Por qué los abdominales clásicos no fortalecen tanto el core como otros ejercicios

Durante décadas, el abdominal tradicional fue el ejercicio por excelencia para trabajar el torso. Pero la evidencia médica y científica acumulada en los últimos años apunta en otra dirección: el sit-up activa los flexores de cadera más que los músculos abdominales, y puede generar lesiones en la zona lumbar si se practica en exceso.

Así lo advierte el Dr. Lee Brown, docente principal en fuerza y acondicionamiento de la Universidad de East London, en declaraciones recogidas por The Guardian.

“Está arraigado en las prácticas arcaicas de los entrenadores de boxeo y por eso todos parecen seguirlo. Pero están lejos de ser el mejor ejercicio para trabajar el core”, sostuvo Brown.

El papel del psoas y los flexores de cadera

El movimiento de un sit-up consiste en elevar el torso desde el suelo, con las rodillas flexionadas, hacia los muslos. Aunque los músculos abdominales participan del gesto, una porción significativa del trabajo recae sobre los flexores de cadera, en particular sobre el psoas mayor, un músculo profundo que conecta la columna lumbar con el fémur.

Esta dinámica tiene consecuencias clínicas documentadas. Según un estudio publicado en el National Center for Biotechnology Information (NCBI) de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), los ejercicios que implican mayor flexión de cadera generan una activación superior al 60% del máximo voluntario isométrico del iliopsoas, lo que puede derivar en fuerzas de cizallamiento anterior sobre las articulaciones de la columna lumbar.

La sobrecarga del psoas mayor produce un acortamiento muscular que inclina el torso hacia adelante, genera desequilibrios posturales y concentra tensión mecánica en la zona lumbar, explicó Brown. El médico utilizó el término “hipertónico” para describir el estado de tensión excesiva que alcanzan esos músculos tras un entrenamiento repetitivo e incorrecto.

Qué dice la evidencia científica

Un análisis electromiográfico publicado en 2025 en la revista académica Efsupit evaluó la actividad muscular del core durante diferentes ejercicios abdominales, entre ellos sit-ups, extensiones de espalda y planchas.

Los resultados confirmaron que, durante la plancha, el recto abdominal, los oblicuos externos e internos concentran más del 87% de la activación muscular total, con una distribución más equilibrada que la que produce el sit-up.

Por su parte, un ensayo controlado aleatorizado publicado en 2024 en el European Journal of Sport Science evaluó los efectos del entrenamiento con plancha durante 12 semanas en adultos jóvenes.

El programa produjo una reducción de aproximadamente el 34% en el desplazamiento máximo del abdomen y un incremento del 20% en el tiempo de contracción, junto con mejoras en la composición corporal y la capacidad respiratoria.

Otro estudio publicado en el PMC (plataforma de acceso abierto del NIH) comparó la actividad muscular del core en siete ejercicios de estabilización. El bird dog y la plancha lateral resultaron los movimientos con mayor aumento en el grosor muscular total, particularmente cuando se ejecutan con la maniobra de hundimiento abdominal. Los autores concluyeron que ambos ejercicios son especialmente útiles para el entrenamiento de la estabilidad central.

Qué ejercicios reemplazarlos

A partir de la evidencia disponible, Brown recomendó una serie de alternativas que distribuyen la carga de forma más eficiente sobre los músculos abdominales profundos:

• Plancha frontal y plancha lateral, que activan los oblicuos y el transverso abdominal sin comprometer la columna.
• Farmer’s carry (marcha con peso en ambas manos), que trabaja la estabilidad del core de forma funcional.
• Suitcase carry (marcha con peso en una sola mano), que desafía el equilibrio lateral del torso.
• Bird dog (extensión alterna de brazo y pierna desde posición cuadrúpeda), señalado por múltiples estudios como uno de los ejercicios de mayor activación muscular profunda.

Pilates y yoga también fueron mencionados como disciplinas efectivas para desarrollar la fuerza del core con menor riesgo de lesión, al enfatizar el control neuromuscular y la estabilización activa de la columna.

Un caso clínico que ilustra el problema

Brown citó el caso de un velocista que llevaba años entrenando con sit-ups y que había desarrollado una lesión de espalda. Al evaluar su condición, el especialista constató que el atleta no podía mantener una plancha frontal por más de 30 segundos. Tras seis semanas de entrenamiento enfocado en ese ejercicio, el deportista logró sostener la posición durante siete minutos, y el dolor lumbar remitió por completo.

La Cleveland Clinic, uno de los centros médicos de referencia en los Estados Unidos, advierte sobre el síndrome del psoas. Que la tensión crónica de ese músculo puede alterar la postura, generar dolor en la cadera y la zona baja de la espalda, y afectar la mecánica de la marcha, condición que se agrava con la práctica repetitiva de ejercicios que sobrecargan los flexores.