Una experta explicó cómo reconocer el hambre emocional y qué hacer antes de comer por ansiedad

La alimentación emocional afecta a millones de personas y suele estar envuelta en culpa, reglas rígidas y presión social sobre la imagen corporal, según la doctora Rachel Goldman, psicóloga clínica y profesora de la Universidad de Nueva York, en el Mel Robbins Podcast. La especialista analiza las causas de este vínculo problemático con la comida y aporta herramientas para mejorar la relación con la alimentación y el cuerpo.

La alimentación emocional implica buscar consuelo en la comida ante emociones diversas, no únicamente la tristeza. Se diferencia del hambre fisiológica, que responde a necesidades nutricionales reales, mientras que la emocional suele aparecer de manera impulsiva y se orienta hacia alimentos ricos en grasa o azúcar.

Según Goldman en el Mel Robbins Podcast, distinguir estos tipos de hambre y adoptar rutinas de alimentación consciente permite romper el ciclo restrictivo y compulsivo, avanzando así hacia una relación más saludable con la comida y la imagen corporal.

Cómo identificar y manejar la alimentación emocional

Reconocer la alimentación emocional requiere observar señales como abrir la nevera repetidas veces, analizar cuándo y cómo fue la última ingesta, e identificar pensamientos automáticos tras comer, como la culpa o el autorreproche. La especialista enfatiza que el problema no es el alimento en sí, sino la reacción emocional posterior, que perpetúa ciclos de restricción y malestar.

Goldman señala que la “cultura de la dieta” afecta tanto a hombres como a mujeres, moldeando la autoestima y los hábitos alimenticios. Explica que la sociedad transmite mensajes que vinculan el valor personal con el cuerpo y la conducta alimentaria, generando presión incluso en quienes no exteriorizan estos conflictos.

Entre las herramientas recomendadas, Goldman destaca la pausa consciente: detenerse antes de actuar por impulso, tomar una respiración profunda y responder con mayor conciencia. Ejercicios como la respiración diafragmática —inhalar por la nariz, inflar el abdomen y exhalar lentamente por la boca— ayudan a gestionar la ansiedad.

La especialista recomienda armar una “caja de herramientas” personalizada con actividades para aliviar el estrés, como caminar, escuchar música, leer o practicar visualización. Si tras unos minutos de distracción persiste el deseo de comer, aconseja hacerlo de forma consciente: “Si después de unos minutos de distracción sigues pensando en el alimento, puedes comerlo, pero hazlo de forma consciente y disfrutando cada bocado. Así evitas la reacción automática y la posterior culpa”, indicó en el Mel Robbins Podcast.

También sugiere ejercicios de atención plena como el “ejercicio de la pasa”, que consiste en comer lentamente un alimento pequeño, notando textura y sabor para romper hábitos automáticos.

Disfunciones alimentarias y señales de alerta

Goldman distingue la “disfunción alimentaria”, común y asociada a pensamientos obsesivos o reglas rígidas, del “trastorno alimentario”, que incluye anorexia, bulimia o trastorno por atracón. “Puede manifestarse como hábitos restrictivos o reglas estrictas, como fijar horarios rígidos o eliminar grupos de alimentos”, explicó.

Advierte sobre la ortorexia —obsesión por comer sano— y el impacto de las redes sociales en la difusión de normas inflexibles. Entre los signos de alerta menciona la preocupación excesiva por la comida, las reglas inflexibles y el malestar en la vida cotidiana: “El criterio relevante es el grado de malestar y alteración en las rutinas diarias”, sostuvo.

Sobre los medicamentos GLP-1, empleados para tratar obesidad y diabetes, Goldman aclara: “No son pastillas para perder peso, son opciones terapéuticas recetadas para enfermedades”. Estos fármacos actúan en el centro de recompensa cerebral, reduciendo el ‘ruido’ constante acerca de la comida.

“La mayoría de mis pacientes refiere que ese ‘ruido’ disminuye, aunque no desaparece totalmente. Así se abre un espacio para emplear otras herramientas”, afirmó. Sin embargo, advierte que estos medicamentos no modifican hábitos ni pensamientos automáticos, por lo que el acompañamiento profesional es esencial: “Cuando las personas dejan la medicación sin haber cambiado hábitos ni mentalidad, suelen recuperar el peso”.

Cómo apoyar a personas con dificultades alimentarias

Goldman recomienda a familiares y allegados observar sin juzgar, expresar inquietudes con empatía y fomentar hábitos positivos en torno a la comida. Sugiere evitar comentarios sobre el físico y propiciar comidas compartidas.

Ante restricciones o sobreingestas, aconseja hacer una pausa de diez a veinte minutos para identificar señales de saciedad y sumar a la persona a la preparación de los alimentos. “Parte del apoyo consiste en evitar reforzar conductas problemáticas elogiando la pérdida de peso sin conocer el contexto.

Los elogios deben centrarse en aspectos no ligados al físico”, subrayó. Para quienes se sienten atrapados en el ciclo de dieta y culpa, la especialista anima: “Un ajuste mínimo puede ser el comienzo de la transformación. Se puede recuperar la confianza con pasos pequeños, sin esperar un momento perfecto”.