¿El horario en que se toma la creatina realmente importa? Qué dice la ciencia

La creatina no depende del horario de consumo para aportar sus efectos. Sus beneficios se relacionan con la constancia en la ingesta y con factores que favorecen la absorción, en personas sanas que buscan mejorar el rendimiento o preservar masa muscular.

Deportistas de alto rendimiento, aficionados al gimnasio y personas mayores recurren a ella para sostener o aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Entre quienes la consumen persiste una pregunta: si importa el momento del día en que se toma.

Durante años, la industria del fitness promovió distintas ventanas de consumo —antes del entrenamiento, después, en ayunas— sin un respaldo científico sólido que diferenciara claramente unas de otras.

Un estudio publicado en Nutrients por Benjamin Wax, Chad Kerksick, Andrew Jagim, especialistas en nutrición deportiva, sintetizó la literatura científica disponible sobre rendimiento deportivo, recuperación y efectos de la creatina en poblaciones sanas, y aportó precisiones para orientar mejor su uso.

Qué es la creatina y cómo actúa en el músculo

La creatina es un compuesto que el organismo sintetiza en el hígado y los riñones a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Alrededor del 95% de la creatina corporal se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina, una molécula cuya función es proveer energía de forma inmediata durante el ejercicio.

La revista GQ consultó a varios especialistas en nutrición deportiva para explorar el tema, entre ellos Jordan Mazur, director de nutrición de los San Francisco 49ers. “Obtienes algo de creatina de la carne y el pescado, pero la suplementación lleva tus reservas musculares al máximo, dándote una reserva de energía más grande disponible de inmediato”, afirmó, según ese artículo.

Esa reserva amplificada resulta particularmente relevante en ejercicios explosivos: sentadillas con peso, sprints y saltos. La fosfocreatina provee el sustrato inmediato para resintetizar adenosín trifosfato, la molécula que las células musculares usan como combustible.

“Normalmente tenemos un suministro muy limitado de fosfocreatina en los músculos, pero suplementar con creatina puede aumentar esa reserva, lo que puede extender la duración de los ejercicios de fuerza de alta intensidad“, explicó Joel Ramdial, director del programa de nutrición del Departamento de Ciencias de la Salud, Kinesiología y Deporte de la Universidad Estatal del Sureste de Misuri, según la misma fuente.

El estudio concluyó que la suplementación mejora de forma consistente la producción de fuerza máxima, la potencia, el rendimiento en sprints repetidos y la masa libre de grasa. Las mejoras en potencia máxima y fuerza anaeróbica oscilan entre el 5% y el 15% en la mayoría de los estudios, mientras que el rendimiento en sprints individuales registra incrementos de entre el 1% y el 5%.

El momento importa menos de lo que se cree

La pregunta sobre el mejor horario de consumo tiene, según la evidencia actual, una respuesta más sencilla de lo esperado. Una investigación publicada en la revista Frontiers comparó la ingesta de creatina antes y después del entrenamiento de fuerza y no encontró diferencias significativas entre ambas estrategias. La revisión de Nutrients llegó a la misma conclusión al comparar múltiples estudios sobre el tema.

Kelly Pritchett, profesora de ciencias de la nutrición y el ejercicio en la Universidad Central de Washington, precisó que la absorción pico ocurre entre una y dos horas después de la ingesta y que el compuesto permanece en el torrente sanguíneo aproximadamente cuatro horas.

“Las investigaciones sobre el momento de la ingesta han mostrado resultados mixtos respecto de si es mejor tomarla inmediatamente antes o después del ejercicio, así que elegí lo que mejor se adapte a tu estilo de vida”, afirmó, según GQ. Los especialistas consultados coinciden en que la regularidad de la ingesta, incluso en los días de descanso, es el factor determinante para mantener las reservas musculares saturadas.

Dosis, combinaciones y quiénes más se benefician

En cuanto a la cantidad, Mazur recomienda una dosis estándar de 5 gramos diarios, incluidos los días sin entrenamiento. Algunos usuarios optan por una fase inicial de carga, que consiste en tomar 20 gramos al día durante cinco a siete días, distribuidos en cuatro tomas, con el objetivo de saturar los depósitos musculares más rápido. El estudio de Nutrients indica que una dosis diaria menor resulta igualmente efectiva con el tiempo, por lo que la fase de carga no es indispensable.

Para maximizar la absorción, Mazur sugiere combinar la creatina con entre 30 y 50 gramos de carbohidratos, lo que genera un pico de insulina que potencia la captación muscular del compuesto en aproximadamente un 10% a un 20%. “Disolverla en líquido caliente y agregar una pizca de sodio también mejora la solubilidad, pero los carbohidratos —o los carbohidratos más proteína— son los que realmente marcan la diferencia”, detalló Mazur.

El estudio también subraya que la creatina aporta beneficios comparables en hombres y mujeres, en atletas y en personas que hacen ejercicio recreativo, y tanto en jóvenes como en adultos mayores. En personas con dietas basadas en plantas, cuyas reservas iniciales de creatina tienden a ser más bajas, los incrementos intramusculares son incluso mayores que en quienes consumen carne habitualmente, aunque los beneficios en el rendimiento resultan equiparables.

Jonathan Poyourow, exdietista del Ejército de los Estados Unidos y especialista en nutrición deportiva en la Universidad Johnson & Wales, señaló que los adultos mayores también pueden aprovechar la suplementación como estrategia para preservar la masa muscular, según la misma fuente.