¿Se puede cubrir la proteína diaria solo con alimentos sin recurrir a suplementos?

Cubrir la proteína diaria sin suplementos es posible y, en muchos casos, puede ser preferible porque los alimentos también aportan otros nutrientes.

Dana White, dietista deportiva y entrenadora atlética, y Nicole Lund, dietista especializada en nutrición deportiva y entrenadora atlética en NYU Langone, citadas por Women’s Health, sostienen que los alimentos ricos en proteína pueden cubrir esa meta y, además, aportar fibra, minerales y otros componentes.

Muchas personas activas buscan entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para apoyar la reparación muscular y de tejidos, la salud inmunitaria, el metabolismo y las hormonas.

El artículo indica que, para la mayoría, eso equivale a cerca de 100 gramos diarios, o a unos 25 a 30 gramos por comida más tentempiés ricos en proteína.

Diversos organismos médicos respaldan esta recomendación. La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que la ingesta diaria recomendada de proteína para adultos sanos es de al menos 0,83 gramos por kilogramo de peso corporal.

Sin embargo, la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos reconoce que los deportistas o personas físicamente activas pueden requerir entre 1,2 y 2 gramos por kilogramo, para optimizar la recuperación y el mantenimiento muscular.

Qué ventajas tiene obtener la proteína de los alimentos

White explicó que una comida rica en proteína y un batido no aportan lo mismo. Los alimentos también suman otros nutrientes al conjunto de la dieta.

La Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard advierte que las fuentes alimentarias de proteína ofrecen beneficios adicionales. Entre ellos, la presencia de micronutrientes, antioxidantes y fibra en los vegetales, o hierro y vitamina B12 en productos animales.

Además, un artículo publicado en The American Journal of Clinical Nutrition sostiene que el consumo de proteína a partir de alimentos enteros se asocia con menor riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y patologías cardiovasculares.

Se pone como ejemplo 100 gramos de garbanzos, con 20 gramos de proteína, 12 gramos de fibra y minerales como hierro, calcio y magnesio, según un estudio en Nutrients citado por la revista.

Las proteínas de origen animal son completas, es decir, contienen los nueve aminoácidos esenciales. El cuerpo no puede producir esos nueve por sí solo y debe obtenerlos a través de la alimentación.

White destacó la leucina, a la que describió como el principal impulsor de la construcción muscular. En dietas vegetarianas o veganas, añadió, conviene variar más las fuentes para cubrir esos aminoácidos esenciales.

La especialista recomendó priorizar opciones vegetales que sí contienen todos los aminoácidos esenciales, como soja, chía, cáñamo, trigo sarraceno, quinoa y pistachos. También descartó que las personas deban controlar cada aminoácido por separado.

Cuándo sí pueden ser útiles los suplementos

Los suplementos conservan utilidad por una razón simple: ahorran tiempo y facilitan la ingesta. Lund indicó que pueden ayudar tras el ejercicio, entre actividades o en jornadas en las que cuesta organizar una comida completa.

La especialista también los situó como apoyo en periodos de enfermedad o recuperación. Ella misma usó proteína en polvo cuando tenía poco apetito después de una cirugía, y añadió que las personas mayores pueden tener necesidades más altas de proteína.

Lund aclaró que esos productos no deben funcionar como sustituto de una comida. White añadió que, si una persona se mantiene de forma constante por debajo de su objetivo y le cuesta comer más, la suplementación puede ayudar a cerrar esa brecha.

La especialista señaló además que las proteínas en polvo pueden ser una fuente completa si así lo indica la etiqueta. Las de origen animal, como suero y caseína, suelen ser completas, mientras que muchas vegetales combinan varios alimentos para reunir los nueve aminoácidos esenciales.

Cómo aumentar la proteína sin recurrir a suplementos

Lund aconsejó revisar durante unos días cuánta proteína se consume realmente. Ese registro permite detectar de dónde sale ya esa proteína y en qué momentos del día hay margen para aumentarla.

Entre sus ejemplos, citó añadir frutos secos, crema de frutos secos, linaza, chía o semillas de cáñamo a la avena del desayuno. También propuso cambiar el arroz por quinoa.

Otra opción pasa por reforzar los tentempiés con edamame crujiente, frutos secos o algún alimento con algo de proteína, aunque la cantidad no sea alta. A esa lista sumó verduras con hummus y ricota. Según Lund, todas esas oportunidades a lo largo del día pueden ayudar.

White recomendó repartir la proteína a lo largo de la jornada y apuntar a 25 a 30 gramos por comida. También sugirió reservar esa misma cantidad para después del ejercicio, con la idea de apoyar la recuperación y avanzar desde ese momento en la meta diaria.

La proteína no se limita a carnes o huevos. White recordó que también puede sumarse con frutos secos, quesos, yogures e incluso pan, aunque las fuentes animales concentran más proteína por porción.