Día Mundial de la Actividad Física: por qué es clave para la salud y cuántos minutos de ejercicio recomiendan

Cada 6 de abril, el Día Mundial de la Actividad Física busca concientizar sobre la importancia de mantener un estilo de vida activo, aspecto fundamental para la prevención de enfermedades no transmisibles y el cuidado integral de la salud, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

La OMS advirtió que la inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad global y exhorta a promover hábitos de movimiento en todas las edades.

Según la OMS y la Organización Panamericana de la Salud (OPS), al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, combinados con ejercicios de fortalecimiento muscular, disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 e hipertensión, además de mejorar el bienestar psicológico y la salud ósea y muscular.

Estas recomendaciones, subrayan que el movimiento cotidiano, como caminar, bailar o subir escalera aporta beneficios sustanciales para la salud física y mental.

La actividad física comprende cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que implique un gasto de energía, según la OMS. No se limita a deportes organizados: incluye actividades cotidianas como caminar, pedalear, realizar tareas domésticas o participar en juegos recreativos.

La inactividad física afecta al 31% de la población adulta a nivel mundial, una cifra que ha crecido por el uso intensivo de transporte motorizado y el aumento del tiempo frente a pantallas, factores que fomentan el sedentarismo.

Beneficios físicos del ejercicio para la salud

Según Mayo Clinic, la práctica regular de ejercicio contribuye al control de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

El ejercicio aeróbico, como caminar a paso rápido, andar en bicicleta, nadar o bailar, fortalece el corazón y los pulmones, además de ayudar a mantener niveles saludables de colesterol. El entrenamiento de fuerza, utilizando pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal, permite conservar la masa y la fuerza muscular, especialmente relevante en la edad adulta.

Cleveland Clinic advirtió que la pérdida de masa muscular se acelera con los años, pero puede revertirse o ralentizarse con una rutina adecuada.

Los ejercicios de flexibilidad y equilibrio, como yoga y tai chi, complementan la rutina y reducen el riesgo de caídas, sobre todo en personas mayores. Harvard Health Publishing destacó que la actividad física regular se asocia a una menor incidencia de ciertos tipos de cáncer, demencia y otras enfermedades crónicas.

El control del peso, la mejora cardiovascular y la reducción de la inflamación son mecanismos que explican la relación entre el ejercicio y la longevidad.

Impacto en la salud mental y el bienestar emocional

Además, según Mayo Clinic la actividad física regular disminuye los síntomas de depresión, ansiedad y estrés.

Durante el ejercicio, el organismo libera neurotransmisores como endorfinas y serotonina, que favorecen el bienestar emocional. Estudios revisados por Harvard Health Publishing mostraron que quienes mantienen una rutina de ejercicio experimentan mejoras superiores en salud mental respecto de quienes llevan una vida sedentaria.

La actividad física también mejora la calidad del sueño y el descanso nocturno. Acciones cotidianas como caminar o realizar tareas domésticas influyen positivamente en el estado de ánimo. Cleveland Clinic enfatiza que, si los efectos del ejercicio pudieran empaquetarse, sería “la solución” más demandada para el bienestar general.

La OMS estableció que los adultos deben realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa, combinados con ejercicios de fortalecimiento muscular dos o tres veces por semana.

Todas las instituciones coincidieron en que acumular minutos de movimiento, caminando, subiendo escaleras, bailando, montando en bicicleta o realizando tareas domésticas, contribuye a alcanzar los objetivos de salud.

Las recomendaciones deben adaptarse a la edad y a las capacidades individuales, especialmente en adultos mayores o personas con enfermedades crónicas. Harvard Health Publishing aconsejó consultar con un profesional de la salud antes de comenzar un nuevo plan de ejercicio si existen condiciones médicas previas.

Estrategias para mantener la actividad física

Superar barreras como la falta de tiempo, motivación o limitaciones de salud es clave para adoptar un estilo de vida activo. Mayo Clinic y Cleveland Clinic sugieren comenzar de manera progresiva y establecer metas alcanzables.

Además, elegir actividades placenteras facilita la constancia y eleva la probabilidad de mantener la rutina a largo plazo. Integrar el movimiento a las actividades diarias, como caminar trayectos cortos o usar escaleras, permite sumar actividad física de forma gradual.

En caso de haber estado inactivo o de presentar alguna enfermedad, se recomienda consultar previamente a un profesional de la salud para definir ejercicios adaptados y seguros.

La actividad física cotidiana, más allá de su función preventiva, brinda la oportunidad de experimentar bienestar y disfrutar el movimiento en la vida diaria. Incorporar el ejercicio de manera regular potencia la salud física y mental y permite redescubrir el bienestar asociado a un estilo de vida activo.