Cómo dejar de preocuparse en exceso: estrategias de expertos para reducir la ansiedad y recuperar la calma

Pensar mucho, cansa.

La fatiga que acompaña a quienes sobrepiensan y están preocupados de más puede transformar el día a día en una secuencia de dudas, temores y catástrofes. Las personas que viven esta situación sienten que el agotamiento no proviene de sus muchas actividades diarias, sino de un proceso mental desgastante.

La tendencia a imaginar consecuencias negativas, analizar cada decisión y repasar posibles escenarios puede convertirse en un ciclo difícil de romper. Esta dinámica mental, lejos de aportar soluciones, suele intensificar la sensación de incertidumbre.

Pensar en exceso, también llamado overthinking, no solo agota los recursos mentales, también puede interferir con el descanso y la capacidad de disfrute. La preocupación constante por el bienestar propio y de los seres queridos, así como el miedo a imprevistos, alimenta un círculo de ansiedad. La mente queda atrapada en un estado de vigilancia continua ante posibles amenazas.

¿Cuáles son las consecuencias de estar todo el día preocupados?

En diálogo con Infobae, Daniel Bogiaizian, doctor en Psicología, presidente honorario de la Asociación Argentina de Trastornos de Ansiedad (AATA) y director del área psicoterapéutica de la Asociación Ayuda, explicó que la preocupación, como todo acto mental, genera consumo de recursos.

“Para empezar, la preocupación es una actividad que requiere de tensión. No hay preocupación sin tensión. Por lo tanto, los procesos de preocupación crónicos van generando una especie de desgaste. Es como tener un motor en marcha durante todo el día, sin avanzar. Porque la preocupación, si no se traduce en un acto, es un ejercicio estéril", señaló el especialista.

Y destacó las consecuencias: “En general, son la alta fatigabilidad, la desconcentración, porque no se puede ocupar la mente en otros asuntos, la falta de tolerancia y la irritabilidad. Además, va a tener consecuencias físicas, como por ejemplo, contracturas, estar más vulnerable, tendencia a sobresaltarse, a que cualquier estímulo pequeño active la alarma", describió.

Por su parte, la doctora Alejandra Gómez, psiquiatra, psicoanalista y coordinadora del Departamento de Psicosis de la Asociación Psicoanalítica Argentina (APA), explicó a Infobae que sobrepensar consiste en “pensar una y otra vez una misma situación, imaginar distintos escenarios posibles, pero quedar atrapado en las ideas sin poder pasar a la acción. No se trata de un pensamiento que sirva para decidir y actuar, sino de un circuito que se demora en el tiempo, a veces, indefinidamente. Parecería ‘virtuoso’ ya que alude al supuesto de prevenir o anticiparse a las posibles consecuencias de un acto, pero no lo es. La persona queda detenida en esa antesala de la acción", puntualizó la experta.

Además, señaló que el sobrepensamiento sostenido es producido por ansiedad y genera casi siempre mayor angustia. “Produce una desconexión del presente: la persona queda absorbida por una actividad psíquica situada en un plano imaginario, repetitivo y persistente", resaltó la experta.

Y destacó que ese estado de ansiedad permanente puede derivar en síntomas de estrés, manifestaciones corporales, agotamiento físico y mental, dificultades para el pensamiento creativo y el juego, y un empobrecimiento de la vida anímica en general.

“La mente se vuelve rígida, pierde espontaneidad y se instala una sensación de desgaste continuo. Con el tiempo, este funcionamiento puede consolidarse como un modo habitual de estar en el mundo, afectando el bienestar emocional, los vínculos y la capacidad de tomar decisiones", advirtió Gómez.

Además, el doctor Bogiaizian señaló que la ansiedad es la emoción de la anticipación y la preocupación y tiene que ver con “aquellos escenarios inciertos por los cuales el sujeto trata de hacer una previsión de qué es lo que va a ocurrir o tratar de prevenir, en principio, un resultado negativo", detalló.

La receta de la preocupación

En su libro “Preocuparse de más. Por qué tu cabeza no se detiene y cómo apagar el ruido mental”, el doctor Bogiaizian enumeró los temas más comunes de preocupación:

• Que uno o algún ser querido sufra un accidente o enfermedad.
• Cometer un error en el trabajo.
• Ser víctima de un hecho delictivo.
• Sufrir pérdidas económicas severas.
• Desperfectos de la casa o del auto.
• Posibles problemas de los hijos.
• Ser víctima de alguna catástrofe natural.

“Podemos visualizar a la preocupación excesiva como el resultado de una serie de ingredientes que, combinados, dan como resultado, tal como ocurre en un cóctel, una experiencia que es claramente más que la suma de las partes. Los distintos ingredientes que lo conforman han sido señalados en mayor o menor grado por distintos investigadores dedicados al tema", señaló el doctor y brindó en su libro la receta para ese cóctel de malestar.

Componentes que aumentan la preocupación

• Intolerancia a la incertidumbre.
• Indefensión.
• Preocupación por la preocupación.
• Sobrerresponsabilidad.
• Sobreestimación del control.
• Adicción a la tensión.
• Orientación negativa hacia el futuro.
• Perfeccionismo.
• Conductas de reaseguro.
• Irritabilidad y enojo.
• Evitación cognitiva y emocional.

