 2% y un 10%. Los ejercicios que llevan una articulación artrósica hacia una flexión muy profunda también requieren precaución.

Running y tenis: cuándo reducir la exigencia

El running no está necesariamente descartado para todas las personas con osteoartritis. Según Callaghan, los corredores recreativos no mostraron tasas superiores de osteoartritis de cadera y rodilla frente a personas inactivas en los estudios citados por The Telegraph.

La principal consideración está relacionada con la intensidad de los síntomas y el grado de afectación. En casos de osteoartritis moderada o severa de cadera, rodilla o tobillo, la fisioterapeuta aconsejó especial precaución.

Reducir la frecuencia, alternar carrera y caminata o elegir superficies más planas puede disminuir la exigencia. Si el dolor empeora repetidamente después de correr, ciclismo o natación pueden ofrecer alternativas para trabajar la capacidad cardiovascular con menor impacto articular.

El tenis puede favorecer la capacidad cardiovascular, la fuerza muscular, el equilibrio y la densidad ósea, aunque los cambios rápidos de dirección y las torsiones pueden agravar los síntomas en personas con cuadros severos de cadera, rodilla o tobillo. También pueden aparecer molestias en hombros y codos.

Entre las modificaciones propuestas figuran jugar dobles en lugar de individuales, sacar por debajo del hombro y recurrir al walking tennis, una modalidad en la que los participantes no corren ni saltan y pueden dejar que la pelota rebote dos veces.