Qué es la amnesia glútea, una dolencia creciente debido al sedentarismo

El síndrome del glúteo inactivo, denominado médicamente amnesia glutea o conocido popularmente como síndrome del trasero muerto, representa una preocupación cada vez mayor para quienes permanecen sentados durante extensos periodos en el trabajo o en casa.

Esta alteración surge cuando los músculos glúteos dejan de activarse correctamente, provocando molestias en la espalda, rigidez en las piernas o sensación de debilidad al levantarse. La Cleveland Clinic advierte que el denominado “síndrome del trasero muerto” aparece cuando los glúteos dejan de funcionar de manera adecuada por el sedentarismo, lo que puede derivar en dolor lumbar, debilidad y compensación de otros grupos musculares.

En ese sentido, de acuerdo con al experta consultada por Hello! Magazine, estos síntomas suelen confundirse con el cansancio habitual, pero en realidad evidencian una pérdida de funcionalidad muscular clave para las actividades diarias. De acuerdo con la fisioterapeuta Rebecca Bossick, consultada por Hello! Magazine, la amnesia glutea ocurre cuando los glúteos dejan de activarse adecuadamente.

Los glúteos resultan esenciales para acciones cotidianas como caminar, mantenerse de pie, subir escaleras o levantar objetos. Si no trabajan bien, otros músculos como la zona lumbar, los isquiotibiales y los flexores de cadera asumen la carga, lo que contribuye a rigidez, cansancio o dolor incluso en tareas simples como agacharse o cargar bolsas.

Esta situación, que pasa inadvertida para muchas personas, impacta negativamente en la estabilidad de la pelvis y la coordinación muscular.

El sedentarismo destaca entre las principales causas de la amnesia glutea. Pasar muchas horas sentado, ya sea ante el ordenador o en el automóvil, deja las caderas flexionadas y los glúteos inactivos. Harvard Health Publishing coincide en que permanecer sentado durante periodos prolongados puede hacer que los glúteos “olviden” cómo activarse, lo que favorece debilidad muscular y molestias en la zona lumbar. Recomienda levantarse con frecuencia y realizar ejercicios específicos para reactivar estos músculos.

“Uno de los motivos principales de la amnesia glutea son los largos periodos sentados, que mantienen los glúteos relajados y desactivados”, explicó Bossick. Tras prolongadas jornadas de inactividad, pretender que los músculos respondan de inmediato es complejo, y el patrón repetido debilita la activación de los glúteos.

Además, ciertos hábitos de ejercicio pueden influir en este problema.

Según la fisioterapeuta, actividades como correr o andar en bicicleta, si priorizan la velocidad o la resistencia, pueden relegar el trabajo de los glúteos. El uso frecuente de máquinas de ejercicio que aíslan movimientos tampoco fomenta su fortalecimiento.

En personas que han superado lesiones de cadera o zona lumbar, limitaciones y falta de control se asocian con la aparición de esta dolencia.

Reconocer los síntomas alerta sobre la necesidad de actuar. Según Bossick, algunos indicios son la sobrecarga de los isquiotibiales durante ejercicios como los puentes de glúteos, notar que la zona lumbar asume el esfuerzo al levantar peso o percibir escasa participación de los glúteos en el entrenamiento.

Otras señales frecuentes incluyen rigidez de la cadera tras estar sentado, molestias en las rodillas durante caminatas y sensación de debilidad al levantarse de una silla. “Muchas personas describen sus piernas como apagadas después de estar sentadas, lo que dificulta moverse de nuevo”, advirtió la fisioterapeuta en Hello! Magazine.

Frente a este escenario, la profesional recomienda cambios sencillos de hábitos y ejercicios específicos para reactivar progresivamente los glúteos.

Entre sus sugerencias destaca la importancia de interrumpir los periodos largos de sedentarismo: “Mi recomendación es dividir el tiempo sentado. Levántate cada 30 a 60 minutos, camina por la habitación o realiza estiramientos suaves, como marchar en el sitio o balancear la cadera para reconectar los músculos”. Añade que desplazarse por casa o moverse durante llamadas telefónicas son acciones útiles para mantener los glúteos activos sin modificar la rutina diaria.

Respecto a los ejercicios más aconsejados para fortalecer los glúteos, Bossick propone varias opciones.

1. Puentes de glúteos: consisten en recostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y pies apoyados, levantar las caderas y apretar los glúteos por unos segundos antes de bajar.
2. Elevaciones laterales de pierna: se realizan tumbado de lado, levantando lentamente la pierna superior hasta la altura de la cadera y descendiendo con control.
3. Clamshells con banda elástica: implican abrir y cerrar la rodilla superior, manteniendo los pies juntos y la banda sobre las rodillas.
4. Caminatas laterales con banda: se hacen desplazándose hacia un lado en pequeños pasos, con la banda a la altura de las rodillas y flexión ligera de cadera, para reforzar el equilibrio y la estabilidad.
5. Subidas a banco: requieren apoyar un pie en una superficie elevada y empujarse hacia arriba, descendiendo después con suavidad.

La especialista resalta además la importancia de cuidar los hábitos posturales y la percepción corporal. Recomienda evitar recargar siempre el peso en una pierna, sentarse encorvado o bloquear las rodillas. Distribuir el peso de forma equilibrada entre ambos pies, activar el abdomen al estar de pie y emplear cojines que permitan movilidad de la cadera al sentarse contribuyen a mantener activos los glúteos en el movimiento diario. Prestar atención a las sensaciones corporales facilita afianzar estos hábitos de manera natural.

Según lo recogido por Hello! Magazine, el objetivo principal de los ejercicios no reside en fatigar los músculos, sino en restablecer la conexión entre cerebro y glúteos para favorecer una activación correcta. Practicar estos ejercicios con atención y sin apuro permite obtener resultados superiores a una rutina acelerada y repetitiva.