Las pantorrillas, el “segundo corazón” del organismo que mejora la circulación y cuida la salud cardiovascular

Caminar al menos 10 minutos por día puede aportar más que un hábito saludable: fortalecer los músculos de las pantorrillas, a los que especialistas vinculan con el retorno de la sangre hacia el corazón. La recomendación surge de Heart Research UK, a partir de explicaciones de la nutricionista y experta en actividad física Amie Leckie, citada por Hello Magazine, sobre una zona del cuerpo que suele quedar fuera de los planes de entrenamiento.

Leckie planteó que muchas veces la atención sobre la salud cardiovascular se concentra en la alimentación, las caminatas o los ejercicios que elevan la frecuencia cardíaca, aunque existe otro componente con incidencia cotidiana. “Podemos pensar en fortalecer nuestro músculo cardíaco mediante el ejercicio, pero los músculos de nuestras pantorrillas ayudan a nuestro corazón todos los días, a menudo denominados nuestro ‘segundo corazón’”, señaló la especialista de Heart Research UK en declaraciones recogidas por Hello Magazine.

Por qué las pantorrillas se relacionan con la circulación

Las pantorrillas ocupan un lugar central en el sistema de retorno venoso. Aunque se trata de músculos más pequeños que los muslos o los glúteos, su función mecánica resulta constante cada vez que una persona camina, sube escaleras, se pone en puntas de pie o flexiona los tobillos.

Según informó Hello Magazine, cada contracción de los músculos de la parte baja de la pierna comprime las venas profundas que atraviesan esa región. Ese movimiento impulsa la sangre hacia arriba, en dirección al corazón. La acción funciona como una bomba natural que ayuda a vencer el efecto de la gravedad sobre la circulación en las piernas.

Leckie explicó que el trabajo de las pantorrillas se combina con pequeñas válvulas unidireccionales presentes en las venas. Cuando el músculo se contrae, esas válvulas se abren y permiten el ascenso de la sangre; cuando se relaja, se cierran e impiden que el flujo retroceda hacia los pies. Ese sistema reduce la carga que el corazón debería asumir por sí solo para recuperar la sangre desde la parte inferior del cuerpo.

El “segundo corazón” del cuerpo

La expresión “segundo corazón” aparece con frecuencia en materiales de divulgación sobre actividad física y circulación. En este caso, Amie Leckie la utilizó para describir el papel de las pantorrillas en la dinámica diaria del organismo. No se trata de una sustitución del corazón ni de una equivalencia médica estricta, sino de una forma de explicar el apoyo que estos músculos ofrecen al sistema circulatorio.

La especialista insiste en un punto concreto: cuanto más activos y fuertes se mantienen estos músculos, mejor pueden cumplir esa tarea. La propuesta no apunta a rutinas complejas ni al uso de equipamiento específico. La base pasa por el movimiento frecuente a lo largo del día.

Además de colaborar con la circulación, las pantorrillas intervienen en funciones básicas de la vida diaria. Ayudan a sostener la postura erguida, participan en el equilibrio y permiten acciones como caminar, correr, saltar y subir escaleras. A diferencia de otros grupos musculares que trabajan sobre todo en sesiones de ejercicio, las pantorrillas entran en acción casi cada vez que una persona permanece de pie.

Cuánto movimiento recomiendan los especialistas

La sugerencia inicial que difundió Hello Magazine consiste en sumar caminatas de entre 20 y 30 minutos al día. Para quienes no tienen ese hábito, Leckie propuso comenzar con apenas 10 minutos diarios y aumentar de forma gradual. La lógica de ese consejo parte de una idea sencilla: cada paso activa la contracción de la pantorrilla y favorece el desplazamiento de la sangre hacia el corazón.

La especialista también mencionó alternativas de baja exigencia que pueden integrarse a la rutina: elegir las escaleras en lugar del ascensor, caminar mientras se habla por teléfono o interrumpir los períodos prolongados de sedentarismo. Esas acciones, aunque breves, mantienen en funcionamiento el mecanismo muscular asociado al retorno venoso.

Cinco ejercicios simples para activar las pantorrillas

1. Caminar despacio

La primera recomendación es la caminata lenta o a paso ligero, adaptada al nivel de cada persona. Para Heart Research UK, ese hábito ofrece un doble efecto: fortalece la musculatura y, al mismo tiempo, sostiene el trabajo de la “bomba” de la pantorrilla durante el día.

2. Elevación de talones

El segundo ejercicio son las elevaciones de talones. Consiste en colocarse de pie con los pies separados al ancho de las caderas, elevar los talones hasta quedar en puntas de pie, hacer una pausa breve y volver a bajar. La guía difundida por Hello Magazine sugiere entre 10 y 15 repeticiones, repetidas dos o tres veces. Quienes necesiten apoyo pueden sostenerse de una silla o una mesa.

3. Balanceo de talón a punta

La tercera opción es el balanceo de talón a punta. Se recomienda para momentos de inactividad, como jornadas de oficina o viajes. El movimiento consiste en ponerse de pie y pasar varias veces del apoyo en los talones al apoyo en los dedos de los pies. Ese gesto activa la contracción muscular sin necesidad de una rutina extensa.

4. Círculos de tobillo

El cuarto ejercicio son los círculos de tobillo. Si no es posible levantarse, se puede elevar un pie del suelo y mover el tobillo en círculos varias veces hacia ambos lados, antes de repetir con la otra pierna. Aunque parece un gesto menor, la especialista indicó que ayuda a estimular el flujo sanguíneo en la parte baja de las piernas.

5. Mantenerse activo

La quinta pauta no se limita a un ejercicio concreto, sino a una estrategia general: evitar la inmovilidad prolongada. Leckie recomendó levantarse al menos una vez por hora si se trabaja frente a un escritorio, estirar las piernas, hacer zancadas de pie mientras hierve el agua o estacionar un poco más lejos de los comercios para sumar pasos a la jornada.