Cómo aumentar la capacidad cardiorrespiratoria y mejorar la salud del corazón, según la ciencia

La capacidad cardiorrespiratoria o VO2 máximo se asocia con mejor resistencia y salud general, pero las fuentes coinciden en que no basta con hacer cardio sin criterio. GQ, ScienceDirect y Frontiers señalan que influyen la intensidad, la dosis del ejercicio y la forma de medir o estimar ese indicador.

Para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, los expertos citados por GQ recomiendan un entrenamiento por zonas que concentre entre 70% y 80% del trabajo en zona 2 y entre 20% y 30% en intervalos de alta intensidad.

Según ScienceDirect, la mejora depende sobre todo de la intensidad, aunque la prescripción también debe ajustar duración, tipo de ejercicio y frecuencia semanal.

GQ define el VO2 máximo como la capacidad del cuerpo para tomar oxígeno y llevarlo a los músculos. Según esa fuente, cuanto más alto es ese nivel, mejor trabajan corazón, pulmones y musculatura, y menor es el riesgo de mortalidad.

ScienceDirect presenta la capacidad cardiorrespiratoria como un biomarcador consolidado, útil en adultos sanos y en personas con enfermedad. Esa revisión recoge además una declaración científica de la American Heart Association (AHA) según la cual “como mínimo, a todos los adultos se les debería medir o estimar la capacidad cardiorrespiratoria cada año”.

La misma revisión sostiene que este indicador sigue infrautilizado pese a su valor pronóstico. También indica que guías, comentarios de expertos y declaraciones científicas de sociedades profesionales lo consideran un factor de riesgo equiparable a la presión arterial, la hipertensión, la diabetes, la obesidad y el tabaquismo.

Qué tipo de entrenamiento recomiendan los expertos

Entre los ejemplos que recoge GQ figuran caminar a paso ligero, trotar, nadar o andar en bicicleta a ritmo moderado. La misma fuente reserva entre 20% y 30% del trabajo para intervalos de alta intensidad capaces de llevar el esfuerzo a zona cuatro o cinco.

Esos intervalos incluyen trabajos como carreras de velocidad, de acuerdo con GQ. La publicación también advierte que la referencia de zonas no debe separarse del nivel físico inicial, la edad y la salud general de cada persona.

Qué dicen los estudios sobre intensidad y entrenamiento especializado

La revisión de ScienceDirect refuerza la idea de que la intensidad es la variable con más peso cuando el objetivo es elevar la capacidad cardiorrespiratoria.

Esa fuente precisa que una prescripción adecuada debe considerar intensidad, duración de la sesión, tipo de ejercicio y frecuencia semanal.

En pacientes con enfermedad cardiovascular, ScienceDirect cita estudios que relacionan cada mejora de 1,0 ml·kg−1·min−1 (un mililitro por cada kilo de peso corporal en un minuto) en VO2 con aumentos de supervivencia de entre 9% y 15% y con una reducción de 21% en eventos cardiovasculares. La misma revisión añade que las mediciones objetivas permiten ajustar con más precisión el ejercicio y seguir la evolución.

Frontiers, por su parte, analiza un escenario distinto: atletas sometidos a entrenamiento en hipoxia. Esa revisión sistemática y metaanálisis en red reunió 59 estudios y concluyó que varios de esos métodos superan al entrenamiento en normoxia para mejorar el VO₂ máximo en deportistas.

La intervención con mejor resultado, según Frontiers, fue vivir en altura y entrenar a baja altitud. La fuente aclara que ese hallazgo corresponde a atletas y a protocolos especializados, por lo que no equivale a una recomendación general.

Cómo se mide y qué debes tener en cuenta antes de entrenar

Para medir la capacidad cardiorrespiratoria, ScienceDirect sitúa a la prueba de esfuerzo cardiopulmonar como método de referencia. Esa evaluación ofrece la medida más precisa del VO2 máximo, pero exige esfuerzo máximo, personal capacitado y equipamiento especializado, lo que dificulta su uso amplio.

La misma fuente señala que esa prueba no resulta viable ni apropiada en controles rutinarios de la población general. Cuando no hay una medición directa, ScienceDirect recoge alternativas para estimar la capacidad cardiorrespiratoria. Entre ellas figuran ecuaciones con datos clínicos habituales como edad, índice de masa corporal, patrones de actividad física, cuestionarios de síntomas o tabaquismo.

Esa revisión añade que las aplicaciones móviles y los dispositivos de consumo pueden ofrecer estimaciones razonables, aunque no equivalen a la prueba de esfuerzo cardiopulmonar. En dispositivos basados en ejercicio, el error sistemático fue de 0,09 ml·kg−1·min−1, pero la fuente advierte que el margen de error aleatorio sigue siendo grande a nivel individual.

ScienceDirect también menciona la prueba de caminata de seis minutos como medida indirecta útil en ciertos contextos, sobre todo para valorar capacidad funcional y cambios tras intervenciones. Aun así, insiste en que el método más apropiado depende del contexto y de la población estudiada.

GQ añade un matiz práctico para la audiencia general: los valores de VO2 máximo cambian con la edad y no conviene interpretar cifras aisladas sin contexto. La revista pone como ejemplo que en hombres de 20 a 29 años menos de 41,7 se considera bajo, mientras que entre 40 y 49 recomienda no bajar de 38,5.

Antes de aumentar la carga o entrar en zonas altas de intensidad, conviene valorar condición física de partida, edad y estado de salud. Cuando el plan incluye esfuerzos exigentes, la orientación profesional puede ayudar a ajustar el trabajo y reducir errores en la dosificación.