Cómo evoluciona la calidad del sueño con la edad y qué recomiendan los especialistas para cada etapa

La calidad y las necesidades de sueño saludable evolucionan a lo largo de la vida, constituyendo un aspecto fundamental para el bienestar físico, mental y emocional en cada etapa. Dormir bien no solo favorece el desarrollo y el rendimiento diario, sino que también fortalece el sistema inmunológico, regula el metabolismo y mejora el estado de ánimo.

Según especialistas en hábitos de sueño citados por Real Simple, comprender cómo se ajustan los patrones de descanso por década permite adaptar rutinas y personalizar estrategias para mejorar el descanso nocturno en función de los desafíos y características de cada edad.

El sueño varía tanto por factores fisiológicos como por el estilo de vida. Elementos como la actividad física, la alimentación, la hidratación y el nivel de estrés influyen directamente en la calidad del descanso en cualquier etapa vital. La experta Nicole M. Avena, profesora asociada de Neurociencia en la Escuela de Medicina Mount Sinai de Nueva York, y profesora visitante en la Universidad de Princeton, afirma: “El sueño no solo refleja tu edad, sino también tu salud”, según Real Simple.

El sueño a los 20 años

Durante los 20 años, el cuerpo mantiene flexibilidad fisiológica y un ciclo de sueño-vigilia establecido. La doctora Charissa Chamorro, profesora adjunta en la Escuela de Medicina Icahn, explica que los adultos jóvenes presentan patrones irregulares por motivos laborales, sociales y el uso de pantallas.

Chamorro recomienda conservar horarios uniformes para dormir y despertar, con márgenes de una o dos horas. “Establecer un horario de sueño estable puede sentar las bases para un sueño saludable de por vida”, subraya.

Mantener la constancia, limitar la cafeína a una taza diaria, ejercitarse al menos 30 minutos y exponerse a la luz natural al levantarse son pautas beneficiosas para consolidar buenos hábitos de sueño. Para facilitar madrugar, se aconseja desayunar durante la primera hora tras despertar y levantarse a la misma hora cada día.

Cambios en los 30

Durante los 30 años, el sueño profundo comienza a reducirse. Según Nicole M. Avena, profesora asociada de Neurociencia en la Escuela de Medicina Mount Sinai de Nueva York y profesora visitante en la Universidad de Princeton, esta etapa disminuye en un 2% por cada década hasta los 60 años. El sueño REM también se acorta progresivamente. El doctor Paul Kaloostian, neurocirujano y profesor clínico en la Universidad de California, Riverside, señala que en esta fase surgen retos como el equilibrio entre vida laboral y familiar, el estrés y la exposición continua a dispositivos electrónicos.

En familias con niños pequeños, los padres ajustan sus propios patrones de sueño a las rutinas de los hijos. La especialista Lynelle Schneeberg, profesora clínica asociada en la Escuela de Medicina de Yale, indica que establecer rituales nocturnos constantes y emplear objetos reconfortantes apoya tanto el sueño infantil como el de los padres, según Real Simple.

Aprovechar los 30 años es ideal para abordar posibles trastornos como insomnio o apnea del sueño. Mantener rutinas regulares, limitar estimulantes, cuidar la hidratación y promover una alimentación equilibrada siguen siendo recomendaciones básicas.

Sueño y estrés en los 40 años

A los 40 años, el estrés derivado de las obligaciones laborales y personales suele afectar el descanso nocturno. Charissa Chamorro, profesora adjunta en la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai, recomienda priorizar estrategias de relajación, como la respiración profunda o el yoga, practicadas antes de dormir y de forma habitual durante la semana. Avena sugiere individualizar las rutinas de sueño adaptándolas al propio reloj biológico y atendiendo a los periodos de mayor energía diurna.

Construir rituales previos al sueño, como ducharse o cepillarse los dientes, ayuda a preparar el cuerpo para el descanso. Evitar las siestas tardías también previene los despertares nocturnos. Según los expertos de Real Simple, ajustar las recomendaciones generales a necesidades individuales resulta esencial a mediana edad.

El sueño entre los 50 y 60 años

A partir de los 50 años, cambios en la salud y la incorporación de medicamentos pueden afectar la calidad del sueño. Paul Kaloostian, de la Universidad de California, Riverside, destaca la importancia de consultar con el médico para detectar efectos secundarios y tratar el insomnio.

En las mujeres, especialmente durante la menopausia, hasta un 26% experimenta insomnio, según Nicole M. Avena, de Mount Sinai y Princeton. Las alteraciones hormonales y las variaciones en el cortisol aumentan la fragmentación del sueño.

Al llegar a los 60 años, el sueño suele fragmentarse y perder profundidad. Problemas de salud y siestas diurnas pueden alterar el descanso, según los especialistas de Real Simple. Para mejorar la calidad del sueño, se recomienda mantener horarios regulares, evitar la cafeína después de las 13:00 y asegurar un ambiente tranquilo en el dormitorio.

En cualquier etapa, un estilo de vida saludable y la consulta médica ante trastornos persistentes son fundamentales para un buen descanso.