En definitiva, el exceso de pensamientos puede dominar la vida diaria y provocar un agotamiento físico y mental. Entender este fenómeno es el primer paso para buscar estrategias que ayuden a recuperar la calma mental y mejorar la calidad de vida, aseguran los expertos.

Sobrepensar, duda y ansiedad

El doctor en psicología Fernando García, coordinador del equipo de Trastorno obsesivo compulsivo de Fundación Aigle, explicó a Infobae que la rumiación es un pariente cercano de la preocupación. “Las personas piensan, repiensan y vuelven a pensar consecuencias negativas de alguna cosa que hicieron. Puede referirse al pasado, pero también al futuro, donde no se llama rumiación sino preocupación”, aclaró.

El “rumiar “ es un rasgo característico de las neurosis, especialmente de las neurosis obsesivas, explicó la doctora Gómez. ”Para el psicoanalista Jacques Lacan, la duda es central en la neurosis obsesiva, pensar demasiado no es simplemente ser muy racional: es una forma de defensa. La persona usa el pensamiento para alejarse de lo que siente. Pone ‘en pausa’ sus emociones pensando sin parar. En otras palabras: se piensa para no sentir", describió la especialista.

Y añadió: “Este exceso de pensamiento no ayuda a elaborar lo que pasa, sino que intenta neutralizarlo. Muchas veces aparece la sensación de que ‘pensar algo’ es casi como hacerlo, lo que genera culpa y la necesidad de controlar todo: revisar, anticipar, repetir mentalmente. El sobrepensar funciona entonces como un intento de evitar que algo malo ocurra pero es una defensa contra el deseo mismo".

Finalmente, completó que desde el psicoanálisis, también se entiende que la duda constante es clave en este funcionamiento. “No es que la persona no pueda decidir, sino que usar la duda le permite evitar actuar. Siempre espera el momento perfecto, que nunca llega. Así se arma un círculo: pensar de más lleva a postergar, y postergar justifica seguir pensando", resaltó la experta.

Cómo saber si soy un sobrepensador

El doctor Bogiaizian destacó que hay que tener en cuenta que preocuparse tiene buena prensa, por eso no es tan fácil detectar el sobrepensar. “Una persona que piensa mucho, supuestamente, es alguien que va a estar mejor preparado, va a encontrar mejores soluciones. Lo cierto es que sobrepensar significa malgastar recursos y uno debe sospechar de aquellas situaciones que se mantienen por mucho tiempo dentro de el campo de nuestra atención”, advirtió.

“Si, por ejemplo, debo viajar en avión y estoy varios días antes pensando en cómo va a ser el vuelo, cómo va a estar el clima, si voy a tener algún inconveniente en el viaje, claramente, todos esos pensamientos anticipatorios no tienen ninguna utilidad ni me van a conducir a solucionar nada, con lo cual, esa activación ansiosa a través de la preocupación o el sobrepensar, lo único que hace es agotarme", afirmó.

En resumen, el experto dijo que “la relación que hay entre el tema que nos convoca, el tiempo que le dedico a ese tema, el nivel de distrés que nos causa y cuánto nos alarma, pueden ser indicadores de que estoy sobrepensando".

Cómo apagar el ruido mental y recuperar la calma mental

Para la doctora Gómez, la primera estrategia es buscar ayuda psicoterapéutica. “Un espacio clínico —en particular el psicoanalítico— permite que la persona pueda interrogarse sobre lo que le sucede y descubrir las causas de su padecimiento. El sentido del sobrepensar es inconsciente, y el propio sujeto suele justificar sus bloqueos sin advertir el conflicto que los sostiene", resaltó.

“Una vez que se logra ubicar el origen del malestar, pueden incorporarse recursos complementarios: actividad física, propuestas creativas, metas posibles y alcanzables, técnicas de relajación o meditación. Estas estrategias pueden aliviar, pero no reemplazan el trabajo de fondo", señaló la experta.

En coincidencia, el doctor Bogiaizian indicó que para poder apagar el ruido mental, primero se debe identificar toda la energía puesta en la preocupación y sospechar de que se está llevando adelante un proceso que se debe poner en cuestionamiento".

Recomendó tomar conciencia de que esa preocupación viene de la mano de la tensión y que de forma prolongada va a tener efectos tóxicos. “Hay que ponerse en la vereda de enfrente de lo que nuestra mente produce. No todo lo que la mente produce es valioso. También malgastamos el recurso mental o estamos pensando en cosas que no van a servir para nada”, afirmó.

También aconsejó realizar ejercicios de relajación, actividades deportivas y de esparcimiento, todas alternativas para desintoxicar a la mente de determinado tipo de contenidos.

Finalmente, la doctora Gómez brindó un consejo final: “Lo central no es solo ‘dejar de pensar’, sino comprender para qué y por qué se piensa de ese modo. Descubrir el sentido oculto del síntoma es lo que permite que el sobrepensamiento pierda su fuerza y deje de gobernar la vida psíquica".