La siesta bajo la lupa: cuál es el tiempo ideal y cómo impacta en la salud cognitiva

Dormir una siesta puede mejorar la memoria verbal, espacial y de trabajo, agudizar la atención y elevar el estado de ánimo, según advierten especialistas en ciencias cognitivas. Pero hay una condición: la duración importa tanto como la hora del día. Sara Mednick, doctora en psicología cognitiva y profesora de la Universidad de California en Irvine (UCI), es una de las investigadoras más citadas en este campo.

“Los mismos tipos de beneficios cognitivos que se observan con una noche completa de sueño se observan también con una siesta”, afirmó Mednick en declaraciones recogidas por la revista Prevention. “Las personas muestran mejor memoria verbal, espacial y de trabajo; mayor creatividad; mejor percepción y un procesamiento atencional más eficiente tras una siesta”, agregó.

La especialista, autora del libro The Power of the Downstate, sostiene que el descanso diurno no es un sustituto del sueño nocturno, sino una herramienta complementaria con efectos comprobables sobre el rendimiento mental. Esa distinción resulta relevante para entender por qué la evidencia científica no es unívoca sobre el tema.

Lo que ocurre en el cerebro durante el descanso diurno

Cuando se duerme una siesta de entre 10 y 30 minutos, el cerebro permanece en las etapas más ligeras del sueño, sin entrar en las fases profundas que caracterizan al descanso nocturno. Ese proceso tiene consecuencias directas sobre la química cerebral.

Raj Dasgupta, médico especialista en sueño y profesor asociado de medicina clínica en Huntington Health, filial del Cedars-Sinai de California, explicó en Prevention que durante una siesta breve el organismo reduce los niveles de adenosina, un compuesto que se acumula durante las horas de vigilia y que genera la sensación de fatiga.

“Una siesta corta y bien programada puede permitir que el cuerpo y la mente se relajen y recarguen para afrontar el resto del día”, señaló Dasgupta. El médico comparó el proceso con la función de “suspensión” de una computadora portátil: no es un reinicio completo, pero basta para despejar el entorno de trabajo mental y mejorar el foco a corto plazo.

Un estudio publicado en la revista NeuroImage aportó evidencia en esa misma dirección: incluso una siesta breve de tarde puede ayudar al cerebro a reorganizar las conexiones entre neuronas y favorecer la codificación de nueva información. Christoph Nissen, profesor y médico jefe del Departamento de Psiquiatría de la Universidad y Hospital Universitario de Ginebra, declaró que “incluso períodos cortos de sueño mejoran la capacidad del cerebro para codificar nueva información”.

El límite de los 30 minutos y los riesgos de pasarse

La evidencia no respalda la siesta sin restricciones. Un metaanálisis publicado en PubMed que analizó 44 estudios de cohorte con más de 1,8 millones de participantes de entre 20 y 86 años concluyó que las siestas de 30 minutos o más se asocian con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares, enfermedades metabólicas y cáncer. En contraste, quienes durmieron menos de 30 minutos no mostraron riesgos significativos adicionales.

La Sleep Foundation, una de las organizaciones de referencia en Estados Unidos en materia de sueño, recomienda que el tiempo óptimo de siesta para adultos sea de alrededor de 20 minutos, con un máximo de 30, y que se realice al menos ocho horas antes de la hora habitual de dormir. Para la mayoría de las personas, eso equivale a no acostarse después de las 3 de la tarde.

Otra revisión paraguas publicada en la revista Public Health Reviews, que compiló 16 metaanálisis con 244 resultados de salud, precisó que las siestas de menos de 60 minutos maximizan la mejora cognitiva y reducen la fatiga, mientras que las de más de 60 minutos elevan en un 30% el riesgo de enfermedad coronaria y en un 20% el riesgo de diabetes y obesidad. Los autores concluyeron que limitar la siesta a no más de 60 minutos puede optimizar los beneficios cognitivos y físicos al tiempo que se minimizan los riesgos de enfermedades crónicas.

Para quienes padecen insomnio o apnea del sueño, el riesgo de la siesta se amplifica. Dasgupta advirtió en Prevention que una siesta mal programada puede enmascarar trastornos del sueño subyacentes que requieren atención médica. El psiquiatra Bruce Bassi, fundador de Telepsych Health, aportó otra advertencia práctica: “El desafío de esta estrategia es que uno puede despertar aturdido si sale de la siesta en medio de un ciclo de sueño profundo”, dijo en referencia a quienes intentan dividir el descanso en dos bloques, práctica conocida como sueño bifásico.