Cuáles son los mitos sobre la hidratación que la ciencia desmintió y pocos conocen

La hidratación ha sido objeto de frecuentes mitos en la cultura popular, desde la cantidad exacta de agua que se debe consumir hasta el tipo de bebidas que realmente ayudan al organismo.

La fisióloga Tamara Hew-Butler, directora médica de la Western States Endurance Run en California, analiza cuatro ideas comunes sobre el tema y las confronta con la evidencia científica, según publica la revista científica New Scientist.

6 u 8 vasos de agua al día

Hew-Butler subraya que no existe una regla única que se aplique a todos. La cantidad de agua necesaria varía según la persona y las condiciones diarias, como el peso, la actividad física y el clima. Por ejemplo, una persona de 45 kilogramos que pasa la mayor parte del día en interiores no requiere la misma cantidad de agua que un deportista de 100 kilogramos expuesto al sol.

El organismo cuenta con mecanismos precisos para regular la hidratación. La sensación de sed es el principal indicador de cuándo beber; el cerebro evalúa constantemente el estado del cuerpo y, si se necesita agua, genera esa señal. Sentir sed no significa que el cuerpo ya esté deshidratado de forma peligrosa; más bien, constituye el momento adecuado para hidratarse.

Para la mayoría de las personas, basta con beber cuando se tiene sed, una regla que, según sus estimaciones recopiladas en la revista científica New Scientist, funciona para el 98% de la población.

¿Cuánta agua se debe beber realmente?

En lugar de seguir ciegamente cifras fijas, la experta recomienda atender a los sistemas internos de regulación del organismo, que suelen ser suficientes para la mayoría. El cuerpo humano está preparado para indicar cuándo requiere líquidos, y las señales fisiológicas se presentan mucho antes de que exista un riesgo real de deshidratación.

Beber entre seis a ocho vasos es una sugerencia referencial para quienes desean tener una orientación simple; sin embargo, no es necesario forzarse a cumplirla si el cuerpo no lo requiere, especialmente en ausencia de factores como calor extremo o actividad física intensa.

Quienes sufren afecciones médicas, toman medicamentos específicos o presentan alteraciones en la sensación de sed deben consultar con un especialista, debido a que pueden requerir ajustes en la cantidad de agua recomendada.

¿El café y otras bebidas hidratan igual que el agua?

Muchos sostienen que solo el agua pura hidrata de manera efectiva, mientras que bebidas como el café deberían ser evitadas. Hew-Butler desmonta esa idea a partir de su experiencia: ella misma rara vez consume agua sola y prefiere obtener líquidos de café, sopas, frutas, verduras y batidos. Explica que la hidratación total del cuerpo incluye el agua de los alimentos y otras bebidas.

Aunque se afirma que el café es un diurético, la experta puntualiza que el efecto de orinar con mayor frecuencia se debe principalmente al volumen de agua consumida, no tanto a la cafeína. En cambio, las bebidas alcohólicas como la cerveza o el vino sí tienen un efecto diurético real, provocando una pérdida más rápida de líquidos.

Por eso, no es necesario restringir el café ni otras fuentes de líquidos no alcohólicos al considerar la hidratación diaria de una persona. Las recomendaciones deben adaptarse al contexto individual, considerando la totalidad de alimentos y bebidas ingeridas.

¿Beber agua en exceso aporta beneficios extra?

Beber agua en exceso se asocia a veces con efectos positivos adicionales, como mejorar la piel, facilitar la digestión o fortalecer el sistema inmunitario. Sin embargo, salvo la posible ayuda para perder peso por sensación de saciedad, no existen pruebas científicas suficientes que respalden beneficios extraordinarios por consumir más agua de la necesaria.

El cuerpo humano regula estrictamente el nivel de agua interno. Cuando se ingiere más agua de la requerida, el excedente se elimina rápidamente por la orina. La experta advierte que un consumo excesivo puede ser incluso peligroso: relata su interés en la hidratación a partir de la muerte de dos corredores por hiponatremia, una afección derivada de la dilución del sodio en sangre después de beber grandes cantidades de agua en poco tiempo.

Según las estimaciones citadas, consumir entre tres y cuatro litros de agua en una hora puede provocar síntomas como dolor de cabeza, náuseas e hinchazón; en casos graves, puede tener consecuencias letales.

¿Son imprescindibles las bebidas deportivas durante el ejercicio?

La creencia de que las bebidas deportivas son indispensables para quienes hacen ejercicio está generalizada. Estas bebidas contienen electrolitos como sodio y potasio para compensar las pérdidas producidas por el sudor.

Sin embargo, la evidencia recopilada por Tamara Hew-Butler indica que solo son necesarias en situaciones de esfuerzo físico extremo, como actividades superiores a 17 h seguidas en climas calurosos y poco habituales para el cuerpo.

En la mayoría de los casos, incluso quienes practican ejercicio durante varias horas al día pueden recuperar los electrolitos perdidos a través de la alimentación posterior. Las bebidas deportivas también aportan carbohidratos, útiles únicamente si se agotan las reservas durante esfuerzos intensos y prolongados. Para la mayoría de las personas, estos productos no son necesarios para una correcta hidratación.