Por qué el cansancio ataca a media tarde y cómo evitarlo, según la ciencia

En el pódcast Office Hours, Mark Hyman, médico estadounidense especializado en medicina funcional y autor de varios libros sobre salud y nutrición, sostuvo que el bajón de energía por la tarde no era un efecto inevitable de la edad, del trabajo o de la falta de café, sino una señal de que algo fallaba antes en el día. Según explicó, el bajón vespertino, que suele aparecer entre las dos y las cuatro de la tarde, se vinculaba sobre todo con tres factores principales: picos y caídas de glucosa en sangre, sueño deficiente o desajuste del ritmo circadiano, y estrés sostenido.

Para reducirlo, Hyman propuso comidas con proteína, grasas saludables y fibra, exposición a luz natural poco después de despertar, horarios regulares de sueño, menos pantallas por la noche, pausas breves, hidratación y un uso más cuidadoso de la cafeína.

Hyman planteó que esa caída de energía no era aleatoria: “Ese bajón de la tarde no tiene que ver solo con estar ocupado, hacerse mayor o necesitar más cafeína. Tu cuerpo te está enviando una señal”, dijo Hyman. A su juicio, lo que se sentía como una baja repentina a media tarde solía empezar horas antes, e incluso la noche anterior, a partir de cómo se comía, cómo se dormía y cómo se estructuraba la jornada.

La glucosa en sangre detrás del bajón

El primer factor que destacó fue la glucosa en sangre. “La razón más común por la que la gente se desploma por la tarde es una glucosa en sangre inestable”, afirmó.

Dentro de ese patrón incluyó saltarse el desayuno, tomar café solo o con bollería, beber batidos compuestos sobre todo por fruta o azúcar y almorzar carbohidratos refinados como pan blanco, pasta o productos procesados. Esas opciones, dijo, daban energía rápida pero sin estabilidad, y favorecían una caída unas horas después.

Hyman explicó que el cuerpo podía sostenerse por un tiempo con hormonas del estrés cuando faltaba comida por la mañana. También señaló que el café y el azúcar podían dar una subida breve que no equivalía a un aporte sostenido.

Como salida, propuso estructurar cada comida con tres componentes: proteína, grasas saludables y fibra. Mencionó como ejemplos huevos con aguacate y vegetales por la mañana, y un almuerzo con pollo, verduras y aceite de oliva, con la idea de ralentizar la absorción y suavizar la respuesta de la glucosa.

Sueño, ritmo circadiano y estrés como causas del cansancio

El segundo factor fue el reloj interno del cuerpo. Hyman dijo que la energía no dependía solo de lo que se comía, sino también de cuándo el organismo esperaba estar despierto, alerta y activo a lo largo de un ciclo de 24 h. Añadió que la falta de luz natural por la mañana, los horarios de sueño irregulares y el uso nocturno de pantallas alteraban esas señales. “Una de las señales más poderosas para reiniciar ese reloj interno es la luz”, afirmó.

Según su explicación, exponerse al sol natural durante los primeros 30 a 60 minutos tras despertarse ayudaba a enviar al cerebro el mensaje de que era hora de activarse. Esa señal contribuía a ordenar hormonas como el cortisol y la melatonina, y podía traducirse en energía más estable, mejor concentración y menos caídas por la tarde.

Hyman sumó la consistencia horaria como otra pieza del problema. Acostarse y levantarse más o menos a la misma hora, y reducir la exposición a pantallas entre 30 a 60 minutos antes de dormir, podían mejorar la calidad del descanso y, con ello, la energía, el apetito, el estado de ánimo y la regulación de la glucosa.

El tercer factor fue el estrés sostenido. Explicó que, bajo presión constante, el cuerpo pasaba a depender de hormonas como el cortisol y la adrenalina para sostener el ritmo, pero ese mecanismo no podía mantenerse de forma indefinida.

Detalló que muchas personas ni siquiera percibían cuánto estrés acumulaban, porque no siempre procedía de un único hecho visible. Habló de notificaciones constantes, reuniones encadenadas, falta de pausas y mal descanso como elementos que se sumaban hasta dejar al organismo en sobrecarga.

Qué cambios propuso Hyman

En el tramo final, Hyman abordó la cafeína y descartó que fuera el problema por sí mismo. “La cafeína en sí no es el problema”, dijo, aunque advirtió que tomarla en ayunas, usarla para sustituir comida o seguir con varias tazas durante el día podía encubrir el origen del cansancio.

Su recomendación fue tomar café después de una comida equilibrada o junto con ella, y acompañarlo de alimentos reales con proteína, grasa y fibra. También aconsejó evitarlo al final de la tarde, porque podía afectar el sueño aunque el efecto no se notara de inmediato.

En una ronda breve de preguntas y respuestas, sostuvo que dormir ocho horas no garantizaba descanso reparador si la glucosa era inestable, el estrés seguía alto o el ritmo circadiano estaba alterado. Añadió que el deseo de azúcar por la tarde era frecuente, pero no necesariamente normal, y lo vinculó con glucosa inestable o con una ingesta insuficiente de proteína en las horas previas.

También afirmó que la deshidratación podía empeorar el cansancio y afectar la energía, la concentración, el estado de ánimo y el rendimiento físico. Sobre las siestas, indicó que las cortas podían ayudar en algunos casos, pero la necesidad constante de siestas largas apuntaba a un problema de sueño, estrés, glucosa, nutrición o ritmo biológico.