Moras: el superalimento rico en antioxidantes y fibra que recomiendan expertos para cuidar la salud

Las moras ofrecen beneficios para la salud respaldados por especialistas del Departamento de Nutrición de la Cleveland Clinic. Estas frutas destacan por su aporte de fibra dietética, vitamina C, minerales y antioxidantes, y se recomiendan como parte de una alimentación equilibrada, indicó la dietista registrada Julia Zumpano.

El consumo regular de moras favorece el bienestar general al aportar fibra, vitaminas y antioxidantes que, según la Cleveland Clinic, pueden ayudar a reducir la inflamación, mejorar la digestión, mantener estables los niveles de azúcar en sangre, disminuir el colesterol LDL y beneficiar la salud cardiovascular.

Una taza de moras contiene 62 calorías, 13,8 gramos de carbohidratos, 7,6 gramos de fibra y 30 miligramos de vitamina C, además de vitamina K y manganeso, nutrientes fundamentales para la coagulación sanguínea y la producción de energía.

Las moras contienen antioxidantes como las antocianinas y los polifenoles, compuestos que participan en la reducción de la inflamación y el estrés oxidativo. Según la dietista Zumpano, seguir una dieta rica en antioxidantes favorece una menor respuesta inflamatoria y refuerza las defensas del organismo. Cleveland Clinic resalta el papel de estas moléculas vegetales en la protección frente a enfermedades crónicas, incluidas algunas formas de cáncer. Estos son los beneficios que destacó la Cleveland Clinic:

Beneficios digestivos

La fibra insoluble presente en las semillas de las moras favorece el tránsito intestinal y ayuda a prevenir el estreñimiento. Este tipo de fibra incrementa el volumen de las heces, lo que facilita su desplazamiento a través del sistema digestivo y reduce el riesgo de trastornos como el estreñimiento crónico.

Según la dietista Julia Zumpano, del Departamento de Nutrición de la Cleveland Clinic, incorporar moras en la dieta contribuye a una mejor salud intestinal y puede ser útil en personas con digestión lenta.

Control del colesterol

La fibra soluble que aportan las moras contribuye de manera directa a la reducción del colesterol LDL, conocido como “malo”. Zumpano explicó que este tipo de fibra facilita la eliminación de bilis y colesterol a través de las heces, lo que ayuda a mantener niveles saludables en sangre y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Además, la Cleveland Clinic señala que este efecto puede potenciarse cuando se combina el consumo de moras con otros alimentos ricos en fibra.

Estabilización de la glucosa

Las moras presentan un índice glucémico de 25, lo que significa que su consumo produce incrementos suaves y sostenidos de glucosa en el torrente sanguíneo. Esta característica es especialmente relevante para quienes deben controlar los niveles de azúcar, como personas con diabetes o resistencia a la insulina, ya que ayuda a evitar picos bruscos de glucosa y prolonga la sensación de saciedad.

De acuerdo con la Cleveland Clinic, los pigmentos naturales de las moras, en particular las antocianinas, están siendo estudiados por su posible función preventiva en enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis, debido a su influencia positiva sobre el colesterol y la inflamación.

Prevención del cáncer

Estudios preliminares destacan que las antocianinas presentes en las moras pueden frenar ciertas mutaciones celulares vinculadas al desarrollo del cáncer y aumentar la eficacia de determinados tratamientos oncológicos. La Cleveland Clinic resalta que estos compuestos antioxidantes tienen un potencial significativo en la prevención de enfermedades oncológicas, aunque aclara que aún se requiere mayor evidencia científica para establecer recomendaciones concluyentes sobre su impacto en la prevención y el tratamiento del cáncer.

Potenciales efectos neurológicos

Algunas investigaciones citadas por la Cleveland Clinic sugieren que el consumo regular de moras podría beneficiar la función cerebral, la memoria y el habla, especialmente en adultos mayores con demencia leve o moderada.

Los compuestos antioxidantes presentes en estas frutas pueden contribuir a proteger las células cerebrales del daño oxidativo, lo que podría ralentizar el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento.

Si bien los resultados son prometedores, los especialistas subrayan la necesidad de más estudios clínicos para confirmar estos efectos.

Recomendaciones y consejos para el consumo

La recomendación general es ingerir una taza diaria de moras, lo que equivale a unas quince o dieciséis unidades, dependiendo del tamaño.

Pueden consumirse frescas, en batidos, ensaladas o mermeladas caseras. La Cleveland Clinic recomienda priorizar la variedad: combinar moras con otras frutas y verduras de distintos colores facilita alcanzar una dieta equilibrada y rica en antioxidantes.

Incorporar moras a la alimentación diaria aporta nutrientes esenciales y compuestos antioxidantes que, según especialistas de la Cleveland Clinic, contribuyen a la salud digestiva, cardiovascular y neurológica, siempre que se integren en una dieta variada que cubra las necesidades del organismo.