Enlatadas o congeladas: una nutricionista explicó cuál conserva mejor los nutrientes de frutas y verduras

En medio del aumento del costo de vida, las frutas y verduras congeladas, enlatadas y secas aparecen como una alternativa más barata y duradera que los productos frescos. En términos generales, pueden ser igual de saludables e incluso conservar mejor algunos nutrientes, aunque conviene prestar atención al contenido de sal y azúcar de ciertas presentaciones, explicó Margaret Murray, docente e investigadora en Nutrición de la Universidad de Tecnología Swinburne, en un artículo publicado en la plataforma de divulgación académica The Conversation.

Según la guía australiana de alimentación saludable, la recomendación para los adultos es consumir al menos dos porciones de fruta y cinco de verduras por día, una meta que incluye también las opciones congeladas y enlatadas. Media taza de brócoli congelado o de porotos en conserva equivale a una porción de verduras, mientras que una taza de duraznos en lata o una taza de mango congelado en cubos cuenta como una porción de fruta.

El atractivo de estas alternativas no se limita al precio. Suelen venir ya cortadas y listas para cocinar, lo que reduce el tiempo de preparación, y además tienen una vida útil mucho más larga que los productos frescos, por lo que están disponibles durante todo el año y es menos probable que terminen en la basura por descomposición.

Congelados: igual valor nutricional, con matices

Frutas y verduras aportan vitaminas, minerales y fibra, nutrientes vinculados con el bienestar general y con un menor riesgo de enfermedades como las cardiopatías y algunos cánceres. De acuerdo con Murray, los productos congelados y enlatados suelen conservar su valor nutricional original y, en muchos casos, ofrecen un perfil equivalente al de frutas y verduras frescas que pasaron una semana en la heladera.

En algunos alimentos, el procesamiento incluso puede elevar el contenido de ciertos nutrientes. La nutricionista señaló como caso que los damascos congelados pueden tener mucho más contenido de vitamina C que los frescos, porque esa vitamina se utiliza para ayudar a preservar la fruta.

La congelación retrasa el deterioro mediante bajas temperaturas. Los métodos industriales permiten mantener el color, la textura y el contenido nutricional de frutas y verduras, aunque ese beneficio tiene un límite: si durante el proceso se forman cristales de hielo, la estructura del alimento puede dañarse, lo que reduce nutrientes y vuelve más blanda la consistencia, sobre todo cuando el producto se descongela y se vuelve a congelar.

Ese tipo de alimentos también puede estar expuesto a contaminación por la bacteria Listeria monocytogenes, causante de intoxicaciones alimentarias. Cocinar frutas o verduras antes de consumirlas reduce ese riesgo.

En el caso de las conservas, el procedimiento consiste en esterilizar los alimentos a altas temperaturas para que puedan almacenarse durante largos períodos a temperatura ambiente. Esa exposición al calor degrada parte de los nutrientes, en especial vitaminas hidrosolubles como la vitamina C, aunque los avances en la tecnología de enlatado han permitido procesos más rápidos y a temperaturas más bajas, con menor pérdida nutricional.

Sal y azúcar: qué mirar en la etiqueta

El principal punto de atención en las verduras enlatadas es la sal. La recomendación es elegir productos que indiquen “sin sal agregada”, revisar el panel de información nutricional para buscar las opciones con menos sodio y, además, escurrir y enjuagar las verduras antes de comerlas para reducir la cantidad ingerida.

Con los porotos al horno en salsa, el problema puede ser doble: la salsa puede incluir sal y azúcar añadidos. Para quienes los consumen con frecuencia, la investigadora señaló que vale la pena buscar versiones reducidas en sal para bajar la ingesta de sodio.

En las frutas en conserva, la clave pasa por el líquido de cobertura. Para reducir el consumo de azúcar, conviene elegir las que vienen en jugo y no en almíbar. Algunas también indican en el envase que no tienen azúcar agregada, indicó el especialista.

Las frutas y verduras congeladas o enlatadas sí pueden formar parte de una alimentación saludable y cuentan dentro de las porciones diarias recomendadas, siempre que se elijan con atención las versiones con menos sodio y menos azúcar y se manipulen de manera adecuada.

Secos, congelados o enlatados: cuándo usar cada uno

Las frutas enlatadas pueden comerse solas como colación o combinarse con cereales o yogur. En muchas recetas, además, pueden reemplazar a la fruta fresca junto con las versiones congeladas.

Las verduras congeladas, por su parte, permiten resolver comidas rápidas. Arvejas o edamame congelados, por ejemplo, necesitan apenas unos minutos de cocción y pueden incorporarse al final de un salteado o un guiso.

En el caso de las legumbres enlatadas, agregar una lata de lentejas, garbanzos o porotos a un guiso o a una salsa para pastas aumenta el volumen del plato y también el aporte de fibra y proteínas. Como ya están cocidos, también pueden sumarse a una ensalada, con la salvedad de enjuagarlos antes.

Frente a las versiones en conserva, los porotos, garbanzos y lentejas secos ofrecen incluso mejor valor económico y también una larga vida útil, además de ser una fuente de fibra y proteína. La diferencia es que pueden exigir más preparación: según el producto, tal vez haya que remojarlos antes de cocinarlos o quizá estén listos para ir directo a la olla, algo que debe verificarse en las instrucciones del envase.

Las frutas secas, en cambio, no se recomiendan como reemplazo cotidiano de la fruta fresca, congelada o enlatada. El motivo es que el secado concentra más el azúcar, aunque pueden consumirse de manera ocasional como colación.