Los 4 estiramientos que un fisioterapeuta recomienda para aliviar la fascitis plantar

Experimentar un dolor intenso en la planta del pie al dar los primeros pasos después de levantarse de la cama constituye uno de los signos más comunes de fascitis plantar, una patología que puede dificultar actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o mantenerse de pie durante períodos prolongados.

Si bien frecuentemente se asocia a corredores, esta afección también puede presentarse en personas con diversos niveles de actividad física y es una de las causas más frecuentes de molestias en el talón.

De acuerdo con un informe de Men’s Health, esta condición cuenta con alternativas de tratamiento que, en la mayoría de los casos, no requieren cirugía. Entre ellas, los estiramientos específicos ocupan un lugar importante porque ayudan a disminuir la tensión sobre los tejidos del pie y favorecen la movilidad.

La guía clínica Heel Pain – Plantar Fasciitis: Revision 2023, publicada por el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (JOSPT), respalda con Grado A de evidencia el uso de estiramientos específicos de la fascia plantar y del gastrocnemio/sóleo para la reducción del dolor tanto a corto como a largo plazo.

Qué es la fascitis plantar y por qué produce dolor

La fascia plantar es una banda de tejido conectivo ubicada en la parte inferior del pie. Está formada por fibras de colágeno y une los 26 huesos que componen esta estructura anatómica. Su función consiste en aportar estabilidad a las articulaciones mientras permite la flexibilidad necesaria para cada paso, además de contribuir al mantenimiento del arco plantar.

Según informó Men’s Health, la ciencia todavía no determinó con certeza cuál es el origen exacto de la fascitis plantar. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que las alteraciones en la forma de caminar o de moverse pueden provocar pequeños desgarros en la fascia, desencadenando un proceso inflamatorio responsable del dolor.

Las personas con arcos plantares muy altos o muy bajos, así como quienes presentan obesidad, tienen un mayor riesgo de desarrollar este problema.

El fisioterapeuta Andy Wang, citado por Men’s Health, también señaló que casi una de cada diez personas en Estados Unidos experimentará fascitis plantar en algún momento de su vida y que el 98% encuentra alivio mediante tratamientos no quirúrgicos.

Esto coincide con un estudio publicado en 2024 en Journal of Orthopaedic Surgery and Research que, sobre una muestra de casi 5.000 adultos estadounidenses, encontró que el 11,1% reportó dolor en el talón, con mayor prevalencia en mujeres y en personas con sobrepeso u obesidad.

Los 4 estiramientos recomendados

El fisioterapeuta compartió a Men’s Health cuatro ejercicios orientados a aliviar los síntomas cuando se realizan de manera adecuada.

1. Estiramiento de la fascia plantar

Este ejercicio busca elongar directamente la fascia plantar para favorecer la circulación sanguínea en la zona y mejorar la movilidad del pie.

La posición inicial consiste en colocarse en cuatro apoyos, con manos y rodillas sobre el suelo y los dedos de los pies flexionados hacia abajo. Desde allí, se debe llevar lentamente el peso del cuerpo hacia los talones hasta percibir el estiramiento. La posición se mantiene durante 30 segundos y luego se regresa despacio al punto inicial. La recomendación es repetirlo dos o tres veces por día.

2. Estocada dinámica

El objetivo de este movimiento es concentrar el estiramiento sobre el pie afectado para lograr una mayor amplitud. Para realizarlo, se adopta una posición de zancada con el pie dolorido ubicado atrás.

Manteniendo elevado el talón posterior, la rodilla trasera desciende lentamente hacia el suelo. Wang recomienda efectuar entre 10 y 12 repeticiones, distribuidas en tres o cuatro series diarias.

3. Estiramiento del gastrocnemio

El gastrocnemio, uno de los principales músculos de la pantorrilla, puede limitar la movilidad del tobillo cuando presenta rigidez. Esa restricción también dificulta el estiramiento de la fascia plantar.

El ejercicio comienza frente a una pared u otra superficie firme. El pie afectado se coloca detrás, con el talón apoyado en el piso. Después, el peso del cuerpo se traslada hacia la pierna delantera mientras se empuja suavemente contra la pared, manteniendo recta la pierna posterior. La postura se sostiene durante 20 a 30 segundos y se repite en tres series diarias.

4. Estiramiento del sóleo

El último ejercicio está dirigido al sóleo, un músculo profundo de la pantorrilla que suele recibir menos atención. La posición inicial es similar a la del estiramiento anterior, aunque los pies deben quedar más próximos entre sí.

Posteriormente, con la rodilla trasera flexionándose en dirección al suelo, se mantiene la elongación durante 20 a 30 segundos. La frecuencia sugerida también es de tres series por día.