Ejercicio aeróbico: cuántos minutos a la semana se necesitan para proteger el corazón y prevenir enfermedades

Encontrar tiempo para el ejercicio cardiovascular suele parecer un desafío, especialmente con horarios exigentes, aunque los expertos coinciden en que no es necesario invertir largas horas para obtener beneficios tangibles.

Según las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y la Asociación Americana del Corazón (AHA), compartidas por Women’s Health, realizar al menos 150 minutos semanales de cardio de intensidad moderada —como caminar a paso ligero— o 75 minutos de actividad vigorosa —como correr— contribuye a promover la salud cardiovascular y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Las recomendaciones formuladas por el CDC y la AHA, citadas por Women’s Health, sugieren que los adultos deben buscar esos 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso. Esto puede dividirse en sesiones de 30 minutos, cinco días a la semana.

Sin embargo, los especialistas resaltan que incluso segmentos de solo 10 minutos son valiosos. Para lograr una rutina equilibrada, el ejercicio cardiovascular debe distribuirse a lo largo de la semana y combinarse con al menos dos días de entrenamiento de fuerza.

Qué se considera cardio y cómo calibrar la intensidad

No todas las actividades cardiovasculares tienen el mismo impacto. La intensidad es el factor determinante. Corrine Carnation, entrenadora personal y colaboradora de Women’s Health, señala que la intensidad del cardio define el tiempo necesario para alcanzar los beneficios.

El cardio de intensidad moderada exige suficiente esfuerzo para incrementar el ritmo cardíaco y la respiración, aunque permite mantener una conversación. Caminar a paso rápido, andar en bicicleta de forma recreativa, bailar o jugar al tenis informalmente, son ejemplos de esta categoría.

Según la National Strength and Conditioning Association, durante el ejercicio moderado la frecuencia cardíaca debe situarse entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima, calculada restando la edad a 220. En el caso del ejercicio vigoroso, la frecuencia cardíaca oscila entre el 80% y el 90% de la máxima.

Actividades como intervalos de sprint, entrenamientos HIIT o ciclismo rápido destacan en este grupo. Carnation indica que esta modalidad resulta ideal para quienes disponen de poco tiempo pero buscan resultados eficaces: solo se requieren 75 minutos semanales para lograr los mismos beneficios que a intensidad moderada durante el doble de tiempo.

Cantidad mínima de cardio según los objetivos

La cantidad mínima de ejercicio cardiovascular recomendada depende de cada objetivo. Para principiantes, Carnation propone iniciar con 20 minutos diarios de cardio moderado, cuatro días a la semana. Conforme la rutina resulte más asequible, puede aumentarse a 30 minutos al día, cinco veces por semana, ya sea en una sola sesión o repartidos en intervalos más breves.

Para conservar la condición física, las directrices del CDC y las recomendaciones de Carnation coinciden: 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana son suficientes. Quienes desean mantener su nivel actual pueden realizar sesiones de 15 a 25 minutos de cardio intenso entre tres y cinco días por semana. Carnation destaca que lo fundamental es integrar la actividad física en la vida cotidiana, sin obsesionarse por el conteo exacto de minutos.

Cuando el objetivo es mejorar la resistencia, el CDC sugiere aumentar hasta 300 minutos de ejercicio moderado o 150 minutos de cardio vigoroso semanales. Carnation recomienda sesiones de 40 a 60 minutos de cardio moderado cinco días en la semana, que también pueden fraccionarse en bloques más pequeños. Para quienes se preparan para alguna competencia, como carreras, aconseja añadir una sesión larga semanal de 60 a 90 minutos y, de ser necesario, seguir un plan personalizado.

Consejos para sumar cardio día a día

Añadir cardio a la rutina no exige inversiones ni equipo complejo. Caminar, subir escaleras, bailar, nadar, montar en bicicleta, saltar la cuerda o seguir rutinas HIIT ofrecen alternativas prácticas y accesibles. Carnation sugiere aprovechar oportunidades cotidianas, como optar por las escaleras o caminar durante una llamada telefónica.

Además, sugiere retos sencillos para quienes buscan variedad: aumentar la intensidad progresivamente en la máquina de escaleras, incrementar la inclinación en la cinta de correr o alternar sprints y pausas en la bicicleta estática.

A lo largo del artículo, Women’s Health remarca que el ejercicio cardiovascular debe ajustarse a las necesidades y sensaciones de cada persona. No existe una única fórmula válida y lo importante es hacer del movimiento un hábito sostenible y agradable. En definitiva, lo esencial es priorizar la actividad física regular y adaptarla al bienestar personal.