La pimienta negra y el aceite de oliva potencian los nutrientes de los alimentos

La pimienta negra ha ocupado un lugar privilegiado en la historia de la humanidad, no solo como condimento sino como símbolo de riqueza y poder. Originaria de la India, donde se comenzó a cultivar hace más de 3.500 años, esta especia fue uno de los productos más codiciados del mundo antiguo. Su capacidad para transformar platos insípidos en experiencias gustativas intensas la convirtió en un bien de gran valor. El aprecio por la pimienta negra perdura hasta hoy, aunque la mayoría suele espolvorearla sobre los alimentos casi de manera automática y sin advertir que, más allá del sabor, puede potenciar los nutrientes que el cuerpo absorbe de los alimentos.

Según la BBC, el secreto de la pimienta negra reside en una sustancia química presente en sus granos que facilita la absorción de vitaminas y otros nutrientes en el torrente sanguíneo. Este efecto se potencia cuando los alimentos se acompañan de pequeñas cantidades de grasa, como las que se encuentran en la leche o el aceite de oliva. Estas grasas ayudan a liberar y transportar nutrientes esenciales por el sistema digestivo, aumentando la proporción que finalmente aprovecha el organismo. La ciencia moderna ha comenzado a desentrañar estos mecanismos, con el objetivo de desarrollar nuevas estrategias para mejorar la nutrición, especialmente en personas que tienen dificultades para absorber vitaminas y minerales.

Los investigadores coinciden en que uno de los retos principales para el aprovechamiento de los nutrientes reside en la compleja “matriz” que compone cada alimento. Los nutrientes, para ser digeridos y utilizados por el cuerpo, primero deben liberarse de esa estructura formada por proteínas, carbohidratos, grasas y otros componentes. Un ejemplo claro es el maíz dulce: aunque es rico en fibra, proteínas, vitaminas y potasio, su envoltura cerosa resulta difícil de descomponer si no se mastica correctamente, lo que limita la absorción de sus nutrientes.

David Julian McClements, profesor de Ciencia de los Alimentos en la Universidad de Massachusetts, explica: “Cuando comes maíz dulce (sin masticarlo adecuadamente), éste pasa por todo tu tracto gastrointestinal y termina en el inodoro, y todos los nutrientes que contiene quedan allí”. Así, la eficiencia del proceso digestivo y la masticación adecuada resultan vitales para que el cuerpo pueda acceder a los beneficios de los alimentos.

Pero la liberación de nutrientes es solo el primer paso. Una vez que las vitaminas se han separado de la matriz alimentaria, deben disolverse en el líquido gastrointestinal y ser transportadas al intestino delgado. Allí, unas células especializadas llamadas enterocitos se encargan de llevarlas al torrente sanguíneo. Sin embargo, no todas las vitaminas se comportan igual.

Las vitaminas liposolubles —A, D, E y K— requieren de la presencia de grasas para poder disolverse y ser absorbidas. McClements precisa: “Las vitaminas solubles en aceite no se disuelven en agua, por lo que si las comes y no hay grasa en tu comida, no se disolverán y simplemente pasarán por tu tracto gastrointestinal y saldrán en las heces”.

El papel de las grasas es fundamental: al descomponerse en el tracto gastrointestinal, forman pequeñas partículas llamadas micelas que encapsulan las vitaminas liposolubles y las transportan a las células encargadas de la absorción. “Si se consumen (vitaminas) con algo de grasa, esta se descompone y forma estas diminutas partículas nanométricas llamadas micelas dentro del tracto gastrointestinal. Estas atrapan las vitaminas en su interior. Luego, las transportan a través del líquido gastrointestinal acuoso hasta las células epiteliales, donde pueden ser absorbidas”, detalla McClements. Sin la presencia de estas partículas, la biodisponibilidad de las vitaminas disminuye drásticamente, y el cuerpo pierde la oportunidad de beneficiarse de ellas.

