Despertar sin cansancio: los hábitos que recomiendan los científicos para iniciar el día con energía

Despertarse sintiéndose renovado no es solo cuestión de azar ni privilegio de unos pocos. Diversos estudios y expertos recalcan que la clave está en mantener un sueño regular, cuidar la alimentación y realizar ejercicio con frecuencia. Estas prácticas, aunque sencillas, pueden transformar radicalmente la experiencia matutina y el estado de alerta durante el día.

Dormir lo suficiente y seguir un horario constante a la hora de acostarse y levantarse es fundamental. Según Andrew McHill, director del Laboratorio de Sueño, Cronobiología y Salud de la Universidad de Salud y Ciencias de Oregón, la mejor manera de reducir la sensación de aturdimiento al despertar es dormir lo suficiente y mantener una rutina, incluso los fines de semana. Esta regularidad permite que el sistema circadiano prepare al organismo para la vigilia, liberando hormonas como el cortisol antes de despertar, tal como señala Helen Burgess, profesora de la Universidad de Michigan.

El ejercicio físico es otro pilar esencial. Estudios dirigidos por la Universidad de California, Berkeley demostraron que realizar ejercicio intenso el día anterior incrementa el nivel de alerta al despertar y contribuye a un sueño más reparador. Esta relación entre actividad física, mejor calidad y mayor estado de alerta fue observada en un análisis con más de 800 participantes, donde quienes practicaban ejercicio reportaron sentirse con más energía al empezar el día.

La alimentación también juega un papel determinante. Los investigadores de UC Berkeley hallaron que un desayuno bajo en azúcares simples y rico en carbohidratos complejos, junto con una cantidad moderada de proteínas, favorece un incremento rápido y sostenido del estado de alerta. Por el contrario, consumir grandes cantidades de azúcar en el desayuno se asoció con somnolencia y dificultad para alcanzar un nivel óptimo de vigilia. Además, Healthline recomienda evitar cenas abundantes y priorizar una dieta basada en alimentos naturales, como frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras, para mejorar tanto el sueño como el despertar.

Si bien la combinación de estas tres prácticas constituye una fórmula eficaz para despertar con mayor energía y claridad mental, científicos han hallado la “mejor manera” para despertarse. A través de una serie de cosas, cualquier persona puede mejorar la forma en la que comienza el día.

Cuál es la mejor manera de despertarse, según la ciencia

Según una investigación actual y la opinión de expertos consultados por National Geographic, la mejor manera de despertarse implica una combinación de hábitos consistentes y atención a las señales del propio cuerpo, más que una solución universal.

Al abrir los ojos cada mañana, el cerebro atraviesa una fase conocida como “inercia del sueño”. Este estado de confusión y aturdimiento suele durar entre 20 y 30 minutos, aunque puede extenderse por factores como falta de descanso adecuado, mala calidad del sueño o despertarse en una fase profunda. Andrew McHill explica que este fenómeno es normal, pero si se prolonga, conviene revisar los hábitos de descanso.

Para minimizar esa sensación matutina y mejorar la relación con el despertador, los expertos sugieren primero mantener un horario de sueño regular y asegurarse de dormir lo suficiente. Descansar entre siete y nueve horas es una recomendación común, aunque la cantidad exacta varía en cada persona.

La constancia resulta fundamental: acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana, ayuda al cuerpo a predecir y prepararse para el despertar. El sistema circadiano libera hormonas como el cortisol antes de despertar, facilitando así la transición del sueño a la vigilia. Cuando los horarios varían, al cuerpo le resulta más difícil anticipar el momento de levantarse, lo que puede aumentar la sensación de aturdimiento.

Además, la luz matutina desempeña un papel central. La exposición al despertar es una señal importante para el reloj biológico, ya que detiene la producción de melatonina y aumenta el estado de alerta. Por la noche, en cambio, se recomienda atenuar las luces y evitar pantallas para no interrumpir los ritmos circadianos. Burgess señala que se trata de la señal externa más potente para sincronizar el organismo y mejorar el ánimo.

Los factores genéticos sobre el modo de despertar

Investigaciones recientes señalan que la preferencia por dormir y levantarse temprano o tarde tiene un fundamento biológico. Según Molly Atwood, profesora adjunta de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Universidad Johns Hopkins, están programados a nivel celular, lo que significa que la inclinación a ser madrugador o noctámbulo responde a mecanismos genéticos y no puede modificarse de forma radical.

Esta predisposición natural implica que, para muchos, intentar cambiar drásticamente el horario de sueño suele ir en contra de la biología individual. Los expertos consultados por National Geographic subrayan que la tendencia a dormir y despertar a ciertas horas no es una simple cuestión de costumbre o fuerza de voluntad, sino que responde a patrones heredados. Por ello, recomiendan escuchar al propio cuerpo y evitar esfuerzos excesivos por alterar el cronotipo, salvo que sea estrictamente necesario.

Dormir en horarios que no coinciden con el ritmo biológico propio puede estar relacionado con problemas de salud física. La evidencia indica que, cuando los noctámbulos intentan adaptarse a horarios de madrugadores para cumplir con obligaciones sociales o laborales, suelen sacrificar horas de sueño, lo que afecta el bienestar general.