Cómo cuidar las muñecas para prevenir lesiones y problemas articulares en el futuro

Un dolor en la muñeca puede parecer una molestia menor, especialmente cuando aparece después de una jornada frente a la computadora, una actividad deportiva o una tarea repetitiva.

Sin embargo, determinadas lesiones pueden dejar consecuencias que aparecen muchos años después y afectar movimientos tan cotidianos como abrir una puerta, sostener una taza o cortar alimentos.

Un informe publicado por BBC News advirtió sobre la importancia de cuidar esta zona del cuerpo desde edades tempranas.

Andrew Abadeer, profesor adjunto de la Universidad del Sur de Florida; Sara Larsson, investigadora de rehabilitación de la muñeca en la Universidad de Lund; y Jaehon Kim, cirujano ortopédico, explicaron qué factores pueden deteriorar estas articulaciones y qué ejercicios ayudan a fortalecerlas.

Una estructura más compleja de lo que parece

La muñeca no constituye una única articulación. Está formada por varias articulaciones pequeñas que involucran ocho huesos del carpo, los dos huesos largos del antebrazo y las bases de los cinco metacarpianos de la mano. Su funcionamiento depende de un equilibrio preciso entre huesos y ligamentos.

“Cada ligamento y hueso de la muñeca que la conecta con los huesos del antebrazo mantienen un equilibrio muy preciso”, explicó Abadeer a BBC News. Según el especialista, cuando ese equilibrio se altera puede comenzar a desarrollarse artrosis de muñeca.

Las lesiones y el envejecimiento pueden modificar esa estructura. También influyen determinados movimientos repetitivos, capaces de generar traumatismos acumulativos.

Larsson señaló que una lesión puede surgir a partir de un movimiento de torsión reiterado o de una caída sobre la mano extendida. La investigadora también advirtió que algunas personas sufren una lesión en la juventud y desarrollan dificultades décadas después.

La artritis de muñeca puede presentarse en distintas formas, entre ellas la artritis reumatoide, la osteoartritis y la artritis postraumática. Estas últimas pueden relacionarse con daños en el cartílago, alteraciones en la alineación de los huesos y lesiones previas en ligamentos o estructuras óseas.

La prevención comienza con fuerza y movilidad

Para Kim, la alimentación también forma parte del cuidado general. Los alimentos ricos en calcio y otros minerales, como las sardinas y los productos lácteos, pueden contribuir a prevenir la osteoporosis. El especialista también señaló que reducir el exceso de grasa corporal puede favorecer la biomecánica general de las articulaciones.

Larsson recomendó incorporar ejercicios sencillos varias veces por semana. La pauta propuesta consiste en realizar tres series de 10 repeticiones, entre tres y cuatro veces por semana. Las personas con lesiones o afecciones previas deben consultar con un médico antes de iniciar una nueva rutina y suspender la actividad si aparece dolor.

1. Fortalecer los hombros

Los deltoides forman parte de una cadena muscular que involucra todo el brazo. Por eso, trabajar los hombros puede disminuir la carga que recibe la muñeca.

El ejercicio consiste en permanecer de pie con los brazos extendidos a los costados, rectos o ligeramente flexionados. Después, se elevan lentamente hacia arriba y se descienden de la misma manera. El movimiento se repite diez veces.

2. Trabajar la fuerza de agarre

Los ejercicios de agarre permiten acondicionar los músculos flexores y extensores del antebrazo, relacionados con los movimientos de los dedos y la estabilidad de la muñeca.

Para realizarlos se puede utilizar una pelota de terapia, masilla terapéutica o incluso una pelota de tenis. El objeto debe sujetarse con la palma y apretarse durante cinco a diez segundos. Luego se relaja la mano durante cinco segundos antes de repetir el movimiento. La secuencia se realiza diez veces con cada mano.

3. Flexionar y extender con resistencia

Otra alternativa consiste en trabajar la flexión y extensión mediante una pequeña carga. Para hacerlo, se apoya el antebrazo sobre una mesa, dejando la mano fuera del borde, mientras se sostiene una pesa de entre 3 y 7 kilos.

Con la palma hacia arriba, se flexiona la muñeca hacia el cuerpo y después se desciende. Para la extensión, la palma queda orientada hacia abajo y la mano se eleva hacia el techo. Cada movimiento se repite diez veces. Una banda elástica puede reemplazar la pesa.

4. Practicar supinación y pronación

El último ejercicio busca mantener la amplitud de movimiento. Con el antebrazo apoyado y el pulgar apuntando hacia arriba, se gira lentamente la mano hasta orientar la palma hacia abajo. Después se regresa a la posición inicial y se realiza el giro contrario hasta colocar la palma hacia arriba.

La secuencia debe repetirse diez veces. Según Abadeer, estos ejercicios adquieren relevancia en una vida cotidiana marcada por largas horas con las manos en posiciones fijas, como ocurre al utilizar computadoras portátiles o teléfonos.