7 hábitos respaldados por la ciencia ayudan a conciliar el sueño más rápido

Solo 1 de cada 4 personas en el Reino Unido logra dormir ocho horas cada noche, según una encuesta de YouGov. Aunque el 77 % de los británicos desea alcanzar ese objetivo, solo el 25 % lo consigue. Esta brecha entre el deseo y la realidad pone en evidencia la dificultad generalizada para obtener un descanso óptimo.

El sueño no es solo una cuestión de sentir menos cansancio: los especialistas lo consideran el factor más poderoso para mejorar tanto el rendimiento como la salud. Así lo expresa el Dr. Guy Meadows, director clínico y cofundador de Sleep School, quien sostiene que dormir bien regula procesos fundamentales del cuerpo y la mente.

La importancia del sueño ha sido reconocida desde hace siglos. El propio Benjamin Franklin aseguraba que acostarse temprano y levantarse temprano traía beneficios para la salud y la sabiduría. La ciencia moderna respalda esa intuición ancestral, ya que dormir adecuadamente fortalece la concentración, la estabilidad emocional y hasta el control hormonal del apetito.

Meadows advierte que la privación crónica de sueño puede generar consecuencias graves: desde problemas de presión arterial hasta un mayor riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

No todas las personas tienen la misma facilidad para conciliar el sueño rápidamente. El Dr. Meadows explica que una persona sana y con un patrón de sueño promedio suele tardar entre 15 y 20 minutos en quedarse dormida.

Sin embargo, dormirse en menos de cinco minutos de forma constante puede indicar exceso de somnolencia o privación de sueño, en lugar de eficiencia. Hay quienes, por genética, buena higiene del sueño, niveles bajos de estrés, práctica regular de actividad física y buena salud mental, logran dormirse con mayor rapidez.

La necesidad de sueño también varía según la etapa de la vida. Mientras los bebés requieren más de 14 horas por noche, los adultos pueden arreglárselas con alrededor de siete. La Dra. Severine Sabia, del University College de Londres, subraya que tanto un exceso como una falta de sueño se asocian a un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Por eso, recomienda dormir entre siete y ocho horas nocturnas para mantener la salud a largo plazo.

Siete consejos para conciliar el sueño rápidamente

Entre las recomendaciones prácticas más respaldadas por la ciencia para conciliar el sueño más rápido, destacan siete consejos clave.

1. Luz natural durante la mañana

El primero es exponerse a la luz natural durante la mañana. Russell Foster, profesor de neurociencia circadiana en la Universidad de Oxford, sostiene que la luz solar matutina ayuda a sincronizar el reloj interno del cuerpo, facilitando la llegada del sueño en la noche. El “falso viaje al trabajo”, es decir, dar un paseo por la mañana sin gafas de sol, puede ser especialmente útil para quienes trabajan desde casa.

“La mayoría de nosotros deberíamos recibir la mayor cantidad posible de luz natural por la mañana para mejorar nuestras posibilidades de conciliar el sueño más tarde ese día”, afirma Foster. “Se ha demostrado que esto adelanta el reloj circadiano, lo que ayuda a sentir más sueño a la hora de acostarse”. Nuestro reloj circadiano, o ritmo circadiano, es el “reloj interno” de 24 horas que regula nuestros ciclos de sueño y vigilia.

2. Evitar las siestas después de las 16

El segundo consejo es evitar las siestas después de las 16. Aunque una siesta breve temprano en la tarde puede mejorar la alerta, hacerlo más tarde puede dificultar el sueño nocturno.

Foster advierte que, si se siente la necesidad recurrente de dormir durante el día, probablemente existe una deuda de sueño acumulada.

3. No hacer ejercicio físico antes de dormir

El tercer punto es no realizar ejercicio físico cerca de la hora de acostarse. Si bien el deporte regular reduce el insomnio y mejora el ciclo sueño-vigilia, ejercitarse una o dos horas antes de dormir puede retrasar el inicio del sueño debido a la activación física y mental.

4. Tener en cuenta el colchón o la cama

El cuarto consejo es prestar atención al colchón y la ropa de cama. Un buen colchón ayuda a disipar el calor corporal, lo que baja la temperatura central y favorece el sueño profundo.

Si el colchón tiene más de siete años, está hundido o genera molestias, los expertos sugieren renovarlo.

5. Habitación fresca

Mantener la habitación fresca es el quinto consejo. Meadows recomienda una temperatura ideal de entre 16 y 17 ℃, sin superar los 18 ℃.

Las preferencias pueden variar, pero un entorno más frío suele favorecer el descanso.

6. Mantener una rutina constante

El sexto consejo es mantener una rutina constante en el dormitorio: acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.

Incorporar aceites relajantes como el de lavanda, tomar un baño caliente antes de dormir y evitar trabajar en la habitación ayudan a asociar ese espacio con el descanso.

7. Reducir el estrés

Por último, el séptimo consejo es practicar la atención plena para reducir el estrés. Técnicas de relajación, ejercicios de respiración o simplemente leer pueden calmar el sistema nervioso y facilitar el sueño. Foster desaconseja el uso de aparatos electrónicos antes de dormir, no por la luz, sino porque pueden generar ansiedad, especialmente si se revisan noticias o correos laborales.

“Dormir es una forma realmente maravillosa y poderosa de mejorar nuestra salud”, afirma Meadows. “Mejora todo, desde nuestra concentración mental y regulación emocional hasta el control de las hormonas que controlan nuestro apetito y la reducción de la presión arterial”.

Dormir bien tiene efectos directos sobre la salud física y mental. Un estudio de 2022 publicado en la revista PLOS Medicine halló una “sólida asociación” entre dormir menos de cinco horas y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, depresión y diabetes.

Otro estudio, en la revista JAMA Internal Medicine, reveló que quienes duermen menos tienden a consumir más calorías y prefieren alimentos con mayor contenido graso. Beth Frates, del Hospital General de Massachusetts, destaca que mejorar la higiene del sueño puede llevar a dormir más y, en consecuencia, a reducir el consumo calórico y controlar el peso corporal.

El sueño, lejos de ser un lujo, es un pilar esencial para la salud. Los expertos coinciden: priorizar el descanso nocturno es una inversión en bienestar físico y mental.