El ejercicio que recomiendan los fisioterapeutas para mantener el cerebro activo y alerta

Mover el cuerpo es mucho más que una cuestión de forma física o estética: es un verdadero salvavidas para el cerebro. Cada paso al caminar, cada brazada al nadar o cada minuto sobre la bicicleta no solo fortalecen el corazón, sino que activan procesos fundamentales que mantienen la mente despierta y protegen la agilidad mental a cualquier edad.

Lejos de ser una simple recomendación, la ciencia y la práctica clínica coinciden en que el ejercicio aeróbico es un pilar insustituible para el bienestar cerebral y la salud cognitiva durante toda la vida. De hecho, informes de Harvard Health respaldan que la actividad física regular puede retrasar el deterioro cerebral y mejorar la memoria.

Beneficios específicos del ejercicio aeróbico en el cerebro

La comunidad de fisioterapeutas entrevistada por expertos de Eatingwell señala que cualquier ejercicio físico es positivo para el cerebro, aunque el ejercicio aeróbico destaca como la opción más recomendable para preservar la función cognitiva. Kirsch puntualiza: “El mejor ejercicio es el que disfrutas y puedes hacer con constancia”, y remarca la importancia de la adherencia para lograr beneficios cerebrales prolongados, según declaraciones recogidas por el medio.

La neuroplasticidad, definida como la capacidad del cerebro para adaptarse en respuesta a pensamientos, experiencias y estímulos externos, resulta fundamental para el aprendizaje y la adaptación diaria.

Expertos de Eatingwell citan investigaciones que demuestran que el ejercicio aeróbico regular aumenta la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína que favorece la supervivencia y el crecimiento de neuronas. Alexandra Jones, fisioterapia consultada por el medio, explica: “El BDNF actúa como un ‘Miracle-Gro’ para el cerebro, apoyando la supervivencia de las neuronas existentes y estimulando el crecimiento y la diferenciación de otras nuevas y sinapsis”.

Estos beneficios se observan con rutinas de actividad física moderada, practicadas entre tres y cinco días por semana. Durante ejercicios como correr o nadar, el cuerpo libera hormonas, incluidas las endorfinas, que elevan el estado de ánimo.

Según Kirsch, consultado por Eatingwell, “El ejercicio regular de intensidad moderada a alta hace que el cuerpo libere diversas hormonas conocidas por mejorar la función cognitiva”; además, estas hormonas también reducen el estrés, la ansiedad y la depresión.

Estudios citados por los especialistas indican que incluso una única sesión de ejercicio aeróbico puede aportar mejoras medibles en la claridad mental y la memoria. Harvard Health también enfatiza que el movimiento habitual contribuye a la regeneración y protección de las células cerebrales.

Ejercicio y envejecimiento cerebral

El envejecimiento natural suele asociarse a un aumento de la inflamación crónica, fenómeno denominado “inflammaging”, vinculado al deterioro cognitivo y a un mayor riesgo de enfermedades como el Alzheimer.

Los datos recogidos por especialistas de Eatingwell muestran que la práctica regular de ejercicio aeróbico contribuye a reducir los marcadores inflamatorios asociados a la edad. Se recomienda realizar entre dos y tres sesiones de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa por semana, con una duración de 30 a 60 minutos cada una, para obtener mayores beneficios en la salud cerebral.

El volumen cerebral, y en particular regiones como el hipocampo —clave para la memoria y el aprendizaje—, también se ve favorecido. Jones afirma que el ejercicio aeróbico regular contribuye al aumento del tamaño del hipocampo y contrarresta su reducción relacionada con el envejecimiento.

Estos beneficios se han observado en personas de todas las edades, motivo por el cual nunca resulta tarde para iniciar o retomar una rutina de actividad física, como subraya la fuente de Eatingwell. Según Harvard Health, la constancia en el ejercicio puede incluso ayudar a sostener funciones cognitivas avanzadas en la vejez.

Hábitos complementarios para el bienestar mental

Además del ejercicio, los expertos de Eatingwell subrayan la importancia de adoptar otros hábitos para optimizar la salud cerebral. Recomiendan una dieta rica en grasas saludables, especialmente ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, y alimentos antioxidantes como frutos secos y verduras variadas.

La incorporación de entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa muscular magra durante el envejecimiento. Koth destaca: “El cerebro prospera cuando las articulaciones se mueven con regularidad. Una movilidad espinal suave, cambiar de postura a lo largo del día y el trabajo respiratorio regular ayudan a nutrir el sistema nervioso mediante la mecánica de fluidos y una mejor oxigenación”.

Para potenciar la función cognitiva, los especialistas recomiendan estimular la mente mediante la lectura, rompecabezas, aprendizaje de nuevas habilidades o interacción social, así como priorizar el sueño y controlar la presión arterial, la glucosa y el colesterol.

La importancia de la constancia y la integración de hábitos

De manera integral, los fisioterapeutas consultados por Eatingwell recomiendan incorporar el ejercicio aeróbico en la vida cotidiana, adaptando la intensidad y el tipo de actividad a las necesidades y preferencias individuales.

Insisten en que el bienestar mental resulta de la combinación sostenida de varios hábitos saludables y de la constancia en su práctica diaria, así como en la importancia de limitar el consumo de alcohol y evitar el tabaco, ambos perjudiciales para la cognición y la salud general.

Dar al cuerpo la oportunidad de moverse de manera regular y proporcionar al sistema nervioso condiciones óptimas repercute directamente en el bienestar global, permitiendo que mente y cuerpo funcionen en plena sintonía.