El potasio es un mineral fundamental para funciones esenciales del organismo, pero la mayoría de las personas no alcanza la cantidad recomendada diariamente. Según expertos citados por GQ, esta deficiencia puede favorecer el aumento de la presión arterial y elevar el riesgo de enfermedad cardiovascular; apenas cerca del 2% de la población logra consumir lo suficiente con la dieta habitual.
La falta de potasio en la alimentación diaria no solo afecta la salud del corazón, sino también el equilibrio de líquidos en el cuerpo y otras funciones fisiológicas.
Jonathan Valdez, nutricionista titulado y propietario de Genki Nutrition, destacó a GQ la importancia del potasio “por su relación fuerte con el sodio para mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo”. Este vínculo explica su impacto directo en la presión arterial.
Chris Gunning, nutricionista clínico de la Universidad de Rutgers, detalló a GQ que “el potasio es crucial para la contracción muscular y la función nerviosa; ayuda a regular los latidos del corazón y mantiene el metabolismo en equilibrio”.
Un bajo nivel de potasio suele manifestarse en calambres musculares, debilidad, fatiga y, en situaciones graves, arritmia. Además, quienes realizan ejercicio intenso pueden perder potasio con el sudor y deben reponerlo para proteger el rendimiento físico y la recuperación.
Recomendaciones y fuentes alimenticias
La cantidad diaria recomendada para adultos es de 3.400 miligramos, según el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos. Los especialistas consultados por GQ aconsejan alcanzar esta cifra a través de la comida, ya que los suplementos deben emplearse solo en casos excepcionales bajo control médico.
El equipo de expertos de GQ seleccionó 10 alimentos ricos en potasio y brindó sugerencias para aumentar su consumo:
- Salsa de tomate: una lata de 170 gramos aporta 1.724 miligramos de potasio. Puede utilizarse en platos como arroz a la española o pastas.
- Lentejas: media taza suma 949 miligramos. Se recomienda optar por variedades bajas en sodio para maximizar el beneficio para la salud cardiovascular.
- Palta: media palta añade 42 miligramos. Es una opción versátil en recetas frescas.
- Damasco seco: una taza contiene 1.511 miligramos y también aporta fibra y calcio.
- Banana: Una unidad proporciona 375 miligramos. Esta fruta es popular después del entrenamiento, sobre todo cuando se combina con alguna fuente de proteína.
- Frutas cítricas: una naranja aporta 232 miligramos. Los especialistas sugieren incorporar distintas variedades en el día para cubrir el requerimiento.
- Melón: una porción aporta 157 miligramos. Otras variantes, como el melón verde o la sandía, también contienen potasio.
- Kiwi: una pieza alcanza los 302 miligramos, además de fibra y vitamina C.
- Papa: una porción de papa blanca aporta 450 miligramos, mientras que la papa dulce suma 486 miligramos. Ambas superan a la banana en contenido de potasio por porción.
- Agua de coco: un vaso proporciona 600 miligramos. Destaca como bebida natural con alto contenido de electrolitos.
Prioridad de fuentes vegetales y equilibrio nutricional
Según los especialistas entrevistados por GQ, la mejor manera de obtener potasio es a partir de alimentos de origen vegetal, sumando variedad y frescura en la dieta cotidiana. Dana Angelo White, dietista y entrenadora deportiva certificada, precisó que los suplementos solo deben utilizarse en situaciones específicas y bajo indicación profesional.
Aunque existen bebidas deportivas o suplementos con potasio, el equipo consultado prioriza las fuentes vegetales. Más allá de la lista detallada, el potasio también se encuentra en frutos secos, semillas, productos lácteos, granos, pescado, res y pollo, lo que facilita cubrir la recomendación con una alimentación equilibrada.
Seleccionar alimentos ricos en potasio no solo aporta este mineral necesario, sino que al mismo tiempo se incorporan otros nutrientes relevantes para la salud. Por eso, la comunidad científica subraya la importancia de incrementar el consumo de productos de origen vegetal para proteger el corazón y el bienestar general.
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