Más allá del agua, los 7 alimentos que ayudan a hidratarse

La hidratación depende del agua que se bebe y también del agua que aportan los alimentos. La Organización Mundial de la Salud señala que el agua es la mejor opción para cubrir las necesidades diarias, aunque frutas y verduras también suman líquido a la dieta, según su guía de alimentación saludable WHO EMRO - Nutrition.

Un reporte de la OMS Europa añade que, en días de calor, la pérdida de líquidos y sales por sudor exige prestar atención al consumo regular de agua y, en ciertos casos, a la reposición de electrolitos.

La recomendación general de la OMS prioriza alimentos frescos y poco procesados, con presencia diaria de frutas y verduras. La FAO, a través de su portal sobre guías alimentarias, también ubica a estos grupos en el centro de una alimentación equilibrada. A partir de esa base, hay productos que destacan por su contenido de agua y por su aporte de minerales.

1. Sandía

La sandía figura de forma reiterada en las recomendaciones de la OMS para climas cálidos y períodos de ayuno, donde se la menciona como una fruta útil para aumentar la ingesta de agua a través de los alimentos. Su atractivo en verano responde a un dato sencillo: concentra una alta proporción de agua y se consume fría, en porciones amplias y de fácil digestión.

Además del líquido, aporta carbohidratos naturales y encaja como colación o postre frente a alternativas con azúcar agregado. La OMS aconseja reemplazar snacks ultraprocesados por fruta fresca y moderar bebidas azucaradas, una pauta que refuerza el lugar de la sandía en los meses de calor.

2. Pepino

El pepino aparece entre los vegetales ricos en agua que la OMS incluye como apoyo para la hidratación diaria. Su valor práctico está en que puede sumarse a ensaladas, colaciones o preparaciones frías sin elevar de forma significativa la carga calórica.

Ese perfil lo vuelve útil en olas de calor, cuando muchas personas reducen el apetito y prefieren comidas livianas. La FAO sostiene que las guías alimentarias deben favorecer el consumo habitual de vegetales frescos, y el pepino encaja en esa lógica por su facilidad de uso y su densidad hídrica.

3. Tomate

El tomate integra el grupo de hortalizas que la OMS menciona como fuente de agua en la dieta. A la vez, tiene presencia frecuente en ensaladas y platos fríos.

Su interés nutricional no pasa solo por el líquido. También aporta micronutrientes que encajan con la recomendación de sostener una alimentación variada y basada en productos frescos. Según la OMS, entre las estrategias para prevenir la deshidratación y el malestar asociado al calor figura mantener una ingesta regular de agua y alimentos con alto contenido hídrico.

4. Lechuga

La lechuga suele quedar en segundo plano frente a frutas más asociadas al verano, aunque forma parte de los vegetales que ayudan a sumar agua al menú diario. La OMS incluye las ensaladas frescas entre las formas de incorporar alimentos hidratantes.

Su ventaja es operativa: permite construir platos fríos junto con tomate, pepino u otras verduras, una combinación que aumenta el volumen de agua ingerida a través de la comida. Esa estrategia resulta útil para personas que no alcanzan a tomar lo suficiente a lo largo del día.

5. Apio

El apio comparte con otras hortalizas una elevada proporción de agua y un uso flexible en ensaladas, jugos licuados o preparaciones frías. La FAO ubica a los vegetales frescos como una pieza central de las recomendaciones alimentarias en distintos países.

En contextos de calor intenso, la discusión no se limita al líquido. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos advierten que el sudor arrastra agua y sodio, y que la reposición habitual suele lograrse con agua y comidas regulares. En ese marco, alimentos frescos como el apio pueden complementar, aunque no reemplazar, el consumo de agua.

6. Yogur natural

El yogur natural no suele encabezar las listas de alimentos hidratantes, pero combina agua con aporte de proteínas y minerales. La OMS incluye los lácteos dentro de una alimentación equilibrada y aconseja optar, cuando sea posible, por versiones con menor contenido de grasa y sin exceso de azúcar.

Puede funcionar como desayuno o colación, sobre todo si se combina con fruta fresca. Esa mezcla permite sumar líquido y nutrientes en una sola comida, algo valorado en días de mucho calor o menor apetito.

7. Melón

El melón comparte con la sandía su condición de fruta de estación con alto contenido de agua. La OMS lo menciona entre las opciones adecuadas para reforzar la ingesta de líquidos a través de alimentos frescos.

La clave, de acuerdo con la OMS y los CDC, consiste en no esperar a sentir sed, sostener el consumo de agua durante el día y acompañarlo con comidas regulares que ayuden a reponer sales perdidas Heat Stress: Hydration.