6 alimentos ricos en fibra para ampliar las opciones de la dieta

La fibra no proviene solo de los porotos. Otros alimentos también pueden aportar cantidades altas en porciones habituales, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la Mayo Clinic.

La OMS recomienda que las personas mayores de 10 años consuman al menos 25 gr de fibra alimentaria por día. Dentro de un patrón que incluya frutas, verduras, granos integrales, legumbres, frutos secos y semillas.

A su vez, la EFSA fijó en 25 gr diarios una ingesta adecuada para adultos, en función de la salud intestinal y la asociación entre dietas ricas en fibra y menor riesgo de enfermedades no transmisibles. En ese marco, una nota del sitio especializado en alimentación y salud, EatingWell, reunió 6 alimentos que permiten diversificar las fuentes de este nutriente.

Revisiones científicas citadas en organismos y publicaciones internacionales describen efectos asociados a un mayor consumo de fibra alimentaria sobre el tránsito intestinal, saciedad y control de factores de riesgo cardiometabólico. La recomendación general, según la OMS y la política científica de la Comisión Europea, es alcanzar esa meta con distintos alimentos.

1. Dos cucharadas de chía: cerca de 10 gr de fibra

Las semillas de chía figuran entre los alimentos con mayor densidad de fibra. Una porción de 28,35 gramos, equivalente a aproximadamente dos cucharadas, contiene alrededor de 10 gr de fibra, según la tabla de alimentos ricos en fibra difundida por la Mayo Clinic sobre la base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos.

La información compilada por el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC) ubica a la chía en 34,4 gr de fibra por cada 100 gr. Por su tamaño y forma de consumo, suele incorporarse en pequeñas cantidades a yogures, avena, licuados o preparaciones frías.

2. Una palta mediana: supera los 9 gr

La palta aparece con frecuencia asociada a sus grasas insaturadas, pero también aporta una cantidad relevante de fibra. En la base usada por la Mayo Clinic, una unidad entrega 9,0 gr, mientras que el material de EUFIC la sitúa en 3,1 gr por cada 100 gr.

La OMS incluye al aguacate o palta dentro de los alimentos con grasas insaturadas preferibles frente a las grasas saturadas, y lo menciona como parte de una dieta saludable. En este caso, su interés nutricional también pasa por su aporte de fibra en una porción que puede incorporarse en ensaladas, tostadas o rellenos.

3. Una taza de arvejas cocidas: casi 9 gr

Las arvejas verdes cocidas se ubican entre las verduras con mayor aporte de fibra por porción. Una taza contiene 9,0 gr, de acuerdo con la tabla publicada por la Mayo Clinic. En la recopilación de EUFIC, las arvejas hervidas a partir de secas alcanzan 8,2 gr por cada 100 gr.

La OMS señala que una dieta saludable debe incluir una amplia variedad de vegetales y legumbres. En ese esquema, las arvejas permiten sumar este nutriente con una preparación simple y de bajo costo. También forman parte del grupo de alimentos que ayudan a acercarse a la recomendación de 400 gr diarios de frutas y verduras para mayores de 10 años.

4. El alcaucil: 8,75 gr por unidad

El alcaucil o alcachofa integra el grupo de vegetales que concentran más fibra en relación con su tamaño de porción. La fuente citada por EatingWell le asigna 8,75 gr por unidad, un valor consistente con su reputación como hortaliza rica en este nutriente.

Si bien en los resultados consultados no aparece un cuadro específico de la OMS para esta verdura, la recomendación del organismo de priorizar frutas y verduras variadas respalda su incorporación como parte de una dieta equilibrada. El interés del alcaucil radica en que amplía el abanico más allá de los alimentos más habituales cuando se busca aumentar la fibra diaria.

5. Una taza de frambuesas: iguala el aporte de media taza de porotos negros

Entre las frutas, las frambuesas se encuentran entre las opciones con más fibra por porción. Una taza aporta 8,0 gr, según la tabla de la Mayo Clinic. La compilación de EUFIC registra 2,5 gr por cada 100 gr, un dato que también la ubica por encima de muchas otras frutas de consumo frecuente.

La recomendación de la OMS de consumir frutas todos los días hace que este alimento pueda contribuir al objetivo diario sin necesidad de recurrir siempre a verduras o legumbres. Además, permite distribuir este nutriente en distintas comidas, ya sea en desayunos, colaciones o postres.

6. Una taza de lentejas: 15,5 gr de fibra

Las lentejas forman parte del grupo de las legumbres, pero suelen cocinarse en menos tiempo que muchos porotos secos. Una taza cocida aporta 15,5 gr de fibra, por lo que media taza entrega aproximadamente 7,8 gr, de acuerdo con los valores difundidos por la Mayo Clinic.

La política científica de la Comisión Europea sobre recomendaciones de fibra señala que las legumbres, junto con frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas, deben ser fuentes principales de este nutriente.

En la tabla de EUFIC, las lentejas marrones hervidas figuran con 5,8 gr por cada 100 gr. Su presencia en sopas, guisos, ensaladas o rellenos permite sumar fibra con una porción moderada.