Cuatro hábitos nocturnos que pueden ayudar a controlar el colesterol alto, según especialistas

Las rutinas vespertinas pueden ser determinantes para quienes buscan controlar el colesterol elevado y proteger la salud cardiovascular. Modificar pequeños aspectos de la alimentación y la actividad física después del trabajo puede influir en el bienestar general y reducir riesgos asociados con esta afección silenciosa. Elegir los hábitos adecuados durante la tarde y la noche resulta clave para apoyar un perfil lipídico saludable.

EatingWell reunió cuatro hábitos vespertinos que pueden ayudar a las personas con colesterol alto a favorecer niveles más saludables y apoyar la salud cardiovascular, a partir de ajustes en la cena, la actividad física y la rutina nocturna.

La publicación señala que, aunque la genética puede influir, los hábitos de vida también tienen un peso importante. La cardióloga Samantha Benin dijo que los hábitos cotidianos influyen de forma amplia en los niveles de colesterol y en la salud general del corazón.

1. Elegir una cena cardiosaludable

La primera recomendación es prestar atención a la cena, ya que las dietas con muchas grasas saturadas y trans se asocian con colesterol elevado. Benin aconsejó llenar la mitad del plato con verduras, incluir proteína magra como pescado o pollo y elegir carbohidratos ricos en fibra, como frijoles o cereales integrales.

Las verduras aportan vitaminas, minerales y fibra, un nutriente que puede ayudar a reducir la acumulación de colesterol en el cuerpo. Los cereales integrales y las legumbres ofrecen beneficios similares.

Diversas investigaciones revisadas por la Mayo Clinic y la Harvard T.H. Chan School of Public Health han concluido que un consumo habitual de fibra soluble, presente en legumbres, avena y frutas, puede disminuir la absorción de colesterol en el intestino y reducir los niveles de LDL. Estas instituciones señalan que sustituir grasas saturadas por fuentes como pescado, aceite de oliva y frutos secos produce mejoras medibles en el perfil lipídico.

La fuente también menciona proteínas vegetales como la soya, las lentejas y los frijoles, además de pescado rico en omega-3. La American Heart Association recomienda esas opciones, y Benin también pidió tener en cuenta el control de las porciones, con equilibrio y moderación.

2. Caminar entre 10 y 30 minutos después de cenar

La segunda pauta es añadir movimiento por la noche sin recurrir a ejercicio intenso. La dietista Michelle Routhenstein escribió que una caminata tranquila de 10 a 30 minutos después de cenar puede ser útil y que, si se hace con la pareja o con un amigo, puede resultar aún mejor.

Routhenstein añadió que la actividad física regular puede mejorar el colesterol y ayudar a eliminar el colesterol rico en triglicéridos. También indicó que, si se hace en compañía, el paseo puede servir para aliviar el estrés.

Las investigaciones citadas señalan que la inactividad puede contribuir a niveles más altos de colesterol LDL, mientras caminar más puede mejorar el perfil lipídico incluso sin grandes cambios en la alimentación. Caminar con frecuencia también se ha vinculado con aumentos del colesterol HDL, que ayuda a retirar el exceso de colesterol del cuerpo.

La American Heart Association respalda que la actividad física moderada, como caminar a paso ligero, contribuye a bajar el colesterol LDL y elevar el HDL. Además, una revisión publicada en el Journal of the American College of Cardiology advierte que la constancia en el ejercicio reduce el riesgo de enfermedad coronaria, independientemente de la edad o el peso corporal, siempre que forme parte de una rutina regular.

Incluso períodos breves de movimiento pueden aportar beneficios. Según la investigación citada, una caminata rápida de apenas dos minutos después de comer puede ayudar a mantener niveles más saludables de glucosa en sangre.

3. Reemplazar la bebida alcohólica por una sin alcohol

La tercera se centra en lo que se bebe con la cena. Samantha Benin explicó que reducir el alcohol puede ayudar a bajar los triglicéridos, reducir calorías innecesarias y mejorar la calidad del sueño, factores que benefician la salud del corazón.

Distintos estudios han vinculado el consumo de alcohol con mayores riesgos de enfermedad y muerte prematura, sin beneficios protectores claros incluso con niveles bajos de ingesta.

También indica que tomar más de una bebida alcohólica al día se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. La dietista señaló que el alcohol puede elevar la presión arterial y los triglicéridos, además de afectar el sueño.

4. Cenar temprano y dejar margen antes de dormir

La cuarta medida consiste en adelantar la última comida del día. Las investigaciones citadas por la fuente sugieren que cenar más tarde en la noche puede afectar el control del peso y la regulación de la glucosa, lo que puede aumentar el riesgo de síndrome metabólico, un conjunto de afecciones que incluye el colesterol alto.

Michelle Routhenstein dijo que comer tarde en la noche, cuando el cuerpo es menos eficiente para procesar los alimentos, puede alterar el metabolismo de las grasas y contribuir a un aumento del colesterol LDL y de los triglicéridos. También recomendó terminar la última comida al menos tres horas antes de acostarse.

Para facilitar ese cambio, se sugiere planificar las comidas con antelación, adelantar preparaciones cuando sea posible y apoyarse en básicos saludables como verduras congeladas y cereales integrales ya cocidos.