Cómo satisfacer el antojo de dulce sin provocar un pico de azúcar, según una endocrinóloga

Hay alimentos que generan una subida de azúcar seguida de una caída inevitable: una bebida azucarada a media mañana, un dulce entre reuniones o una porción de torta que resultó imposible rechazar. Disfrutarlos de vez en cuando no tiene nada de malo. El problema aparece cuando el antojo es diario y no se cuenta con opciones que lo satisfagan sin alterar los niveles de glucosa.

Para muchas personas, el chocolate amargo se convirtió en esa alternativa, aunque elegirlo bien no es tan sencillo como parece. El error más común al momento de comprarlo es optar por variedades con menos del 70 % de cacao: una endocrinóloga advirtió que no basta con que el envase diga “chocolate amargo”, porque el contenido real de cacao es lo que determina en mayor medida su impacto glucémico, informó la revista Parade.

La recomendación no está dirigida solo a personas con diabetes. Lucy Esteve, endocrinóloga de Texas Diabetes and Endocrinology en Austin, explicó que mantener niveles estables de glucosa beneficia a cualquier persona, tanto por los efectos inmediatos como por las consecuencias acumuladas en el tiempo.

En el corto plazo, las subidas y bajadas de azúcar en sangre pueden causar fatiga, mareos, visión borrosa, temblores, niebla mental, confusión e irritabilidad. Si estos síntomas aparecen con frecuencia y no hay una causa clara, pueden estar vinculados con fluctuaciones glucémicas, dijo la especialista.

Los picos repetidos de azúcar aumentan el riesgo cardiovascular

Esteve señaló que, a largo plazo, las variaciones crónicas del azúcar en sangre pueden generar inflamación y dañar los vasos sanguíneos y las terminaciones nerviosas. Ese proceso aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y neuropatía.

La especialista también indicó que la investigación científica encontró una relación entre los extremos de glucosa y el deterioro cognitivo. Añadió que los picos repetidos de azúcar en sangre pueden favorecer la aparición de diabetes tipo 2.

En ese marco, el chocolate amargo aparece como una alternativa mejor que el chocolate con leche para quienes buscan algo dulce sin una suba tan marcada de glucosa. La razón, explicó Esteve, es que contiene más cacao y menos azúcar agregada o leche, por lo que produce un aumento más lento y menor en el azúcar en sangre.

La revista citó además un estudio científico en el que el chocolate amargo fue utilizado para ralentizar la progresión de la diabetes tipo 2. Los investigadores atribuyeron ese efecto a su alto contenido de flavonoides, antioxidantes que ayudan a proteger frente a la inflamación.

Cómo reducir el impacto glucémico de los dulces

Para disfrutar chocolate sin disparar el azúcar en sangre, conviene elegir una tableta con al menos 70 % de cacao y no guiarse solo por el rótulo comercial. Si el porcentaje es menor, el impacto sobre la glucosa será mayor de lo deseable, advirtió Esteve.

La endocrinóloga sostuvo que esa misma lógica puede aplicarse a otros antojos dulces. La mejor forma de comerlos, dijo, es acompañarlos con alimentos que aporten proteína, fibra y grasas insaturadas, porque esa combinación enlentece la absorción del azúcar.

Como ejemplo, mencionó una combinación de frutos rojos con frutos secos y queso o yogur. Los frutos rojos aportan dulzor natural y también fibra; los frutos secos suman fibra y grasas insaturadas; el yogur y el queso, aunque no aportan fibra, contienen grasas que atenúan el efecto del azúcar.

Otra estrategia consiste en comer algo dulce después del almuerzo, en vez de dejarlo para más tarde y consumirlo solo por la tarde. Conforme a la revista, la recomendación apunta a reducir el efecto glucémico del antojo sin eliminar por completo los alimentos dulces de la dieta.

Cuidar los niveles de azúcar en sangre no implica desterrar los dulces de la dieta, sino incorporar cierta estrategia al momento de consumirlos: con qué se combinan, en qué momento del día y, en el caso del chocolate, qué porcentaje de cacao tienen. Seguir esa regla del 70% permite satisfacer el antojo sin disparar el azúcar en sangre.