Hábitos saludables recomendados por expertos ante la adicción digital

Establecer una relación más saludable con el teléfono móvil sigue siendo uno de los principales retos de la actualidad, según una revisión de estrategias respaldadas por evidencia publicada por The Times.

Psicólogos y especialistas internacionales coinciden en que reducir los efectos negativos de la adicción digital requiere replantear los motivos y la forma de uso de la tecnología, en lugar de enfocarse únicamente en el tiempo de pantalla.

Si bien el debate público suele centrarse en las horas frente al dispositivo, los expertos destacan que la calidad y el propósito del uso influyen más en la salud mental. Las soluciones más eficaces apuntan a cambios de hábito sostenibles para adultos, niños y adolescentes, en vez de limitarse a la restricción del uso.

¿Por qué el tiempo de pantalla no es el verdadero enemigo?

Peter Etchells, psicólogo en Bath Spa University, explica que combatir la idea abstracta de “tiempo de pantalla” alimenta temores y distorsiona la percepción sobre la tecnología. Citado por The Times, el especialista subraya que no es igual emplear el smartphone para conectar con familiares que pasar horas en aplicaciones de vídeos cortos.

Los efectos negativos se derivan sobre todo de un uso pasivo y sin objetivo claro, como la navegación automática en redes sociales, mientras que la interacción significativa o los objetivos concretos —por ejemplo, mantener el contacto con amigos cercanos— tienen consecuencias distintas.

La evidencia indica que la clave no es renunciar al móvil, sino redefinir su papel en la vida diaria: conservar sus beneficios y reducir los aspectos problemáticos.

Estrategias prácticas para adultos

Entre las recomendaciones, Marcantonio Spada, experto en conductas adictivas de London South Bank University y jefe clínico en Onebright, advierte que el riesgo aumenta cuando se adopta una actitud pasiva en plataformas como Instagram o Facebook.

Recomienda limitar el tiempo en actividades “voyeuristas”, como el consumo pasivo en redes, a no más de media hora semanal. Además, sugiere priorizar interacciones reales con cuentas o temas que despierten interés genuino. Según relató a The Times, tras restringir su propia exposición a este tipo de consumo, experimenta mayor control y bienestar.

Rayyan Zafar, investigador en Imperial College London, señala que los vídeos breves en plataformas como TikTok o Instagram Reels resultan especialmente adictivos porque activan rápidamente el sistema de recompensa cerebral.

Documentos y estudios citados por The Times indican que estas aplicaciones perfeccionan algoritmos para fomentar hábitos compulsivos. Tanto Zafar como Spada aconsejan sustituir el consumo pasivo de vídeos cortos por contenidos más extensos y participativos, como podcasts o videos largos en YouTube, ya que estimulan el pensamiento y proporcionan recompensas más duraderas.

Etchells destaca la importancia de analizar la motivación detrás de cada interacción con el teléfono. En ese sentido, sugiere preguntarse antes de usar el móvil: “¿Qué me motiva a buscarlo? ¿Busco alivio, distracción o una conexión real?”

Identificar si la acción responde a la gestión de emociones negativas permite romper hábitos automáticos y reemplazarlos por alternativas más saludables, como la lectura tras un día difícil en lugar de vídeos humorísticos.

Robert Christian Wolf, psiquiatra en la Universidad de Heidelberg, respalda la utilidad de instaurar pausas programadas. Cita investigaciones recientes que demuestran cómo restringir el acceso al móvil durante al menos 72 horas reduce la sobreexcitación cerebral asociada a estos dispositivos.

Spada, por su parte, realiza jornadas “libres de smartphone” los domingos, lo que, según su experiencia compartida a The Times, disminuye el deseo de revisar aplicaciones innecesarias el resto de la semana.

La gestión de los grupos de mensajería es otro aspecto clave. Etchells recomienda establecer normas claras de interacción en WhatsApp y abandonar los grupos que ya no sean útiles. Spada prefiere desvincularse de canales digitales no imprescindibles, considerando que la vida digital puede distraer de las relaciones reales.

Respecto al uso del móvil en el dormitorio, Etchells aclara, en base a la literatura científica, que la mera presencia física del dispositivo no afecta el sueño. El problema surge por la tentación y la expectativa social de responder mensajes por la noche, especialmente en adolescentes.

Por tal motivo, recomienda dejar el teléfono fuera de la habitación o, como sugiere Spada, al menos a dos metros del lugar de descanso, empleando despertadores tradicionales para reducir la exposición nocturna.

En relación con las aplicaciones que potencian el desarrollo cognitivo, Zafar y Spada proponen utilizar juegos como sudoku, ajedrez o plataformas educativas. Argumentan que estas opciones aprovechan la tecnología para mejorar habilidades mentales y favorecer la neuroplasticidad, en lugar de fomentar la distracción pasiva.

Orientación para padres

Las recomendaciones dirigidas a las familias adquieren relevancia al abordar la relación entre niños, móviles y redes sociales. Etchells desaconseja la prohibición total de dispositivos a menores, ya que esto puede incentivar que oculten su uso y derivar en consecuencias más negativas.

En cambio, propone dialogar con los hijos sobre sus intereses, consensuar límites y dejar claro que, ante un incidente, lo importante es abordar el problema antes que el incumplimiento de la norma.

Zafar señala que los jóvenes deben comprender su capacidad de decisión respecto a lo que consumen y aprovechar la tecnología de forma constructiva. Recomienda que los padres expliquen cómo el formato de vídeo breve está diseñado, tanto estratégica como biológicamente, para captar la atención, y orienten a sus hijos hacia contenidos que fomenten el aprendizaje y el pensamiento crítico.

La exposición a contenidos virales, llamativos o violentos representa otro reto. Zafar explica a The Times que el atractivo de estos videos responde a mecanismos cerebrales ligados a la supervivencia y a la necesidad de aprender de situaciones extremas, no a un placer morboso.

Por ello, tanto él como Etchells sugieren mantener un diálogo constante sobre los materiales que consumen los menores y el impacto emocional que provocan, analizando juntos las consecuencias y el origen de estos contenidos.

Etchells recuerda que el malestar adolescente suele deberse a múltiples factores, por lo que no conviene atribuir todos los problemas únicamente a la tecnología. Recomienda a los padres investigar el impacto real del móvil en las distintas áreas de la vida de sus hijos —rendimiento académico, sueño o relaciones personales— y aprovechar sus inquietudes como punto de partida para profundizar en otros aspectos relevantes.

Finalmente, Etchells resalta la importancia de compartir con los hijos los propios hábitos digitales de manera transparente, para evitar tabúes y no perpetuar conductas poco saludables. Hablar abiertamente sobre el uso del teléfono fomenta un manejo consciente del tiempo y refuerza la confianza en la familia.