Sauna o baño frío después de los 50: cuál es la mejor opción para la recuperación muscular

En los últimos años, el sauna y el baño frío dejaron de ser prácticas reservadas a deportistas de alto rendimiento y ganaron popularidad como herramientas de recuperación muscular, sobre todo entre personas mayores de 50 años que buscan aliviar dolores y mejorar su bienestar tras el ejercicio.

Un análisis publicado por Prevention reúne la visión de especialistas en salud y actividad física, quienes detallan qué beneficios reales ofrecen, qué riesgos conviene tener en cuenta y en qué casos se recomiendan. La clave, coinciden, está en utilizarlos con criterio y adaptarlos a las condiciones de salud y necesidades individuales.

Asimismo, las expertas consultadas subrayan que la autorización médica previa es fundamental, especialmente en presencia de enfermedades cardiovasculares.

Beneficios y riesgos del sauna

Tina Tang, entrenadora personal certificada con base en Jersey City, Nueva Jersey, mencionó en Prevention que una sesión de sauna incentiva los mecanismos naturales de recuperación del cuerpo: “El calor aumenta la circulación, eleva ligeramente la frecuencia cardíaca y ayuda a relajar los músculos tensos”, explicó.

El aumento del flujo sanguíneo mejora la llegada de oxígeno y nutrientes a los músculos fatigados y contribuye a reducir molestias tras esfuerzos exigentes, añadió Ruecker.

Tang destacó que la sudoración generada por el calor ayuda a eliminar subproductos metabólicos producidos durante el ejercicio, lo que incide positivamente en la inflamación y el dolor.

Además, el sauna puede favorecer el sueño, disminuir el estrés y aliviar dolencias crónicas, según estudios citados por Prevention. En mujeres durante y después de la menopausia, su uso facilita la adaptación a cambios en la tolerancia térmica propios de esa etapa.

No es imprescindible disponer de un sauna tradicional; alternativas como baños calientes o ambientes caldeados pueden replicar parte de los efectos relajantes y circulatorios, aliviando la tensión muscular tras entrenar.

Sin embargo, el sauna tiene riesgos si no se utiliza con control. Ruecker advirtió que la deshidratación por sudor excesivo es una de las principales complicaciones: “Perder demasiado líquido al sudar puede afectar la recuperación, ya que hace que los músculos y las articulaciones se sientan aún más rígidos”, señaló la fisioterapeuta. Por ello, recomendó hidratarse antes y después de cada sesión.

Este método está contraindicado para personas con problemas cardíacos, hipertensión o medicación específica, ya que las altas temperaturas pueden sobrecargar el sistema cardiovascular.

En tanto, Tang sugirió que las sesiones no superen los 74 ℃ (165,2 ℉) y duren entre 25 y 30 minutos, y aconsejó suspender el uso ante cualquier signo de malestar.

Beneficios y precauciones del baño frío

En el otro extremo, el baño frío ha ganado adeptos por su efecto revitalizante tras el esfuerzo físico. Según Tang, citada por Prevention, las bajas temperaturas contraen los vasos sanguíneos y redirigen el flujo hacia los músculos, lo que puede acelerar la recuperación, especialmente en mujeres con mayor redistribución sanguínea hacia la piel luego del ejercicio.

Ruecker y Tang coinciden en que la exposición al frío estimula la liberación de noradrenalina, hormona que mejora el ánimo y la energía general. Si bien la inmersión puede incrementar la inflamación en la primera hora, la exposición regular tiende a reducirla.

Estudios citados por Prevention sugieren que también puede beneficiar el control del estrés, la inmunidad y la calidad del sueño, aunque la evidencia continúa desarrollándose. Para quienes no disponen de una bañera especial, Ruecker recomienda duchas frías, compresas de hielo o inmersiones de piernas de cinco a diez minutos. Según Tang, para muchas mujeres incluso exposiciones breves resultan eficaces, dada su sensibilidad al frío.

El baño frío, sin embargo, no es adecuado para todos. Ruecker advierte que la exposición a temperaturas extremas puede sobrecargar el sistema cardiovascular en personas con afecciones cardíacas o circulatorias, y causar incomodidad si no se realiza de manera gradual.

Ambas expertas alertan sobre el uso excesivo, ya que podría inhibir ciertos beneficios del entrenamiento, especialmente en ejercicios enfocados en la adaptación y el desarrollo muscular. Tang señaló que aplicar frío inmediatamente tras el entrenamiento de fuerza podría reducir la inflamación necesaria para el progreso físico.

Para las personas mayores de 50 años, las especialistas consultadas por Prevention consideran que el sauna representa una alternativa más ventajosa. Ruecker destacó que dicha alternativa es más suave para el sistema cardiovascular, ayuda a reducir la rigidez articular y mejora la circulación, además de beneficiar el tejido conectivo durante el envejecimiento.

Tang subrayó que la exposición frecuente al calor favorece la recuperación de la tolerancia térmica, especialmente durante y después de la menopausia, y citó indicios de que la sauna podría ayudar a mitigar riesgos relacionados con el aumento de peso y la resistencia a la insulina en la vejez.

Según el balance de Prevention, sauna y baño frío son alternativas válidas para la recuperación muscular, aunque la adaptación a las particularidades y preferencias individuales es esencial en cada caso.

Para quienes buscan seguridad y resultados respaldados por la ciencia, la sauna se perfila como la opción más adecuada para la mayoría de las personas mayores de 50 años.