Comer más fibra no siempre es mejor: las 3 señales que advierten un exceso, según expertos

Un nuevo fenómeno sacude las redes sociales: el fibermaxxing. Influencers y usuarios promueven retos, comparten gráficos y muestran sus platos rebosantes de fibra en busca de bienestar y salud digestiva. El mensaje se viraliza con rapidez y miles de personas intentan superar la ingesta diaria recomendada, convencidas de que “más fibra es siempre mejor”.

Pero, detrás de esta tendencia, especialistas alertan sobre los riesgos de excederse. ¿Qué señales advierten que el consumo de fibra ha cruzado la línea de lo saludable? Reconocerlas es esencial para adaptar la dieta sin poner en peligro el equilibrio nutricional.

¿Qué es el fibermaxxing y cómo surge?

El fenómeno del fibermaxxing, impulsado en redes sociales, ha motivado a muchas personas a elevar considerablemente la ingesta de fibra en su dieta diaria. Aunque incorporar este nutriente es crucial para la salud digestiva, especialistas advierten que sobrepasar la cantidad recomendada puede provocar complicaciones que comprometen el bienestar.

La fibra es un carbohidrato no digerible presente en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas. Según el Dr. Jesse Bracamonte, médico de familia de Mayo Clinic, “el cuerpo no puede descomponer la fibra con las enzimas digestivas, por lo que esta se desplaza por el tracto gastrointestinal prácticamente intacta”, explicó a SELF.

Hay dos tipos principales: la fibra soluble, que se disuelve en agua y forma un gel que ralentiza la digestión, y la insoluble, que incrementa el volumen de las heces y acelera el tránsito intestinal.

Sue-Ellen Anderson-Haynes, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, comparó la fibra insoluble con “un equipo de limpieza con poco tiempo que ayuda a eliminar rápidamente la suciedad, la mugre y los desechos que quedan después de mudarse de un apartamento”, relató a SELF.

Ambos tipos de fibra favorecen la salud del colon y pueden reducir el riesgo de cáncer colorrectal, aunque la mayoría de la población no alcanza la ingesta diaria recomendada, situada entre veinticinco y treinta gramos para adultos. Aumentar la dosis de modo abrupto o en exceso puede volverse contraproducente.

Señales de alerta ante un consumo excesivo de fibra

De manera sintética, los expertos advierten los 3 signos de consumo excesivo:

• Molestias digestivas: hinchazón, gases, dolor abdominal, estreñimiento o, en ocasiones, diarrea
• Síntomas de carencias: fatiga, debilidad, cabello o uñas quebradizos, piel pálida o problemas de cicatrización por déficit de minerales
• Sensación de saciedad excesiva: llenura que dificulta terminar las comidas habituales y puede llevar a reducir la ingesta de nutrientes esenciales

Cuáles son las manifestaciones y qué tener en cuenta, según los expertos

La primera señal de un consumo excesivo de fibra son molestias digestivas como hinchazón, gases, dolor abdominal, estreñimiento o, en ocasiones, diarrea. La Dra. Rekha Chaudhary, hematóloga-oncóloga de la Universidad de Cincinnati, alertó a SELF que estos síntomas aparecen cuando se incrementa la fibra de manera rápida.

Joshua Edwards, dietista registrado de UC Health Cincinnati, resaltó: “Al consumir más fibra, un conjunto de bacterias intestinales la fermenta, lo que genera gases que causan hinchazón, dolor abdominal y cólicos”. La falta de hidratación intensifica estos efectos, dado que el agua es indispensable para el correcto tránsito de la fibra en el aparato digestivo.

Edwards advirtió: “Cuando se aumenta la fibra, pero la ingesta de líquidos es insuficiente, el mayor volumen de las heces puede dificultar su evacuación, especialmente con fibra soluble, lo que puede causar estreñimiento”. En personas propensas a heces blandas, el exceso de fibra insoluble puede acelerar el tránsito intestinal y agravar la diarrea. Para evitar estas complicaciones, los expertos recomiendan incrementar la fibra de forma gradual, entre dos y cuatro semanas, con una adecuada hidratación.

La segunda señal de alerta está relacionada con síntomas sistémicos casi ajenos al aparato digestivo: fatiga, cabello y uñas quebradizos, piel pálida o cicatrización lenta de heridas. Edwards explicó a SELF que consumir más de setenta gramos de fibra diarios puede hacer que esta se una a minerales cruciales como hierro, calcio, magnesio y zinc, dificultando su absorción y eliminándolos del cuerpo.

Dichos minerales sostienen funciones como la salud ósea y muscular, el funcionamiento cardíaco y cerebral, y la producción de hormonas y enzimas. La ausencia de estos nutrientes provoca cansancio y otras manifestaciones.

Además, el Dr. Bracamonte advirtió que la fibra en exceso puede afectar la absorción de ciertos medicamentos, reduciendo su eficacia. Por eso, recomendó dejar al menos dos horas entre el consumo de fibra y la toma de medicamentos.

La tercera señal es una sensación de saciedad excesiva, que puede dificultar terminar comidas habituales. El Dr. Bracamonte explicó a SELF que la fibra ralentiza la digestión y produce sensación de llenura, lo que puede llevar a consumir menos calorías o nutrientes esenciales.

Edwards señaló que “la fibra llena el estómago con pocas o ninguna caloría para ser absorbida por el cuerpo”, lo que puede sustituir la ingesta de proteínas y grasas saludables. Para evitar esta consecuencia, Edwards recomendó distribuir la fibra en varias comidas a lo largo del día, permitiendo una dieta equilibrada y evitando la saciedad extrema.

Para lograr un consumo adecuado de fibra, los expertos citados por SELF insisten en incrementar la cantidad de forma progresiva, mantener una hidratación constante y no descuidar otros grupos alimentarios. La fibra debe formar parte de una dieta variada, equilibrada y rica en todos los nutrientes fundamentales para la salud.