Ansiedad nocturna: por qué aumenta al dormir y las 8 estrategias claves para volver a descansar

Aproximadamente 8 de cada 10 personas sufren ansiedad nocturna, un fenómeno ampliamente documentado que afecta tanto al sueño como al bienestar general. En la mayoría de los casos, las preocupaciones diarias –desde temas familiares hasta el estado del mundo– se agravan durante la noche, cuando la oscuridad y la falta de distracciones permiten que esos pensamientos cobren mayor fuerza.

Según expertos consultados por The Times, esta dificultad para dormir tiene tanto causas psicológicas como fisiológicas y existen estrategias prácticas para recuperar el descanso y disminuir el estrés nocturno.

Causas mentales, físicas y externas

La ansiedad nocturna se origina en una combinación de factores mentales y físicos. Durante el día, la actividad –trabajo, conversaciones, movimiento– mantiene la mente ocupada. Sin embargo, al llegar la noche, el silencio y la tranquilidad ofrecen espacio para que el cerebro procese lo que ha acumulado.

La psicóloga Carolyne Keenan explica que entonces “pequeñas preocupaciones pueden amplificarse”. El cansancio también resta resistencia emocional, lo que facilita que surja esta inquietud.

Desde el punto de vista físico, el cortisol (conocido como “hormona del estrés”) debería disminuir al dormir, pero si el estrés prevalece, los niveles permanecen altos y el cuerpo retiene la sensación de alerta en el momento en el que debería prepararse para el descanso, detalló Keenan a The Times.

Algunos factores externos incrementan el riesgo de estrés nocturno. Según la consejera autorizada Georgina Sturmer, tanto la época del año como la presión que conllevan las festividades pueden intensificar las preocupaciones.

Además, la influencia de la tecnología sobresale: casi un 90% de las personas admite revisar el teléfono o la tableta poco antes de dormir, lo que afecta negativamente los hábitos de sueño. Sturmer señala que los dispositivos electrónicos se han convertido en la principal fuente de distracción, dificultando la relajación previa al sueño.

En ese sentido, recomienda sustituir funciones digitales por alternativas analógicas, como alarmas tradicionales y libretas, para favorecer la desconexión al final del día, según recogió The Times.

La psicoterapeuta especializada en sueño Heather Darwall-Smith añade que implementar rutinas simples cada noche —como atenuar la luz o anotar las prioridades para el día siguiente— ayuda a enviar al cerebro un mensaje de cierre, lo que promueve un sueño más reparador.

Estrategias recomendadas por expertos

Expertos citados por The Times exponen 8 estrategias contempladas como especialmente eficaces para controlar la ansiedad nocturna y favorecer el regreso al sueño:

1. Programar media hora para preocuparte: dedicar entre 20 y 30 minutos al atardecer a escribir en papel todas tus preocupaciones, sean laborales o generales. Este hábito crea una “zona de amortiguamiento” entre el día y la noche, lo que facilita el cambio de enfoque mental.

Después, se recomienda realizar actividades suaves como leer o estirarse y cerrar el ritual anotando las tres prioridades para el día siguiente, señalan Keenan y Darwall-Smith.

2. Apagar los dispositivos electrónicos antes de acostarte: reducir el uso de pantallas, especialmente teléfonos y tabletas, al menos una hora antes de dormir ayuda a disminuir la ansiedad asociada al sueño.

Sturmer sugiere dejar lejos del dormitorio los dispositivos y emplear métodos tradicionales, como relojes despertadores o libretas, para sustituir las funciones digitales.

3. Realizar una actividad monótona fuera de la cama: si al transcurrir 20 minutos el sueño no llega, los especialistas proponen salir de la cama y trasladarse a otra habitación con luz tenue. Allí, dedicar tiempo a una tarea repetitiva y poco estimulante, como doblar ropa o hacer un puzzle sencillo. Esta acción permite romper el vínculo entre la cama y la ansiedad, promoviendo el cansancio natural necesario para volver a dormir.

4. Probar una meditación de cinco sentidos: centrar la atención en las sensaciones físicas puede ayudar a apartar la mente de los pensamientos angustiantes. Keenan aconseja fijarse en la textura de las sábanas, la temperatura ambiental o los sonidos suaves de la habitación. Sostener un objeto placentero, tomar un sorbo de agua fría o percibir un aroma familiar también contribuyen a relajar el sistema nervioso.

Yasmin Shaheen-Zaffar, consejera citada por The Times, señala que el tacto y el olfato son canales efectivos para tranquilizarse durante episodios de ansiedad.

5. Ejercitar la mente con juegos de memoria o palabras: los expertos sugieren ejercicios mentales como recordar detalles de una película favorita, realizar listas asociadas al abecedario, o practicar un escaneo corporal relajando conscientemente cada parte del cuerpo desde la cabeza hasta los pies. Estas técnicas permiten alejarse de los pensamientos intrusivos y frecuentemente inducen el sueño antes de completarlas.

6. Utilizar la respiración 4-7-8: la respiración controlada reduce el estrés nocturno. Ruth Cooper-Dickson, especialista en psicología positiva, recomienda la técnica 4-7-8: inhalar durante cuatro segundos, mantener la respiración siete segundos y exhalar durante ocho.

Kamalyn Kaur, psicoterapeuta, sugiere colocar una mano sobre el pecho y mantener el ejercicio durante al menos un minuto, lo que ayuda a transmitir sensación de seguridad al cuerpo.

7. Dejar un bloc de notas junto a la cama: escribir rápidamente las preocupaciones nocturnas ayuda a liberarlas. Cooper-Dickson afirma que el simple acto de anotarlas permite soltar los pensamientos recurrentes, y sugiere añadir mensajes reconfortantes como “todo estará bien” o “lo resolveré mañana” para releerlos cuando sea necesario.

8. Exponerse a la luz natural durante el día y cuida tus rutinas diurnas: Sturmer destaca que la ansiedad nocturna suele estar relacionada con procesos diurnos. Recomienda anticipar el estrés mediante pausas, una alimentación equilibrada, ejercicio físico y contacto social.

Darwall-Smith resalta la importancia de exponerse a la luz solar, incluso en invierno, para regular el ritmo circadiano y reducir el cortisol en la noche, lo que favorece un descanso adecuado.