Existen situaciones clínicas donde la absorción de nutrientes se ve comprometida. Personas con “síndrome de malabsorción”, debido a enfermedades inflamatorias intestinales, enfermedad celíaca, pancreatitis crónica o patologías hepáticas, presentan una capacidad reducida para absorber vitaminas y minerales. En estos casos, la producción insuficiente de enzimas digestivas o la falta de bilis impiden la correcta digestión de grasas y, por ende, la absorción de vitaminas liposolubles. Para quienes enfrentan estas condiciones, los suplementos vitamínicos pueden ser necesarios.

No obstante, según JoAnn Manson, profesora de Medicina en la Facultad de Medicina de Harvard, “los suplementos de vitaminas y minerales no deberían usarse de forma universal y la mayoría de las personas no los necesitan”. En cambio, afirma que “una dieta sana y equilibrada debería ser suficiente”, aunque reconoce que “las personas con enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa y enfermedad celíaca a menudo no pueden absorber la grasa adecuadamente. Esto provoca deficiencias de vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E y K. Por lo tanto, tomar un multivitamínico en estos casos podría ser muy apropiado”.

La ciencia, en búsqueda de alternativas más eficaces, ha centrado sus esfuerzos en el desarrollo de nanopartículas que mejoran la absorción de vitaminas. Encapsular nutrientes como la vitamina D o los carotenoides en nanopartículas, elaboradas a partir de proteínas vegetales o emulsiones de grasas, incrementa notablemente la cantidad de vitamina disponible en la sangre. La investigación liderada por David Julian McClements y su equipo ha demostrado que consumir comprimidos de betacarotenoide junto a emulsiones de grasa puede aumentar la biodisponibilidad de vitamina A hasta en un 20%.

Asimismo, los aderezos grasos en las ensaladas incrementan la absorción de carotenoides de vegetales como espinacas, zanahorias y tomates. McClements ilustra: “Cuando les dimos la ensalada sola, muy pocos carotenoides entraron al torrente sanguíneo, ya que sin grasa, las vitaminas no se disuelven en los fluidos gastrointestinales. Pero cuando les dimos la ensalada con un aderezo con gotitas de grasa diminutas, la cantidad de carotenoides absorbidos en el torrente sanguíneo aumentó considerablemente”.

La combinación de pimienta negra y aderezos grasos tiene un efecto sinérgico notable. Mientras las grasas facilitan el transporte de vitaminas a través del sistema digestivo, la pimienta negra actúa bloqueando los transportadores celulares que expulsan los nutrientes absorbidos, permitiendo que más vitaminas y carotenoides lleguen al torrente sanguíneo.

McClements señala “una sustancia química presente en la pimienta negra bloquea estos transportadores, lo que permite que más vitaminas o carotenoides se absorban en el torrente sanguíneo”. Esta estrategia, utilizada intuitivamente durante siglos en bebidas tradicionales como la leche dorada india, hoy es validada por la investigación científica.

Sin embargo, las plantas también contienen “antinutrientes” que pueden interferir con la absorción de ciertos minerales. El brócoli y las coles de Bruselas, por ejemplo, contienen glucosinolatos que dificultan la absorción de yodo, mientras que los oxalatos presentes en las verduras de hoja verde se unen al calcio e impiden su asimilación. Pese a ello, los beneficios de una dieta rica en plantas superan con creces estos posibles efectos negativos.

La elección del aceite en la dieta resulta clave para potenciar la biodisponibilidad de los nutrientes. Estudios recientes han comprobado que el aceite de oliva favorece la formación de nanopartículas que aumentan la absorción de carotenoides, a diferencia del aceite de coco, cuyas micelas resultan demasiado pequeñas para transportar estos compuestos.

Así, la combinación adecuada de grasas saludables y especias como la pimienta negra puede transformar la manera en que nuestro cuerpo aprovecha los alimentos, abriendo nuevas oportunidades para una nutrición más eficaz y personalizada.