Las fuentes de grasas saludables que no pueden faltar en tu dieta diaria, según expertos

Durante décadas, la palabra “grasa” ha sido sinónimo de algo que conviene evitar. Etiquetada como culpable de problemas de salud y aumento de peso, fue desterrada de innumerables planes alimenticios.

Pero hoy en día, esa visión se ha transformado: los especialistas reconocen que no todas las grasas son iguales y que su presencia es esencial para el organismo, siempre que se elijan con criterio.

La calidad y el tipo de grasa han pasado al centro de las recomendaciones de expertos citados por GQ, quienes insisten en la necesidad de diferenciar entre grasas saludables y aquellas que deben limitarse.

Lejos de limitarse a los alimentos tradicionales, las opciones recomendadas incluyen no solo pescados grasos de origen silvestre y frutos secos, sino una variedad de fuentes inesperadas y beneficiosas. Redescubrir el papel de las grasas en la dieta es clave para una vida más equilibrada y saludable.

Qué dice la ciencia sobre las grasas

La percepción pública y científica sobre las grasas alimenticias se ha transformado de manera significativa en los últimos diez años. “El tipo de grasa es más importante que la cantidad total”, dijo la científica en nutrición Toral Shah, consultada por GQ.

Las grasas saturadas, presentes en frituras y alimentos ultraprocesados, solo se aconsejan en ocasiones puntuales. En cambio, las grasas insaturadas, presentes en alimentos como la palta y los aceites de pescado, se consideran esenciales para una dieta equilibrada.

Las grasas saludables cumplen funciones vitales en el organismo, como la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), la formación de hormonas que regulan el metabolismo y la protección de órganos importantes al servir de aislamiento térmico, así lo explica la nutricionista clínica Krutika Nanavati a GQ.

Además, las grasas buenas participan en la comunicación entre células y favorecen procesos que regulan el crecimiento, la respuesta inmunológica y la reproducción, según Shah.

El consumo regular de ácidos grasos omega-3 ayuda a mantener la presión arterial controlada, puede aumentar el colesterol HDL y se asocia a un menor riesgo de infarto mortal, hasta en un 45%.

También existe evidencia de que los omega-3 están vinculados con menor riesgo de depresión, protección frente al deterioro cognitivo y una reducción de la inflamación asociada a enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Límites y recomendaciones para el consumo de grasa

El exceso de grasas, incluso de fuentes saludables, puede provocar efectos adversos. Autoridades citadas por GQ, como la American Heart Association y el National Institutes of Health, recomiendan que entre el 25% y el 35% de las calorías diarias provengan de grasa, con un límite de menos del 10% para las grasas saturadas y menos del 1% para los ácidos grasos trans. Superar este rango eleva el riesgo de sobrepeso, problemas cardíacos y algunos cánceres.

Shah recomienda evitar frituras, comida rápida, embutidos, pasteles industriales y productos que contengan “aceites parcialmente hidrogenados”.

Mayo Clinic coincide en destacar la importancia de priorizar las grasas insaturadas —tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas— presentes en aceites vegetales (oliva, canola, girasol), frutos secos, semillas, pescado azul y aguacates.

Además, aconseja limitar las grasas saturadas (carnes grasas, lácteos enteros) y evitar por completo las grasas trans que suelen encontrarse en productos industriales y fritos.

Adoptar patrones como la dieta mediterránea, rica en alimentos vegetales y aceite de oliva como fuente principal de grasa, se asocia a una mejor salud cardiovascular y a una reducción de la inflamación.

Otra recomendación de la Mayo Clinic es incluir cuatro porciones semanales de frutos secos y semillas sin sal, y preferir aceites vegetales líquidos para cocinar en lugar de grasas sólidas como la mantequilla.

Fuentes recomendadas de grasas saludables

Respecto a las mejores fuentes de grasas saludables, los especialistas consultados por GQ sugieren priorizar:

• Pescados grasos de origen silvestre: como el salmón y la caballa, que aportan ácidos grasos omega-3.
• Frutos secos y semillas: tales como nueces, almendras o semillas de chía, por su contenido de grasas insaturadas.
• Aceite de oliva virgen extra y aceite de palta: valorados por su aporte de grasas monoinsaturadas beneficiosas para la salud cardiovascular.
• Yema de huevo: pese a reparos previos sobre el colesterol, hoy se reconoce su valor en lípidos saludables, vitaminas cruciales y colina.
• Algas comestibles: variedades como nori aportan pequeñas cantidades de omega-3.

Elegir cuidadosamente tanto la calidad como la cantidad de grasas en la dieta posibilita aprovechar sus beneficios esenciales para el organismo y mantener la salud protegida a largo plazo.