Glucosa, fructosa y bajones de energía: cómo responde el organismo y cuándo conviene consumir azúcar

Durante miles de años, el azúcar fue una fuente limitada y valiosa de energía. En la actualidad, su presencia abundante en las dietas plantea un desafío para la salud que rebasa la cuestión de las calorías vacías.

Un informe publicado por The Guardian analizó los efectos del azúcar en el organismo, por qué las reacciones varían entre personas y cómo evitar los descensos bruscos de glucosa.

El cerebro, la evolución y el atractivo del dulzor

“El azúcar sabe delicioso por una buena razón”, afirmó la nutricionista Dawn Menning. El cuerpo humano evolucionó para valorarlo como fuente rápida de energía. Según Menning, “cuando probamos el azúcar, el cuerpo empieza a reaccionar en cuanto el dulce toca la lengua”.

El cerebro lo reconoce como energía inmediata y activa el sistema de recompensa, lo que lleva a la liberación de dopamina, sustancia vinculada al bienestar.

La percepción del dulzor no es igual en todas las personas. Estudios citados por The Guardian indicaron que los factores genéticos explican cerca del 30% de la sensibilidad al sabor dulce, aunque aún no se sabe si eso determina la cantidad de azúcar que cada individuo consume.

Glucosa y fructosa: dos caminos distintos en el cuerpo

No todos los azúcares actúan igual en el organismo. La glucosa, presente en el azúcar de mesa, los dulces y los carbohidratos ricos en almidón, hace que el páncreas libere insulina.

Según explicó la profesora de nutrición Sarah Berry, del King’s College de Londres, esta hormona permite que la glucosa salga de la sangre y sea utilizada por el cuerpo como energía inmediata o almacenada para más adelante, ya sea en forma de glucógeno o de grasa.

La fructosa, habitual en frutas y jugos, tiene otro destino. “Se administra directamente al hígado”, señaló Berry, donde puede almacenarse o transformarse en grasa si se consume en exceso.

Ambos tipos, en grandes cantidades, pueden elevar los triglicéridos y aumentar el riesgo cardiovascular. La fructosa preocupa especialmente en casos de hígado graso, mientras que la glucosa impacta más en personas con problemas de regulación de la insulina.

¿Existe realmente el “subidón de azúcar”?

El conocido “rush” de azúcar es, según la evidencia disponible, un mito persistente. Un metaanálisis concluyó que “el azúcar no afecta el comportamiento ni el rendimiento cognitivo de los niños”, y otro estudio no halló mejoras en el estado de ánimo tras consumir carbohidratos. Por el contrario, se observó mayor fatiga y menor alerta durante la primera hora posterior a la ingesta.

El verdadero efecto aparece después: el descenso de glucosa. Berry señaló a The Guardian que “tras esa caída, las personas sienten más hambre y tienden a consumir 80 calorías más en su siguiente comida y 320 calorías más a lo largo del día, en especial si iniciaron el día con un desayuno compuesto solo por carbohidratos”.

El momento y el contexto importan

No se trata únicamente de la cantidad de azúcar, sino también de cuándo y cómo se consume. La respuesta glucémica suele ser más favorable por la mañana, cuando el cuerpo muestra mayor sensibilidad a la insulina. Además, el organismo procesa mejor los azúcares cuando se ingieren dentro de comidas equilibradas con proteínas y grasas saludables.

Berry advirtió: “La idea de intentar ‘estabilizar’ la respuesta glucémica que promueven algunos influencers es totalmente innecesaria”, ya que el aumento de la glucosa es una reacción fisiológica normal. El objetivo es evitar que sea excesivo y repetido.

Edulcorantes: ¿solución o nuevo interrogante?

Sustituir el azúcar por edulcorantes artificiales tampoco ofrece garantías completas. Aunque no parecen provocar picos de insulina, existe “evidencia emergente” de que sustancias como la sacarina o la sucralosa podrían afectar el microbioma oral e intestinal, con posibles consecuencias a largo plazo aún en estudio.

Los datos muestran que la mayoría consume más azúcar del necesario. Sin embargo, el informe es claro: no es imprescindible eliminarlo por completo.

Consumido con moderación, preferentemente temprano en el día y acompañado de fibra, grasas saludables o proteínas, el azúcar puede integrarse en una dieta equilibrada. En ese sentido, los especialistas citados por The Guardian recordaron que, a lo largo de la evolución, su ingesta fue limitada y estuvo asociada a estilos de vida con un gasto energético considerablemente mayor.