Cómo aplicar el método de 9 pasos que ayuda a controlar la ansiedad

La ansiedad figura entre los problemas de salud mental más frecuentes y afecta a una gran cantidad de personas en todo el mundo. El número de casos ha aumentado de manera significativa en los últimos años, hasta posicionarse como una de las preocupaciones más relevantes a nivel global.

Según la Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales (NAMI, por sus siglas en inglés) los trastornos de ansiedad constituyen la afección mental más común en Estados Unidos, con un 19,1 % de adultos diagnosticados.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), los trastornos de ansiedad afectan a más de 360 millones de personas a nivel global. Bajo este concepto se agrupan condiciones como el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico y diversas fobias, cuya sintomatología es diversa pero comparten el malestar emocional.

“El aumento en los trastornos de ansiedad no puede explicarse por una sola causa. Se trata de un fenómeno multifactorial que involucra predisposición genética, cambios en los entornos sociales y económicos, sobrecarga laboral y exposición a situaciones traumáticas”, señaló en Infobae la licenciada Delfina Ailán, miembro del Departamento de Psicoterapia Cognitiva de INECO.

Además, tras la pandemia de COVID-19, aumentaron los niveles de ansiedad, especialmente en personas con mayor vulnerabilidad previa, según la OMS.

De acuerdo con la Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales de EEUU, los trastornos de ansiedad son un grupo de afecciones relacionadas, cada una con síntomas únicos.

“Sin embargo, todos los trastornos de ansiedad tienen algo en común: miedo o preocupación persistente y excesiva en situaciones que no representan una amenaza", define la institución

Cuáles son los síntomas de los trastornos de ansiedad

Síntomas emocionales:

• Sentimientos de aprensión o temor
• Sentirse tenso o nervioso
• Inquietud o irritabilidad
• Anticipar lo peor y estar atento a las señales de peligro

Síntomas físicos:

• Palpitaciones o taquicardia y dificultad para respirar
• Sudoración, temblores y tics
• Dolores de cabeza, fatiga e insomnio.
• Malestar estomacal, micción frecuente o diarrea

Cómo afrontar la ansiedad

Existen distintos métodos, según los expertos de la división Salud de la Universidad de Utah, para tranquilizarse en el momento:

• Ejercicios de atención plena, como respiración profunda, estiramientos o imágenes guiadas.
• Repetir un mantra o palabras de afirmación. Cambios sencillos de pensamiento y afirmaciones diarias son dos claves para alcanzar un estado mental más energético y optimista, señaló la institución. 
• Reformulación cognitiva para desafiar los pensamientos ansiosos
• Salir a caminar o mover el cuerpo de alguna manera.
• Hablar con alguien de confianza.
• Aceptar los sentimientos, ya que alejarlos puede empeorar la ansiedad.

Según NAMI, cada tipo de trastorno de ansiedad también tiene su propio plan de tratamiento. Sin embargo, existen tratamientos comunes, que son los siguientes:

• Psicoterapia, incluida la terapia cognitivo-conductual, que ayuda a identificar pensamientos automáticos negativos y reformularlos desde una perspectiva menos rígida.
• Medicamentos, como los ansiolíticos y antidepresivos.
• Enfoques de salud complementarios, como las técnicas de estrés y relajación.

Qué es el ABC Please

Los expertos de las Universidad de Utah recomiendan el aprendizaje de habilidades contenidas en la técnica de terapia dialéctico conductual denominada “ABC Please”:

• (A)ccumulate Positives/ acumular positivos. Tratar de hacer tiempo en el día para algo que resulte agradable o planear algo que genere ilusión.
• (B)uild Mastery /construir habilidades. Fijar un objetivo en una actividad que sea disfrutable. Puede ser un nuevo pasatiempo, una meta laboral o incluso algo tan sencillo como las tareas diarias.
• (C)oping Ahead / capacitarse para lo que viene. Identificar situaciones que provoquen ansiedad y elaborar un plan para manejar las emociones.

• (P)hysica(L) Illness / padecimiento físico (enfermedad). Cuidarse adecuadamente cuando se esté enfermo o lesionado.
• (E)ating / alimentación. Mantener una alimentación equilibrada, que incluya proteínas, lácteos, verduras y frutas, además de beber suficiente agua.
• (A)void / evitar. Limitar el consumo de sustancias que alteran el estado de ánimo, como alcohol, drogas y exceso de cafeína.
• (S)leep / sueño. Dormir lo suficiente; el descanso de calidad es esencial para la salud física y mental.
• (E)xercise / ejercicio. Mover el cuerpo cada día de acuerdo al nivel de condición física.