La plancha con salto, el nuevo ejercicio estrella para fortalecer todo el cuerpo

El entrenamiento de fuerza ha experimentado una expansión notable en la última década, impulsado tanto por la evidencia científica como por su adopción en programas de salud pública y rutinas recomendadas por profesionales de la actividad física.

Diversas instituciones internacionales, como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el American College of Sports Medicine (ACSM), recomiendan integrar ejercicios al menos dos veces por semana, debido a su impacto positivo en la salud ósea, la composición corporal y la regulación metabólica. Además de los beneficios en el desarrollo de masa muscular, contribuye a la reducción del riesgo de enfermedades crónicas y mejora la calidad de vida general.

Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza se ha diversificado a través de múltiples métodos y formatos, desde el uso de cargas externas y máquinas hasta variantes que emplean el propio peso corporal. Dentro de estas últimas, las rutinas basadas en planchas y movimientos funcionales han cobrado protagonismo como opciones accesibles y eficaces. Bajo este panorama, las plank jacks, también conocidas como planchas con salto, emergen como una gran alternativa.

Los beneficios de los plank jacks y cómo hacerlas

La incorporación de este ejercicio ha comenzado a posicionarse como una estrategia efectiva para el fortalecimiento del core (conjunto de músculos que estabilizan la zona media del cuerpo) y la mejora del rendimiento deportivo. Un informe de la revista Runner’s World describe que este ejercicio, que combina la posición de plancha con la apertura y cierre simultáneo de las piernas, aporta una carga dinámica adicional sobre los músculos estabilizadores del tronco y la pelvis, similar a la exigencia que enfrentan quienes corren o practican deportes de impacto.

Por lo tanto, no solo se destacan por su capacidad para activar los abdominales sino también los músculos abductores y aductores de caderas, lo que incrementa la eficiencia en la estabilización corporal. El entrenador británico Graeme Woodward, citado por la revista, afirma que cada vez que las piernas se abren y cierran, el core absorbe una carga repentina, lo cual refuerza el control neuromuscular y la capacidad de respuesta ante fuerzas externas. El especialista señala que “los músculos se ven obligados a estabilizar la postura en cada impacto”, reflejando el trabajo que realiza el cuerpo humano en actividades como el running.

Un estudio de 2024, publicado en el National Institutes of Health (NIH) analizó los efectos de un programa de entrenamiento basado en planchas sobre la activación muscular en pacientes con síntomas persistentes tras la infección por COVID-19. Los resultados demostraron que la activación de los músculos abdominales, oblicuos y la zona lumbar aumentó significativamente después de la intervención, junto con una reducción de la fatiga física y psicosocial. Los autores concluyeron que los ejercicios de plancha, en sus diversas formas, fortalecen y mejoran el equilibrio, sin aumentar la percepción de esfuerzo.

Los especialistas coinciden en que la adaptación progresiva y la corrección postural resultan esenciales para obtener los beneficios de los plank jacks y minimizar el riesgo de molestias. Las recomendaciones generales apuntan a iniciar con variantes estáticas y, una vez consolidada la técnica, avanzar hacia versiones dinámicas como los plank jacks, que exigen mayor control y coordinación.

Para realizar plank jacks, coloca las manos en el suelo alineadas con los hombros y extiende el cuerpo en posición de plancha, con los pies juntos y apoyados en las puntas. Activa el abdomen y los glúteos para mantener la estabilidad corporal. El movimiento consiste en separar ambos pies simultáneamente mediante un pequeño salto hacia los lados, abriendo las piernas, y luego volver a juntarlos con otro salto, repitiendo este ciclo de forma continua. Durante todo el ejercicio, es importante mantener la espalda recta, la cadera estable y una respiración controlada, cuidando la técnica para optimizar el trabajo muscular y prevenir lesiones.

Recomendaciones de los profesionales

Las rutinas que incluyen plank jacks pueden ajustarse para distintos niveles de condición física y movilidad. Para quienes se inician o presentan limitaciones, es posible optar por la variante estática de la plancha o realizar versiones más suaves, como abrir y cerrar una pierna por vez, reduciendo así la carga sobre el core y las articulaciones. Este tipo de progresión permite que personas con diferentes capacidades vayan incorporando el ejercicio de manera gradual y segura.

Profesionales de la salud y fisioterapeutas sugieren que la integración en la rutina se realice bajo supervisión inicial, especialmente en personas con antecedentes de lesiones articulares o musculares. Recomiendan priorizar la técnica por sobre la cantidad de repeticiones y detener el ejercicio ante la aparición de dolor agudo o molestias persistentes. Además, destacan la importancia de consultar con un especialista antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento que incluya ejercicios funcionales de alta intensidad.

El calentamiento previo resulta esencial para preparar los músculos y las articulaciones, ayudando a reducir el riesgo de lesiones, explica el estudio de NIH. Los autores aconsejan realizar movimientos articulares, ejercicios de movilidad y actividades de activación general antes de iniciar los plank jacks. Del mismo modo, la recuperación posterior, que puede incluir estiramientos y técnicas de relajación muscular, favorece la regeneración y el mantenimiento de la funcionalidad física a largo plazo.