Cuáles son los ejercicios que queman más calorías, según los expertos

La constancia en la actividad física radica en encontrar ejercicios placenteros y sostenibles, mientras factores como el apetito y la adaptación metabólica pueden limitar los resultados de rutinas intensas. Especialistas coinciden en que elegir actividades agradables y sostenibles es la mejor estrategia para mantener el hábito y lograr un mayor gasto calórico a lo largo del tiempo.

“La clave para quemar calorías a través del ejercicio es realmente hacerlo. Encuentra y enfócate en lo que disfrutas”, sostuvo Ben Kuharik, fisiólogo del ejercicio en Cleveland Clinic.

La pérdida de peso ocurre cuando el número de calorías quemadas supera al de las consumidas, según MedlinePlus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. Incluso con una rutina intensa, si la ingesta calórica es mayor, el peso aumentará. Según un artículo de Medical Xpress, aunque muchas personas recurren al ejercicio para perder peso, la evidencia científica muestra que el impacto inicial del ejercicio sobre la balanza suele ser modesto.

Factores como el aumento del hambre después del entrenamiento, la reducción de actividad durante el resto del día y la adaptación metabólica pueden limitar la pérdida de peso lograda solo con actividad física.

No obstante, el ejercicio sigue siendo esencial para la salud general y el mantenimiento del peso perdido a largo plazo. MedlinePlus recomienda diseñar programas motivadores y personalizados, ya que la adherencia a largo plazo depende de la satisfacción y de la practicidad de la rutina.

Ejercicios que más calorías consumen

Entre las distintas actividades físicas, el ejercicio cardiovascular es el que más calorías quema por hora, según Cleveland Clinic, correr ocupa el primer lugar.

Una persona de 68 kilos puede gastar cerca de 1.088 calorías por hora al correr a 16 km/h. A velocidades menores, el gasto sigue siendo alto: 782 calorías por hora a 13 km/h, 680 a 9,6 km/h y 544 a 8 km/h. Un trote suave representa 476 calorías por hora.

Nadar es otra opción notable, con 476 calorías por hora en ritmo moderado y hasta 680 en sesiones vigorosas. Según I-Min Lee, profesor de medicina en Harvard Medical School, la natación es recomendable por su bajo impacto en las articulaciones y su efecto positivo en el ánimo y la salud mental.

El ciclismo también es eficiente: pedalear a 19-30 km/h significa un consumo de entre 544 y 816 calorías por hora, dependiendo de la intensidad. Saltar la cuerda llega a consumir 816 calorías por hora a ritmo rápido. El remo oscila entre 476 y 714 calorías por hora, ofreciendo beneficios cardiovasculares y de fortalecimiento muscular.

Caminar a paso moderado (4,8-6,4 km/h) quema entre 224 y 340 calorías por hora, pero es una alternativa valiosa para quienes buscan una opción accesible y de bajo impacto.

Cardio y fuerza: comparación de efectos

El entrenamiento cardiovascular, como correr, nadar o saltar la cuerda, se caracteriza por una elevada quema calórica inmediata. Estas actividades utilizan grandes grupos musculares y aumentan considerablemente la frecuencia cardíaca, lo que incrementa el gasto energético.

El entrenamiento de fuerza, aunque quema menos calorías directamente (204 por hora en una sesión básica, hasta 408 en una intensa), aporta beneficios a largo plazo. Según un artículo de Harvard Health Publishing, el fortalecimiento muscular favorece el mantenimiento o el aumento de la masa muscular, lo que eleva el metabolismo basal y contribuye a gastar más calorías incluso en reposo. I-Min Lee destacó: “El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa muscular, lo que facilita la quema de calorías”.

El fenómeno conocido como consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés) permite que el cuerpo siga gastando calorías después de finalizar la actividad de fuerza, lo cual suma un beneficio extra al gasto total.

Consejos para integrar ejercicios en la rutina diaria

Para incorporar la actividad física al día a día, MedlinePlus sugirió comenzar con metas realistas y progresivas. Una caminata de diez minutos dos veces por semana puede ser un buen inicio, aumentando de forma gradual el tiempo y la intensidad. No es imprescindible ir al gimnasio, pueden ser clases de baile, yoga, karate o deportes grupales, también suman y aportan un componente social motivador.

En el artículo de Harvard Health Publishing recomendó ejercicios de bajo impacto, como caminar o nadar, para personas con limitaciones físicas o principiantes. Lo más importante es encontrar una actividad que sea placentera y práctica, porque esto facilita la constancia.

Otras pautas clave son reducir el tiempo sedentario, especialmente frente a pantallas, y fijar como objetivo al menos 2,5 horas semanales de ejercicio aeróbico e incluir sesiones de fortalecimiento muscular de intensidad moderada.

Dividir el tiempo de entrenamiento en varias sesiones cortas durante el día también es válido, siempre que se alcance el mínimo recomendado. A medida que la condición física mejora, se puede aumentar tanto la intensidad como la duración de cada entrenamiento.

Beneficios del ejercicio más allá de las calorías

Además de ayudar en el control del peso, la actividad física regular ofrece beneficios adicionales sobre la salud física y mental.

El ejercicio contribuye a mejorar el colesterol, reducir la inflamación, optimizar la glucosa y la sensibilidad a la insulina, y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo dos. Además, ayuda a conservar la masa muscular durante el adelgazamiento, lo que mantiene el metabolismo activo.

MedlinePlus agregó que la actividad física mejora el sueño, la autoestima y el bienestar emocional, favorece la salud ósea y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas. Además, resulta clave para regular el apetito, controlar el estrés y mantener la motivación a largo plazo.

Aunque no es la vía más rápida para bajar de peso, el ejercicio se convierte en un aliado indispensable para mantener los logros obtenidos y fortalecer la salud integral, ofreciendo ventajas que van mucho más allá de la cifra en la balanza.