Los 6 nutrientes avalados por especialistas que fortalecen el sistema inmunológico en invierno

Durante los meses fríos, la incidencia de gripe, alergias respiratorias y otras enfermedades aumenta de manera significativa. El descenso de las temperaturas y la mayor permanencia en espacios cerrados favorecen la propagación de virus y bacterias, lo que incrementa el riesgo de infecciones. Tanto niños como adultos suelen experimentar una mayor vulnerabilidad ante estos cuadros.

El sistema inmunitario tiende a debilitarse en invierno, lo que reduce la capacidad del organismo para defenderse de agentes patógenos. Factores como la menor exposición al sol, el estrés, la falta de ejercicio físico y una dieta insuficiente en nutrientes esenciales pueden afectar la respuesta inmune. Los expertos de Mayo Clinic afirman que una nutrición inadecuada contribuye al deterioro de las defensas naturales del cuerpo, facilitando el desarrollo de infecciones respiratorias y complicaciones asociadas a la gripe y otras enfermedades invernales.

Qué nutrientes refuerzan el sistema inmune y dónde localizarlos

1. La vitamina C, reconocida por su papel en el fortalecimiento del sistema inmunitario, es altamente recomendada. Este micronutriente contribuye al funcionamiento óptimo de las células inmunitarias, como los linfocitos y los fagocitos, y ayuda a mantener la barrera epitelial contra agentes infecciosos.

Las frutas cítricas como naranjas, pomelos, limones, así como las bayas, morrones y brócoli, son excelentes fuentes. Según la dietista Kristi Wempen de Mayo Clinic, aunque puede acortar la duración de los resfriados si se consume antes de la aparición de los síntomas, no previene la enfermedad por sí sola.

2. El zinc es otro mineral fundamental, ya que interviene en la producción y activación de células inmunitarias. Se encuentra en mayor proporción en alimentos de origen animal, como la carne y los mariscos, aunque también está presente en legumbres, frutos secos y tofu.

Un estudio publicado en Food Science and Nutrition sostiene que la absorción es más eficiente a través de fuentes animales, pero una dieta variada puede cubrir los requerimientos diarios de este mineral.

4. La vitamina D desempeña un papel importante en la regulación del sistema inmunitario, ayudando a reducir el riesgo de infecciones respiratorias.

Este nutriente puede obtenerse a través de la exposición solar y de alimentos como pescados grasos (salmón, caballa), yema de huevo, leche y jugos fortificados. La literatura científica indica que la suplementación resulta segura y puede prevenir infecciones de las vías respiratorias superiores, según los autores de la investigación.

4. Los probióticos, presentes en alimentos fermentados como el yogur, el kéfir y el kimchi, contribuyen a mantener una flora intestinal saludable, lo que a su vez favorece la respuesta inmunitaria.

El consumo regular de estos alimentos puede aumentar la población de bacterias beneficiosas en el intestino, lo que ayuda a suprimir el crecimiento de patógenos y mejorar la inmunidad natural, de acuerdo con diversas investigaciones analizadas en Food Science and Nutrition.

5. El betacaroteno, precursor de la vitamina A, tiene propiedades antioxidantes que resultan esenciales para la proliferación y función de las células inmunitarias. Se localiza en alimentos de origen vegetal como zanahorias, batatas, espinacas, mangos, tomates y brócoli.

El ensayo científico destaca que una deficiencia de vitamina A puede debilitar la respuesta inmune, mientras que su inclusión en la dieta asegura el mantenimiento de las defensas del organismo.

6. Por último, las proteínas son indispensables para la síntesis de inmunoglobulinas y otras moléculas defensivas del organismo. Se pueden encontrar en alimentos tanto de origen animal como vegetal: leche, yogur, huevos, carnes magras, pescado, nueces, semillas, frijoles y lentejas.

La dietista Wempen de Mayo Clinic recomienda no saltarse comidas y mantener un consumo adecuado para sostener un sistema inmunológico fuerte a lo largo del año.

Hábitos que favorecen el fortalecimiento del sistema inmune

Un descanso adecuado es esencial. Dormir entre siete y nueve horas diarias en adultos, y hasta 14 en niños, permite al cuerpo recuperarse y mantener la función óptima de las células inmunológicas. La Mayo Clinic, tras el análisis de estudios, demuestra que la falta de sueño debilita las defensas naturales y aumenta la susceptibilidad a infecciones.

El control del estrés es otro hábito clave. La exposición continua a situaciones estresantes puede alterar la respuesta inmunitaria y favorecer la aparición de enfermedades. Estrategias como la meditación, la escritura de un diario o la práctica regular de ejercicio físico resultan efectivas para reducir el impacto del estrés, aconseja Kristi Wempen en la clínica estadounidense.

La hidratación también desempeña un papel relevante en la salud inmunológica. Beber suficiente agua a lo largo del día ayuda a mantener las mucosas húmedas, facilita la eliminación de toxinas y permite el correcto transporte de nutrientes, lo que reduce la probabilidad de infecciones respiratorias, explican desde el metaanálisis de Food Science and Nutrition.

Por último, la higiene personal, especialmente el lavado frecuente de manos y la limpieza adecuada de alimentos y utensilios, previene la propagación de gérmenes y enfermedades. Este hábito es recomendado por Mayo Clinic como una medida básica para evitar contagios durante la temporada de gripe y resfriados.