De las sardinas al salmón: 5 pescados ricos en vitamina D recomendados por nutricionistas

El consumo de pescados representa una de las prácticas alimentarias más recomendadas por especialistas en nutrición a nivel global. Estos alimentos, tanto en su versión fresca como en presentaciones enlatadas, congeladas o ahumadas, mantienen sus propiedades y beneficios para la salud. Expertos en cocina, nutricionistas y estudios coinciden en que la incorporación regular en la dieta resulta positiva para distintos grupos de población.

Esta comida aporta una combinación única de nutrientes esenciales que favorecen el funcionamiento del organismo. Entre sus componentes más destacados figura la vitamina D, un micronutriente indispensable para la absorción de calcio y el mantenimiento de huesos sanos. Además, ofrecen proteínas, ácidos grasos omega-3, vitaminas del grupo B y minerales como el selenio y el yodo, lo que consolida su valor nutricional y convierte a estos alimentos en aliados clave para la prevención de diversas enfermedades.

5 pescados que son ricos en vitamina D

El salmón es uno de los pescados con mayor concentración de vitamina D disponibles en la alimentación. Un estudio del National Institutes of Health señala que puede aportar entre 13 y 25 microgramos por cada 100 gramos, siendo el salvaje el que concentra los valores más altos. Para aprovechar al máximo este nutriente, los expertos recomiendan cocinarlo al vapor, al horno o a la plancha, ya que la fritura puede reducir parte de su contenido vitamínico. La compra de la versión fresca o enlatada garantiza la conservación de sus propiedades, aunque las versiones ahumadas también mantienen un aporte relevante.

La caballa figura entre los pescados azules más ricos en el nutriente, con un contenido que oscila entre 8,5 y 16 microgramos por cada 100 gramos, según datos recogidos por la British Heart Foundation. Aconsejan consumir el alimento a la plancha, al vapor o enlatado en aceite para preservar la mayor parte de sus nutrientes. Al elegirlo, es preferible optar por ejemplares frescos o en conserva que indiquen el origen y la fecha de captura para asegurar su frescura y calidad.

El arenque destaca por su elevado aporte, que puede alcanzar hasta 19 microgramos por cada 100 gramos, de acuerdo a una investigación publicada en PubMed Central. Este pescado puede disfrutarse fresco, en salazón o en versiones ahumadas y marinadas, sin que ello implique una pérdida significativa de su contenido vitamínico. La variedad fresca mantiene el mayor nivel de nutrientes y es ideal en preparaciones al horno o en escabeche.

Las sardinas aportan aproximadamente 3,3 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos, indica la British Heart Foundation. Al consumirlas enlatadas, especialmente si incluyen piel y espinas, se obtiene un refuerzo adicional de calcio y el nutriente. Se recomienda elegir las versiones enlatadas en aceite de oliva o al natural, y evitar aquellas conservadas en salsas que puedan contener aditivos no deseados. El consumo directo sobre pan, en ensaladas o como parte de guisos favorece la absorción del nutriente.

El atún también constituye una fuente considerable, aunque con cantidades menores respecto a otros pescados grasos. Un filete cocido puede ofrecer hasta 3,1 microgramos por cada 100 gramos, de acuerdo a la entidad británica del corazón. Para aprovechar su contenido vitamínico, se recomienda consumirlo fresco o enlatado en agua o aceite de oliva, sin un procesamiento excesivo. Puede incluirse en ensaladas, guisos o a la plancha, cuidando los tiempos de cocción para retener sus nutrientes.

Otros aportes nutritivos de los pescados

Salmón

• Rico en ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), que contribuyen a la salud cardiovascular y cerebral.
• Alta concentración de proteínas de alto valor biológico.
• Fuente destacada de vitamina B12, esencial para el sistema nervioso.
• Aporta selenio y potasio, minerales clave para el funcionamiento celular.

Caballa

• Proporciona omega-3 en niveles elevados, beneficiosos para la prevención de enfermedades cardiovasculares.
• Contiene vitamina B6 y niacina, importantes para el metabolismo energético.
• Buena cantidad de selenio y vitamina B12.

Arenque

• Excelente fuente de proteínas y omega-3.
• Aporta vitamina B12 en cantidades significativas.
• Incluye fósforo y selenio, fundamentales para la salud ósea y la función inmune.

Sardinas

• Ricas en calcio (especialmente si se consumen con espinas), que fortalece huesos y dientes.
• Elevado contenido de vitamina B12 y omega-3.
• Fuente de vitamina K2 y selenio.

Atún

• Proporciona proteína magra de alta calidad.
• Contiene omega-3, aunque en menor cantidad que otros pescados grasos.
• Alto en vitamina B12 y selenio.

Por qué las versiones enlatadas son buenas alternativas

Se trata de alternativas prácticas y accesibles que mantienen la mayor parte de los nutrientes presentes en el producto fresco. El proceso de enlatado permite conservar vitaminas liposolubles como la vitamina D, indica un estudio, así como los ácidos grasos omega-3, proteínas y minerales esenciales, sin que el valor nutricional se vea comprometido de forma significativa.

El enlatado se realiza en condiciones controladas que previenen la contaminación y evitan la pérdida de propiedades, explica el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, ya que los pescados se cocinan y sellan al vacío poco después de ser capturados. Esto garantiza la preservación de nutrientes sensibles al calor o a la oxidación, como los omega-3 y la vitamina B12, manteniendo el producto apto para el consumo durante largos períodos sin necesidad de refrigeración.

Además, consumirlo facilita la inclusión de estos alimentos en la dieta cotidiana, ya que se presentan listos para su consumo y suelen ser más económicos y duraderos que sus versiones frescas. Esta opción resulta especialmente útil para quienes buscan cubrir los requerimientos diarios de nutrientes claves de manera sencilla y segura, sin sacrificar calidad ni sabor.