8 hábitos cotidianos que favorecen el aumento de peso sin relación directa con la alimentación

Dormir poco, vivir con altos niveles de estrés, comer rápidamente o pasar largas horas sentado figuran entre los factores que favorecen el aumento de peso aunque la alimentación no cambie. Especialistas en nutrición y metabolismo advierten que el peso corporal depende de múltiples hábitos diarios, más allá de lo que se consume en la mesa. Estos comportamientos impactan en el metabolismo, las hormonas y el gasto energético, generando un entorno favorable para el sobrepeso sin que la persona lo advierta.

Según el sitio especializado en salud CuidatePlus, la nutricionista clínica Paz Pérez explicó que el acto de comer con prisas altera la señal de saciedad enviada por el estómago al cerebro. “El estómago necesita aproximadamente 20 minutos para enviar al cerebro la señal de saciedad.” Comer muy rápido puede llevar a ingerir más cantidad de la que realmente se necesita. Además, la falta de atención durante las comidas, como ver televisión o utilizar el móvil, reduce la percepción de lo que se ingiere y favorece el consumo excesivo. Este entorno distraído aumenta la probabilidad de picoteos y eleva la ingesta calórica sin control.

Por otra parte, saltarse comidas puede provocar un efecto contrario al esperado. Pérez señaló: “No es cierto que todo el mundo tenga que hacer 5 comidas al día”, pero adviertió que si se llega a la siguiente comida con demasiada hambre, existe mayor riesgo de comer de más. La selección de bebidas también impacta sobre el peso: “Si en lugar de agua bebemos refrescos o bebidas azucaradas, aumenta el nivel de azúcar en sangre y, a largo plazo, puede favorecer el sobrepeso”.

Estrés, sueño y desajustes hormonales

El descanso insuficiente y el estrés sostenido inciden en el metabolismo y las hormonas reguladoras del apetito. Durante el sueño, el cuerpo equilibra hormonas como leptina, que produce sensación de saciedad, y grelina, que incrementa el hambre. Cuando no se duerme lo suficiente, estas hormonas se desajustan, el apetito aumenta y la sensación de saciedad disminuye.

El estrés crónico activa la producción de cortisol, conocida como la hormona del estrés. La especialista indicó: “cuando se mantiene elevado durante mucho tiempo, el hígado libera glucosa a la sangre para proporcionar energía inmediata. Como esa energía no se utiliza, el cuerpo libera insulina para reducir el azúcar, y la insulina favorece el almacenamiento de grasa”. Este mecanismo explica el aumento de peso en situaciones de tensión emocional, aunque la alimentación no varíe.

Las hormonas tiroideas, los cambios hormonales asociados al envejecimiento y los ciclos vitales como la menopausia también afectan el metabolismo. Un descenso de hormonas tiroideas enlentece el metabolismo, facilitando la acumulación de grasa. En mujeres, la disminución de estrógenos tras la menopausia promueve el aumento de grasa abdominal, mientras que en hombres la reducción de testosterona reduce la masa muscular y el gasto energético.

Sedentarismo y metabolismo lento

La falta de actividad física también resulta un elemento importante. Permanecer muchas horas sentado afecta el equilibrio entre lo que se consume y lo que se gasta, incluso en personas que practican algo de ejercicio. La experta aclaró que no es equivalente hacer deporte un par de días a la semana que llevar una vida activa. Es posible entrenar y, aun así, pasar el resto del día sentado, y eso igualmente constituye sedentarismo.

La inactividad prolongada disminuye la función de la enzima lipoproteína lipasa, que facilita la utilización de las grasas como fuente de energía. Cuando el cuerpo permanece activo, esta enzima trabaja correctamente, pero el sedentarismo reduce su actividad, favoreciendo el almacenamiento de grasa, sobre todo a nivel visceral.

El envejecimiento también modifica la composición corporal. La pérdida de masa muscular reduce el gasto calórico y facilita la acumulación de tejido adiposo. Cambios hormonales, como el descenso de estrógenos o testosterona, aceleran este proceso y alteran la distribución de la grasa en el cuerpo.

Peso corporal: una ecuación multifactorial

En conjunto, el control del peso depende de una interacción compleja entre alimentación, descanso, estrés, actividad física y equilibrio hormonal. Los especialistas subrayan que la prevención del sobrepeso requiere un enfoque de conjunto, que incluya la atención consciente durante las comidas, la promoción de hábitos activos y el cuidado del bienestar emocional. La suma de pequeños hábitos cotidianos puede marcar la diferencia en la tendencia a ganar peso, independientemente de las calorías ingeridas.